Sau đây là các bài tập căng cơ đơn giản, phù hợp cho giới văn phòng. Tuy nhiên trước khi thực hiện, bạn cần khởi động toàn thân để làm ấm cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu đến các cơ, đồng thời nới lỏng các khớp, tránh xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện.Khởi động nhẹ nhàng: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống hông và xoay hông theo chiều kim đồng hồ, thực hiện quay ngược lại, mỗi bên xoay 10 vòng.
Căng cơ ngực
Căng cơ ngực là một trong một những bài tập rất tốt khi bạn thường xuyên ngồi cong lưng về phía trước.
Thực hiện:
- Trong bài tập này, bạn cần sử dụng một dây đàn hồi và nâng nó lên khỏi đầu để có thể thực hiện kéo giãn sâu các cơ ngực.
- Nếu không có dây đàn hồi, bạn có thể có thực hiện kéo giãn ngực bằng cách giơ 2 cánh tay thẳng ra 2 hướng hoặc đưa 2 cánh tay ra sau, đan các ngón tay với nhau.
- Thẳng cánh tay và từ từ nâng cánh tay lên cao khoảng 5 – 10 cm và thực hiện kéo giãn các nhóm cơ ngực. Giữ trong 10 -30 giây.
- Nếu bạn đang gặp các vấn đề ở vai nên tránh thực hiện các động tác này.
Nhún vai
Cổ và vai chịu nhiều áp lực và căng thẳng từ các hoạt động gõ máy, click chuột và nghiến răng. Bài tập nhún vai sẽ giúp giải tỏa sự căng cơ, cải thiện tuần hoàn máu.Thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, nâng vai về phía lỗ tai, ép vai càng nhiều càng tốt.
- Giữ từ 1-2 giây và cuộn chúng trở về.
- Lặp lại 8 -10 lần, sau đó cuộn vai về phía trước.
Căng lưng trên
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
- Căng cánh tay về phía trước và đan 2 bàn tay vào nhau với ngón cái hướng xuống.
- Xoay vai về phía trước.
- Giữ động tác kéo giãn này trong 10 đến 20 giây.
Xoay cột sống
Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể gây chèn ép lên cấu trúc cột sống thắt lưng khiến lưng bị đau nhức. Động tác xoay vặn cột sống sẽ giúp giải tỏa tình trạng căng thẳng này.Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt phẳng, co cơ bụng ABS và xoay từ từ người về bên phải. Tuy nhiên, đừng xoay vặn quá mức, bạn chỉ cần xoay vặn vừa đủ để cảm nhận sự kéo giãn.
- Chú ý lưng thẳng và hông vuông góc.
- Giữ tư thế này trong 10 – 30 giây và lặp lại cho bên kia.
Đan tay sau lưng
- Tay phải đưa lên cao, tay trái cuộn về phía sau.
- Đan 2 bàn tay vào nhau và thực hiện kéo giãn.
- Thực hiện cho bên còn lại.
Gác chân
- Vắt chéo mắt cá lên đầu gối chân đối diện.
- Bắt đầu thực hiện thư giãn bàn chân và kéo căng.
Lưu ý, những bài tập trên tuy đơn giản nhưng cần thực hiện đúng động tác. Cường độ luyện tập vừa phải phù hợp với mỗi người. Ngoài ra, bạn có thể vận động bằng cách thường xuyên đứng dậy và đi lại trong văn phòng. Chỉ cần đi lại được 5 phút là có thể hạn chế những bệnh lý dễ gây ra do quá trình ngồi nhiều.Đồng thời, bác sĩ Wade Brackenbury (chuyên khoa Thần kinh cột sống, phòng khám ACC) cũng khuyên những người làm việc văn phòng cần ngồi đúng tư thế để giữ cột sống cổ và lưng khỏe mạnh. Nên ngồi ngay ngắn trên ghế, thẳng lưng vuông góc với mặt ghế và mặt sàn, hai chân đặt trên mặt sàn, chân rộng bằng hông, cánh tay gập 1 góc vuông 90 độ khi đánh máy và làm việc bên máy tính.
