Luân Lương

  • Bài 4: Yin Yoga cho Runner: Giải mã Fascia (Cân mạc) & Hội chứng IT Band

    Bài 4: Yin Yoga cho Runner: Giải mã Fascia (Cân mạc) & Hội chứng IT Band

    Ở những bài trước, chúng ta đã đi từ nền tảng cột sống đến “khoang động cơ” khớp háng. Ta đã hiểu rằng một cột sống vững chắc và một khớp háng linh hoạt là bệ phóng cho mỗi sải chân. Nhưng khi “khoang động cơ” này bị quá tải, một trong những “nạn nhân” đầu tiên và phổ biến nhất chính là dải chậu chày (IT Band).

    Chắc hẳn nhiều người trong chúng ta đã từng trải qua cảm giác đau nhói, âm ỉ ở mặt ngoài đầu gối. Cơn đau này đặc biệt khó chịu sau một cuộc chạy dài. Bản thân mình cũng từng là nạn nhân của nó. Lúc đầu, mình cứ nghĩ đó là vấn đề về khớp gối. Nhưng sau này, khi tìm hiểu sâu hơn qua các tài liệu uy tín, mình mới vỡ lẽ. Gốc rễ của vấn đề không nằm ở cái gối. Nó nằm ở một hệ thống kỳ diệu và phức tạp gọi là Fascia, hay Cân mạc.

    Vì vậy, hiểu về cân mạc chính là chìa khóa. Nó giúp chúng ta không chỉ đối phó, mà còn phòng tránh được kẻ thù thầm lặng này.

    Fascia là gì? – Mạng nhện bí mật bên trong cơ thể

    Để dễ hình dung, anh em hãy nghĩ đến miếng ức gà. Cái lớp màng mỏng, dai, màu trắng bao bọc quanh thớ thịt chính là một dạng cân mạc. Trong cơ thể chúng ta cũng có một hệ thống tương tự.

    Cân mạc là một mạng lưới 3D khổng lồ. Nó giống như một bộ đồ liền thân bằng màng nhện, bao bọc và kết nối MỌI THỨ. Từ cơ bắp, xương, dây thần kinh cho đến các cơ quan nội tạng. Nó không chỉ bao bọc bên ngoài mà còn len lỏi sâu vào từng sợi cơ nhỏ nhất.

    Hệ thống fascia trên cơ thể
    Fascia của chi dưới

    Vậy vấn đề bắt đầu từ đâu? Chính là khi hệ thống này bị “khô” hoặc “dính”.

    Cứ tưởng tượng thế này. Mỗi đêm khi ngủ, cơ thể chúng ta tạo ra những sợi “tơ” nhỏ để sửa chữa. Nếu hôm sau chúng ta vận động, những sợi tơ này sẽ tự nhiên bị phá vỡ. Nhưng nếu ta ít vận động, hoặc một vùng cơ bị căng thẳng quá mức, các sợi tơ này sẽ dày lên. Chúng dính chặt vào nhau, tạo thành những điểm “kẹt”, gây hạn chế chuyển động và đau nhức.

    Tại sao Runner lại “ghét” Dải Chậu Chày (IT Band)?

    Vậy hệ thống cân mạc này liên quan gì đến cơn đau IT Band quen thuộc?

    Đầu tiên, dải chậu chày (IT Band) không phải là cơ, cũng không phải gân. Nó là một dải cân mạc dày và cực kỳ chắc chắn. Nó chạy dọc từ phần ngoài của hông xuống đến mặt ngoài của đầu gối.

    Với runner, vấn đề nằm ở ba yếu tố chính:

    1. Chuyển động lặp đi lặp lại: Chạy bộ là hành động gập và duỗi gối hàng ngàn lần.
    2. Căng cơ hông: Các cơ ở hông như cơ mông và cơ căng cân mạc (TFL) phải làm việc liên tục để giữ ổn định. Điều này dẫn đến chúng bị căng và co ngắn lại.
    3. Kéo và cọ xát: Khi các cơ này bị căng, chúng sẽ kéo căng dải IT Band. Dải IT Band bị kéo căng này sẽ cọ xát liên tục vào phần xương ở mặt ngoài gối mỗi khi chúng ta gập duỗi.

    Chính sự cọ xát lặp đi lặp lại này gây ra viêm và đau. Đó là bản chất của hội chứng IT Band. Đây cũng là lý do tại sao foam roller có thể giúp, nhưng thường chỉ là giải pháp tạm thời. Chúng ta cần một phương pháp tác động vào tận gốc rễ của vấn đề.

    Nhóm cơ mông và cơ hông. Mông lớn, TFL và IT Band

    Yin Yoga: Vũ khí bí mật để “tháo gỡ” cân mạc

    Đây chính là lúc Yin Yoga tỏa sáng. Như mình đã chia sẻ, các phương pháp kéo giãn thông thường (mang tính Yang) chủ yếu tác động vào cơ bắp. Nhưng để “thấm” vào các mô “lì lợm” như cân mạc và dây chằng, chúng ta cần một áp lực nhẹ nhàng, ổn định và kéo dài.

    Nói cách khác, Yin Yoga giải quyết vấn đề IT Band bằng cách:

    • Tác động vào nguồn gốc: Thay vì cố gắng kéo giãn trực tiếp IT Band, các tư thế Yin nhắm vào việc giải tỏa sự căng thẳng ở cơ hông và cơ mông. Đây chính là nơi khởi nguồn của lực kéo.
    • “Bù nước” cho cân mạc: Việc giữ thế lâu giúp “hydrat hóa” các mô liên kết. Hãy tưởng tượng bạn bóp một miếng bọt biển khô, rồi thả nó vào nước. Nó sẽ hút nước và trở nên mềm mại hơn. Cân mạc của chúng ta cũng vậy.

    Các Tư thế Yin Yoga “Vàng” để Chăm sóc IT Band

    Dưới đây là một số nhóm tư thế hiệu quả nhất để giải tỏa căng thẳng liên quan đến IT Band, được sắp xếp theo các cấp độ khác nhau.

    1. Nhóm tư thế tác động Hông Ngoài & Cơ Mông (Tác động gốc)

    Dễ nhất: Tư thế Xỏ Kim Nằm (Eye-of-the-Needle)
    • Lợi ích: Một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn thấy các tư thế khác quá căng hoặc có vấn đề về đầu gối. Nó giúp mở hông an toàn mà không gây áp lực.
    • Cách vào thế: Nằm ngửa, co hai gối. Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái. Luồn tay qua, ôm lấy đùi trái và kéo nhẹ về phía ngực.
    • Cảm nhận: Cảm giác căng vừa phải ở vùng mông và hông ngoài của chân phải. Giữ 3-5 phút mỗi bên.
    Tư thế dây giày
    Tư thế dây giày
    Trung bình: Tư thế Dây Giày (Shoelace Pose)
    • Lợi ích: Tác động cực sâu vào phần hông ngoài và cơ mông, là “liều thuốc” cho vùng IT band.
    • Cách vào thế: Ngồi trên sàn, bắt chéo chân phải qua chân trái, cố gắng để hai đầu gối chồng lên nhau. Nếu hông quá cứng, hãy ngồi lên một chiếc gối hoặc duỗi thẳng chân dưới.
    • Cảm nhận: Sự căng giãn rất mãnh liệt ở hông ngoài của chân ở trên. Giữ từ 3-5 phút, có thể gập người về phía trước để tăng độ sâu.
    Thử thách hơn: Tư thế Vuông (Square Pose)
    • Tư thế này cũng tác động vào hông ngoài như Dây Giày nhưng theo một góc độ khác, có thể phù hợp với một số cấu trúc xương nhất định.
    • Cách vào thế: Ngồi trên sàn, đặt cẳng chân phải song song với mép thảm. Sau đó, đặt cẳng chân trái lên trên cẳng chân phải.
    • Cảm nhận: Cảm giác căng sâu ở hông của chân ở trên. Giữ 3-5 phút.

    2. Các tư thế bổ trợ khác

    Tư thế Con Rồng Vặn Xoắn (Twisted Dragon)
    • Tư thế này không chỉ kéo giãn cơ gấp hông (một thủ phạm khác gây mất cân bằng) mà còn tác động vào phần hông ngoài.
    • Cách vào thế: Từ tư thế high lunge với chân phải phía trước, hạ tay trái xuống sàn. Dùng tay phải đẩy nhẹ đầu gối phải ra ngoài, có thể lật cạnh ngoài của bàn chân phải lên. Hướng ngực và mắt nhìn lên.
    • Cảm nhận: Sự kéo giãn ở cả cơ gấp hông của chân sau và phần hông ngoài của chân trước. Giữ 2-4 phút rồi đổi bên.
    Tư thế Trái Chuối (Bananasana)
    • Tư thế này không tác động trực tiếp vào cơ, mà kéo giãn toàn bộ đường cân mạc ở mặt bên của cơ thể, bao gồm cả IT band.
    • Cách vào thế: Nằm ngửa. Di chuyển hai chân và phần thân trên sang bên phải, giữ cho hông vẫn nằm trên sàn, tạo thành hình vòng cung như quả chuối. Bạn có thể vắt chéo mắt cá chân trái qua phải để tăng độ căng.
    • Cảm nhận: Cảm giác căng giãn nhẹ nhàng dọc theo toàn bộ mặt lườn bên trái. Giữ 3-5 phút mỗi bên.
    Tư thế con rồng trong yin yoga

    3. Nhóm tư thế thụ động với Dụng cụ hỗ trợ

    Đây là những lựa chọn tuyệt vời khi cơ thể mệt mỏi, giúp bạn thả lỏng hoàn toàn mà không cần gắng sức.

    Tư thế Nằm Ngửa Giãn Cơ với Dây (Reclined Strap Stretch)
    • Lợi ích: Cô lập và kéo giãn một cách thụ động đường chạy của IT band mà không gây bất kỳ áp lực nào lên lưng.
    • Cách vào thế: Nằm ngửa, vòng một sợi dây (hoặc khăn tắm) qua lòng bàn chân phải và duỗi thẳng chân lên trần. Dùng tay trái giữ dây, từ từ hạ chân phải vắt ngang qua người sang bên trái cho đến khi cảm thấy căng nhẹ.
    • Cảm nhận: Đường căng chạy dọc mặt ngoài của chân phải. Giữ 3-5 phút mỗi bên.
    Tư thế Con Nai (Deer Pose)
    • Lợi ích: Một biến thể nhẹ nhàng của tư thế Dây Giày, giúp giải tỏa căng thẳng ở cơ mông và hông ngoài mà không gây áp lực lớn lên khớp.
    • Cách vào thế: Ngồi trên sàn. Gập gối phải và đặt cẳng chân phải song song trước mặt. Gập gối trái và đưa chân trái ra sau, sao cho bàn chân trái ở gần mông phải. Điều chỉnh để cả hai bên mông đều ngồi vững trên sàn (có thể kê gối dưới mông nếu cần).
    • Cảm nhận: Cảm giác căng giãn nhẹ ở hông ngoài của chân trước. Giữ 3-5 phút mỗi bên.

    Kết luận

    Hội chứng IT Band không phải là một bản án chung thân cho sự nghiệp chạy bộ của anh em. Nó là một tín hiệu từ cơ thể. Nó cho chúng ta biết rằng hệ thống cân mạc đang cần được quan tâm. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào cơ bắp, hãy dành thời gian để nuôi dưỡng những mô liên kết sâu hơn.

    Yin Yoga, với sự kiên nhẫn và lắng nghe, chính là phương pháp giúp chúng ta làm điều đó. Nó không chỉ giúp phục hồi chấn thương. Nó còn dạy chúng ta cách xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng từ trong ra ngoài.

    Ở bài tiếp theo, chúng ta sẽ tiếp tục hành trình khám phá cơ thể với chủ đề “Mở Hông – Chìa khóa vàng cho sải chân thanh thoát”. Hẹn gặp lại anh em!

  • Kettlebell Swing (Vung Tạ Ấm) Cơ Bản: Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới

    Kettlebell Swing (Vung Tạ Ấm) Cơ Bản: Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới

    Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản là một bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả. Nó được xem là nền tảng cho rất nhiều kỹ thuật kettlebell khác. Động tác này không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh bùng nổ và đốt cháy calo mạnh mẽ. Hơn nữa, nó còn cải thiện sức bền và sự ổn định của cơ thể.

    Với người mới bắt đầu, việc học đúng kỹ thuật Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản là chìa khóa để tối đa hóa lợi ích và phòng tránh chấn thương.

    I. Tại Sao Kettlebell Swing (Vung Tạ Ấm) Cơ Bản Lại Quan Trọng?

    Trước khi đi vào kỹ thuật, chúng ta hãy cùng tìm hiểu tại sao động tác Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản lại được đánh giá cao:

    • Đốt mỡ “hiệu quả”: Đây là một bài tập cường độ cao. Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản kích thích trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo ngay cả sau khi tập.
    • Tăng cường sức mạnh toàn thân: Động tác này tác động mạnh mẽ đến chuỗi cơ sau (lưng dưới, mông, đùi sau). Đây là nhóm cơ lớn và quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Đồng thời, nó cũng kích hoạt cơ trung tâm (core), vai và cánh tay.
    • Cải thiện sức mạnh bùng nổ và sức bền: Chuyển động vung tạ giúp phát triển sức mạnh bùng nổ của hông. Điều này rất hữu ích cho thể thao và hoạt động hàng ngày. Thực hiện nhiều lần lặp giúp tăng cường sức bền tim mạch và cơ bắp.
    • Cải thiện tư thế: Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ mông, Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản giúp cải thiện tư thế. Nó cũng làm giảm các vấn đề liên quan đến việc ngồi nhiều.
    • Nền tảng cho các kỹ thuật khác: Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản là tiền đề cho nhiều động tác kettlebell nâng cao hơn như Clean và Snatch.

    II. Chuẩn Bị “Đồ Nghề” và Không Gian Cho Kettlebell Swing

    1. Chọn Tạ Ấm (Kettlebell):
      • Người mới bắt đầu:
        • Nữ giới: Nên bắt đầu với tạ khoảng 8kg. Nhiều chuyên gia khuyên phụ nữ có thể trạng trung bình nên khởi đầu với mức tạ này.
        • Nam giới: Nên bắt đầu với tạ 16kg. Đây cũng là khuyến nghị phổ biến cho nam giới mới tập.
      • Lưu ý: Luôn ưu tiên chọn tạ nhẹ hơn bạn nghĩ. Điều này giúp bạn tập trung vào kỹ thuật Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản. Bạn luôn có thể tăng tạ sau khi đã làm chủ động tác.
    2. Không Gian Tập Luyện:
      • Đảm bảo không gian phía trước và hai bên đủ rộng. Bạn cần không gian để vung tạ mà không va chạm vào đồ vật hay người khác.
      • Trần nhà cần đủ cao.
      • Sàn tập phải phẳng và không trơn trượt.

    III. Học Kettlebell Swing (Vung Tạ Ấm) Cơ Bản Từng Bước A-Z

    Để thực hiện Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản đúng kỹ thuật, chúng ta sẽ đi qua các bước chuẩn bị. Bên cạnh đó, các bài tập bổ trợ cũng rất quan trọng.

    Bước 0: Làm Quen Với Chuyển Động Gập Hông (Hip Hinge) – “Linh Hồn” Của Swing

    Mục tiêu chung của Bước 0:

    Cảm nhận rõ ràng sự chuyển động của khớp hông. Bạn cần phân biệt nó với việc gập lưng hay ngồi xổm. Lưng phải luôn thẳng!

    Đây là chuyển động quan trọng nhất bạn cần nắm vững. Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản KHÔNG PHẢI là Squat (ngồi xổm). Nó là chuyển động gập và duỗi ở khớp hông, đồng thời giữ cho lưng thẳng. Để làm chủ điều này, hãy thực hành các bài tập sau:

    1. Cách thực hiện Hip Hinge cơ bản (tay đặt nếp gấp hông):

    1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
    2. Đặt hai tay lên nếp gấp hông. Đây là phần nối giữa đùi và thân trên.
    3. Giữ lưng thẳng, đầu gối chỉ hơi chùng nhẹ (không khóa cứng). Từ từ đẩy hông ra sau như thể bạn đang muốn chạm mông vào một bức tường phía sau.
    4. Thân trên sẽ tự động gập về phía trước theo chuyển động của hông. Tuy nhiên, lưng vẫn phải giữ thẳng.
    5. Khi cảm thấy cơ đùi sau căng nhẹ, siết cơ mông. Sau đó, đẩy hông về phía trước để trở lại tư thế đứng thẳng.

    Bài tập Good Morning (không tạ hoặc với gậy/thanh đòn nhẹ):

    Mục tiêu: Bài tập này giúp bạn cảm nhận rõ việc giữ lưng thẳng khi gập hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ dựng sống và cơ mông.

    1. Đứng thẳng, chân rộng bằng hông hoặc vai. Nếu dùng gậy, đặt gậy lên vai sau, tựa vào cơ cầu vai.
    2. Giữ lưng thẳng tuyệt đối, đầu gối hơi chùng.
    3. Từ từ gập người về phía trước từ khớp hông, đẩy mông ra sau. Cảm nhận sự căng ở cơ đùi sau.
    4. Hạ người xuống đến khi thân trên gần song song với sàn, hoặc đến khi bạn cảm thấy không thể giữ lưng thẳng được nữa.
    5. Siết cơ mông và đùi sau để kéo người trở lại vị trí đứng thẳng.

    Bài tập Gập Hông Chắp Hai Tay Phía Sau Mông:

    Mục tiêu: Giúp bạn tập trung vào việc duy trì đường cong tự nhiên của cột sống và cảm nhận chuyển động thuần túy từ khớp hông.

    1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chắp hai tay ra sau lưng, ở vị trí gần mông hoặc thắt lưng.
    2. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, vai kéo nhẹ về sau.
    3. Thực hiện động tác Hip Hinge: đẩy hông ra sau, gập người về phía trước. Hai tay chắp sau lưng sẽ giúp bạn ý thức hơn về việc giữ thẳng cột sống và tránh gù lưng.
    4. Hạ người xuống đến khi cảm nhận cơ đùi sau căng.
    5. Dùng lực hông đẩy người về vị trí ban đầu.

    Bước 1: Kettlebell Deadlift – Nền Tảng Của Kettlebell Swing (Vung Tạ Ấm) Cơ Bản

    Tiếp theo, bài tập này giúp bạn làm quen với việc nâng tạ bằng lực hông. Đồng thời, nó giúp bạn giữ lưng thẳng. Các chuyên gia đều nhấn mạnh tầm quan trọng của Deadlift. Nó là bài tập cơ bản để dạy cơ chế gập hông đúng và rèn luyện tư thế nền tảng cho Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản.

    Cách thực hiện:

    1. Đặt kettlebell trên sàn, giữa hai chân.
    2. Đứng với chân rộng hơn vai một chút. Mũi chân có thể hơi hướng ra ngoài.
    3. Thực hiện động tác Hip Hinge: đẩy hông ra sau, lưng thẳng, đầu gối hơi chùng. Hạ người xuống nắm lấy quai tạ bằng cả hai tay.
    4. Giữ vai hướng về sau, ngực ưỡn. Mắt nhìn về phía trước hoặc hơi chếch xuống.
    5. Hít vào, siết cơ bụng. Dùng lực từ chân và hông đẩy mạnh xuống sàn để đứng thẳng người lên, kéo tạ theo.
    6. Khi đứng thẳng, siết chặt cơ mông.
    7. Thở ra, thực hiện ngược lại để hạ tạ xuống sàn có kiểm soát. Luôn luôn giữ lưng thẳng.

    Bước 2: Box Squat – Cảm Nhận Chuyển Động Đẩy Hông Ra Sau

    Bài tập này giúp bạn tập trung vào việc “ngồi ra sau” bằng hông. Đây là một yếu tố quan trọng của Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản. Nhiều huấn luyện viên sử dụng bài tập này để cải thiện kỹ thuật. Nó cũng dạy cách chủ động đẩy hông ra sau.

    Mục tiêu: Tập trung vào việc đẩy hông ra sau để hạ người. Điều này khác với việc chỉ gập gối.

    Cách thực hiện:

    1. Đặt một chiếc hộp hoặc ghế vững chắc phía sau bạn.
    2. Đứng trước hộp, thực hiện động tác Hip Hinge. Từ từ hạ mông xuống chạm nhẹ vào hộp (không ngồi hẳn xuống).
    3. Ngay khi mông chạm hộp, dùng lực hông đẩy người đứng thẳng dậy.

    Bước 3: Box Squat kết hợp Bật Nhảy (Box Squat to a Vertical Jump) – Tạo Lực Bùng Nổ Từ Hông

    Sau đó, bài tập này giúp bạn cảm nhận cách tạo ra lực bùng nổ từ hông. Lực này tương tự như lực đẩy trong Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản. Cơ chế của cú bật nhảy này, theo nhiều chuyên gia, tương tự như Kettlebell Swing: hông được “nạp” lực mạnh mẽ và sau đó đẩy mạnh lên.

    Mục tiêu: Cảm nhận sự mạnh mẽ của cú duỗi hông để tạo ra lực.

    Cách thực hiện:

    1. Thực hiện Box Squat như trên.
    2. Khi mông chạm hộp, thay vì đứng dậy từ từ, hãy bật nhảy thẳng lên cao một cách bùng nổ.
    box squat bổ trợ cho kettlebell swing

    Bước 4: Towel Swing (Vung Tạ Với Khăn) – Tập Trung Lực Hông Cho Kettlebell Swing

    Đây là một bài tập tuyệt vời để đảm bảo bạn đang dùng lực hông. Nó giúp bạn không dùng lực tay để vung tạ. Kỹ thuật này được nhiều người hướng dẫn khuyến khích. Nó giúp nhanh chóng sửa lỗi dùng tay kéo tạ. Nếu bạn dùng tay, khăn sẽ bị chùng và tạ không bay lên đúng quỹ đạo.

    Mục tiêu: Hoàn toàn loại bỏ việc dùng sức tay. Bạn chỉ tập trung vào lực đẩy từ hông. Khăn giúp bạn có phản hồi tức thì về kỹ thuật của mình.

    Cách thực hiện:

    1. Luồn một chiếc khăn tắm qua quai kettlebell. Nắm chắc hai đầu khăn bằng cả hai tay.
    2. Thực hiện động tác Swing như bình thường. Tập trung vào việc đẩy hông mạnh mẽ.
    3. Nếu bạn dùng lực hông đúng cách, tạ, khăn và cánh tay sẽ tạo thành một đường thẳng. Điều này xảy ra khi tạ ở điểm cao nhất. Nếu bạn dùng tay kéo, tay bạn sẽ cao hơn khăn và tạ.

    Bước 5: Kettlebell Swing (Vung Tạ Ấm) Cơ Bản Thực Thụ – Hoàn Thiện Động Tác

    Khi đã làm quen với các bài tập bổ trợ, bạn đã sẵn sàng cho động tác Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản hoàn chỉnh. Các giai đoạn của Swing đã được mô tả chi tiết bởi nhiều chuyên gia hàng đầu.

    Tư thế bắt đầu (Hike Pass – Kéo tạ về phía sau):

    1. Đặt kettlebell trên sàn. Nó nên cách mũi chân khoảng một bàn chân.
    2. Thực hiện Hip Hinge. Hai tay nắm lấy quai tạ.
    3. Kéo mạnh tạ về phía sau và lên cao giữa hai chân. Động tác này giống như chuyền bóng bầu dục qua háng – “hike pass”. Giữ cánh tay sát vào thân người.

    Đẩy hông và vung tạ lên (Hip Drive / Upswing):

    1. Ngay khi tạ ở điểm xa nhất phía sau, dùng một cú “búng” hông (hip snap) mạnh mẽ. Duỗi thẳng hông và đầu gối một cách bùng nổ.
    2. Lực đẩy từ hông sẽ truyền qua thân người. Nó làm tạ vung lên phía trước.
    3. Cánh tay hoạt động như những sợi dây thừng, hoàn toàn thả lỏng. Chúng chỉ có tác dụng giữ tạ. Không dùng sức tay hay vai để nâng tạ.

    Giai đoạn tạ ở trên cao (Top Position):

    1. Tạ nên vung lên đến ngang tầm ngực. Đây là kiểu Russian Swing – kiểu Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản và phổ biến nhất.
    2. Ở điểm cao nhất, cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Đường thẳng này từ gót chân đến đầu.
    3. Siết chặt cơ mông và cơ bụng. Điều này giúp khóa cứng tư thế và bảo vệ lưng.

    Hạ tạ và lặp lại (Downswing and Repeat):

    1. Để tạ rơi tự nhiên theo quỹ đạo. Nó sẽ rơi về phía trước và xuống dưới.
    2. Khi tạ đến gần cơ thể, chủ động thực hiện lại Hip Hinge. Đẩy hông ra sau để “đón” tạ. Sau đó, tiếp tục vung ra sau giữa hai chân.
    3. Lặp lại chu trình.

    IV. Các Điểm Cần “Khắc Cốt Ghi Tâm” Khi Tập Kettlebell Swing

    1. Lực từ HÔNG, không phải từ TAY hay VAI: Đây là nguyên tắc quan trọng nhất của Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản. Hãy tưởng tượng hông của bạn là động cơ chính.
    2. LƯNG LUÔN THẲNG: Không bao giờ được để lưng cong. Điều này áp dụng cho mọi giai đoạn của động tác. Siết cơ bụng để hỗ trợ.
    3. ĐẦU GỐI HƠI CHÙNG, không phải SQUAT: Chuyển động chính là gập và duỗi ở hông. Đầu gối chỉ hơi gập theo một cách tự nhiên.
    4. SIẾT MÔNG và BỤNG ở đỉnh cú vung: Điều này tạo sự ổn định và bảo vệ lưng.
    5. THẢ LỎNG CÁNH TAY và VAI: Tay chỉ là “sợi dây” nối bạn với tạ.
    6. HÔ HẤP NHỊP NHÀNG:
      • Hít vào sâu bằng mũi khi tạ vung ra sau hoặc khi bắt đầu hạ tạ.
      • Thở ra mạnh mẽ bằng miệng (có thể tạo ra tiếng “tsss” hoặc “grunt”) khi bạn đẩy hông và tạ vung lên phía trước. Việc thở ra mạnh ở đỉnh cú vung là một điểm được nhiều chuyên gia nhấn mạnh.

    V. Những Lỗi Sai “Kinh Điển” Trong Kettlebell Swing (Vung Tạ Ấm) Cơ Bản và Cách “Né”

    1. Dùng tay và vai để nâng tạ:
      • Khắc phục: Quay lại tập Towel Swing. Tập trung vào cảm giác “búng” hông.
    2. Squat thay vì Hip Hinge:
      • Khắc phục: Tập lại bài tập Hip Hinge cơ bản. Giữ cho ống chân gần như thẳng đứng khi hông gập.
    3. Cong lưng (đặc biệt là lưng dưới):
      • Khắc phục: Giảm trọng lượng tạ. Tập trung siết cơ bụng. Thực hiện động tác chậm hơn để kiểm soát.
    4. Vung tạ quá cao (với Russian Swing):
      • Khắc phục: Kiểm soát lực đẩy hông. Mục tiêu là tạ lên ngang ngực.
    5. Không siết cơ mông và cơ bụng ở đỉnh cú vung:
      • Khắc phục: Chủ động siết chặt hai nhóm cơ này khi cơ thể đứng thẳng.
    • 13 Lợi Ích Tuyệt Vời Khiến Bạn Muốn Tập Kettlebell Ngay Lập Tức

      13 Lợi Ích Tuyệt Vời Khiến Bạn Muốn Tập Kettlebell Ngay Lập Tức

    • 3 Drills (bài tập bổ trợ) người mới tập Deadlift

      3 Drills (bài tập bổ trợ) người mới tập Deadlift

    • 5 Bài Tập Kettlebell Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu Làm Quen Với Tạ Bình Vôi

      5 Bài Tập Kettlebell Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu Làm Quen Với Tạ Bình Vôi

    • Áp Dụng Quy Tắc Thiết Lập Mục Tiêu SMART Vào Luyện Tập Chạy Bộ và Kettlebell

      Áp Dụng Quy Tắc Thiết Lập Mục Tiêu SMART Vào Luyện Tập Chạy Bộ và Kettlebell

    VI. Lời Khuyên Vàng Cho Người Mới Bắt Đầu Hành Trình Swing

    • Bắt đầu với tạ nhẹ: Luôn ưu tiên kỹ thuật hơn trọng lượng khi tập Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản.
    • Tập trung vào chất lượng, không phải số lượng: Mỗi lần lặp đều phải đúng kỹ thuật.
    • Quay video tự kiểm tra: Đây là cách tuyệt vời để nhìn ra lỗi sai của mình.
    • Kiên nhẫn là chìa khóa: Swing là một kỹ thuật cần thời gian để làm chủ. Đừng nản lòng nếu ban đầu chưa thực hiện được hoàn hảo.
    • Nếu có thể, hãy tìm người hướng dẫn có kinh nghiệm: Sự hướng dẫn trực tiếp sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn và an toàn hơn.

    Kettlebell Swing (vung tạ ấm) cơ bản là một bài tập tuyệt vời mang lại vô vàn lợi ích. Bằng cách tuân theo hướng dẫn chi tiết này và kiên trì luyện tập, bạn chắc chắn sẽ sớm làm chủ được kỹ thuật. Từ đó, bạn sẽ tận hưởng những kết quả mà nó mang lại.

    Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục tạ ấm!

  • Phương pháp luyện tập marathon cho người trên 40 tuổi

    Phương pháp luyện tập marathon cho người trên 40 tuổi

    Chạy marathon là một mục tiêu đầy cảm hứng và hoàn toàn khả thi, ngay cả khi bạn đã bước qua tuổi 40. Thực tế, nhiều vận động viên (VĐV) còn đạt được thành tích cá nhân tốt nhất (PR) ở độ tuổi này. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta thay đổi theo thời gian, khả năng phục hồi có thể chậm hơn và nguy cơ chấn thương tăng lên nếu vẫn tập luyện như khi ta còn trẻ. Bí quyết thành công nằm ở việc luyện tập thông minh hơn, không chỉ chăm chỉ hơn.

    Nội dung được tổng hợp và diễn giải các phương pháp luyện tập marathon hiệu quả dành cho người trên 40 tuổi, dựa trên nội dung cốt lõi từ cuốn sách “IronFit’s Marathons After 40: Smarter Training for the Ageless Athlete” của hai tác giả, huấn luyện viên Don Fink và Melanie Fink.

    Bài viết này sẽ đi sâu vào các nguyên tắc tập luyện cốt lõi được thiết kế đặc biệt cho VĐV marathon trên 40 tuổi, giúp bạn chinh phục cự ly FM một cách hiệu quả và bền vững.

    Một số lưu ý trước khi đọc bài:

    Hiểu về Pace: Quy đổi từ Dặm sang Kilomet (1 dặm = 1.6km)

    Cuốn sách gốc được viết bằng tiếng Anh và sử dụng hệ đo lường dặm (mile). Do đó, khi tham khảo các thông số cụ thể (đặc biệt là pace), Luân đã thực hiện quy đổi sang hệ kilomet (km) phổ biến tại Việt Nam để dễ dàng áp dụng hơn. Tạm tính 1 mile = 1.6 Km.

    • Pace (phút/km) = Pace (phút/dặm) / 1.6
    • Pace (giây/km) = Pace (giây/dặm) / 1.6

    Ví dụ: Pace 8:00 phút/dặm sẽ tương đương với 8 / 1.6 = 5.00 phút/km, hay 5 phút 00 giây/km.

    Trong bài viết có thể sử dụng xen kẽ khái niệm tốc độ (km/h) và pace (phút/km). Bấm vào link/hình ảnh để tìm hiểu về Các cấp tốc độ trong luyện tập Marathon:

    Các cấp tốc độ trong luyện tập marathon

    Khác biệt về Pace

    Các ví dụ về pace nêu trong bài có thể hơi khác biệt so với các giáo án hoặc nguồn tài liệu khác mà bạn tham khảo. Điều cốt lõi nằm ở phương pháp luyện tập và cấu trúc của các bài tập TMBs, chứ không phải ở con số pace tuyệt đối.

    Pace cụ thể cho từng bài tập cần được điều chỉnh linh hoạt dựa trên thể trạng, kinh nghiệm và cảm nhận thực tế của chính bạn trong quá trình tập luyện.

    Trong phần dưới đây, Luân sẽ cung cấp pace tham khảo ở cả hai đơn vị để bạn tiện theo dõi. Nếu các bạn muốn tham khảo nội dung gốc trong cuốn sách, hãy inbox Luân nhé.

    Nguyên tắc cốt lõi: “Three Magic Bullets” (Ba Viên Đạn Thần Kỳ)

    Đây là nền tảng của một chương trình luyện tập marathon thành công cho người trên 40 tuổi, tập trung vào chất lượng thay vì chỉ số lượng. Ba bài tập này bao gồm:

    1. Marathon Pacing Session (MPS): Chìa khóa làm chủ tốc độ (Bài Tempo)

    Bài tập này, với cấu trúc lồng ghép một đoạn chạy dài ở tốc độ thi đấu mục tiêu vào giữa buổi tập, thường được cộng đồng chạy bộ đề cập đến với tên gọi quen thuộc là bài Tempo.

    Mục đích:

    Mục đích chính là giúp cơ thể và tâm trí bạn làm quen, “khóa chặt” tốc độ mục tiêu (Target Marathon Pace – TMP) bạn dự định chạy trong ngày đua. Điều này cực kỳ quan trọng để tránh lỗi phổ biến nhất là xuất phát quá nhanh và kiệt sức sớm.

    Cách thực hiện:

    Bài tập này bao gồm một phần chạy khởi động ở tốc độ vừa phải, sau đó là một khoảng thời gian (tăng dần qua các tuần) chạy đúng ở TMP, và kết thúc bằng chạy thả lỏng.

    Yêu cầu quan trọng là bạn cần duy trì chính xác tốc độ TMP này trong phần chạy tốc độ mục tiêu.

    Ví dụ Pace Mục tiêu (TMP) tham khảo (đã bao gồm khoảng 2-3 phút dự phòng):

    • Mục tiêu Sub 4:00 (dưới 4 giờ): TMP khoảng 5:36/km (tương đương ~8:58/dặm).
    • Mục tiêu Sub 3:30 (dưới 3 giờ 30 phút): TMP khoảng 4:53/km (tương đương ~7:49/dặm).
    • Mục tiêu Sub 3:00 (dưới 3 giờ): TMP khoảng 4:13/km (tương đương ~6:45/dặm).

    2. Long Run: Xây dựng nền tảng sức bền vững chắc

    Mục đích:

    Đây là bài tập không thể thiếu để xây dựng sức bền hiếu khí, chuẩn bị cho cơ thể và tinh thần đối mặt với thử thách của quãng đường marathon dài.

    Cách thực hiện:

    Thực hiện vào cuối tuần, chạy với tốc độ thoải mái, chậm hơn TMP khoảng 19-38 giây/km (tương đương 30-60 giây/dặm).

    Trong sách có nhắc đến việc chạy ở vùng nhịp tim Z1-Z2, nhưng bản thân Luân thích sử dụng phương pháp Talk-Test hơn. Tức là nếu vừa chạy vừa nói chuyện được mà không bị mất nhịp thở thì được coi là chạy ở tốc độ thoải mái.

    Quãng đường hoặc thời gian chạy dài sẽ tăng dần một cách có kế hoạch trong suốt giáo án, thường không vượt quá 22 dặm (35.2km) hoặc 3.5 giờ.

    Ví dụ Pace Long Run tham khảo:

    • Mục tiêu Sub 4:00 (TMP ~5:36/km): Pace Long Run khoảng 5:55 – 6:14/km (9:28 – 9:58/dặm).
    • Mục tiêu Sub 3:30 (TMP ~4:53/km): Pace Long Run khoảng 5:12 – 5:31/km (8:19 – 8:49/dặm).
    • Mục tiêu Sub 3:00 (TMP ~4:13/km): Pace Long Run khoảng 4:32 – 4:51/km (7:15 – 7:45/dặm).

    3. Higher-Intensity Repeats: Nâng cao tốc độ và hiệu suất (Bài Interval / “Vồ”)

    Mục đích:

    Bài tập này, thường được cộng đồng chạy bộ gọi là bài tập biến tốc (interval) hay quen thuộc hơn là “bài vồ”, giúp cải thiện tốc độ, khả năng sử dụng oxy hiệu quả và làm cho tốc độ marathon mục tiêu trở nên dễ dàng hơn.

    Cách thực hiện:

    Bao gồm các đoạn chạy nhanh (interval) ở cường độ cao (vùng nhịp tim Z4), nhanh hơn TMP ít nhất 19 giây/km (tương đương 30 giây/dặm), xen kẽ với các đoạn phục hồi nhẹ nhàng (chạy bộ hoặc đi bộ).

    Có thể thực hiện trên sân vận động hoặc đường bằng phẳng, thậm chí trên máy chạy bộ (dựa theo thời gian). Biến thể là Chạy biến tốc lên dốc (Hill Repeats).

    Ví dụ Pace Higher-Intensity tham khảo (cần đạt ít nhất tốc độ này):

    • Mục tiêu Sub 4:00 (TMP ~5:36/km): Pace interval phải nhanh hơn 5:18/km (nhanh hơn 8:28/dặm).
    • Mục tiêu Sub 3:30 (TMP ~4:53/km): Pace interval phải nhanh hơn 4:34/km (nhanh hơn 7:19/dặm).
    • Mục tiêu Sub 3:00 (TMP ~4:13/km): Pace interval phải nhanh hơn 3:54/km (nhanh hơn 6:15/dặm).

    Lưu ý:

    Đây là bài tập có cường độ cao nhất và dễ gây chấn thương nhất, đặc biệt với VĐV trên 40. Nó cũng là bài ít quan trọng nhất trong 3 bài và hoàn toàn có thể thay thế bằng các hình thức tập luyện chéo (cross-training) phù hợp.

    Sử dụng TMBs như một công cụ dự đoán và đánh giá hiệu quả

    Điểm độc đáo của phương pháp TMBs không chỉ nằm ở việc giúp bạn luyện tập hiệu quả để đạt được thành tích cá nhân (PB) mong muốn. Quan trọng hơn, nó còn là một công cụ tự đánh giá thể lực hiện tại rất hiệu quả.

    Việc bạn có thể hoàn thành các bài tập TMBs với các mức pace tham khảo tương ứng với mục tiêu của mình là một chỉ báo mạnh mẽ cho thấy bạn đang đi đúng hướng và có khả năng đạt được mục tiêu đó trong ngày đua.

    Ngược lại, nếu gặp khó khăn ở bất kỳ bài tập nào, đó chính là dấu hiệu cho thấy bạn cần tập trung cải thiện khía cạnh đó, hoặc có thể mục tiêu hiện tại đang hơi quá sức và cần điều chỉnh lại cho phù hợp hơn.

    Phục hồi thông minh: Chìa khóa vàng cho U50 runners

    Khi lớn tuổi hơn, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để sửa chữa và tái tạo sau mỗi buổi tập. Việc bỏ qua giai đoạn phục hồi hoặc phục hồi không đúng cách là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến kiệt sức và chấn thương.

    Phục hồi chủ động và ngày nghỉ ngơi

    • Tầm quan trọng: Đừng xem nhẹ ngày nghỉ! Một lịch trình cân bằng thường bao gồm 3 buổi TMBs xen kẽ với các buổi phục hồi và ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần.
    • Phục hồi chủ động: Thay vì nghỉ hoàn toàn vào các ngày giữa TMBs, bạn có thể thực hiện các buổi phục hồi chủ động như chạy nhẹ nhàng (ở vùng nhịp tim thấp) hoặc tốt hơn nữa là tập bổ trợ (xem phần dưới). Việc này vừa giúp cơ thể phục hồi, vừa duy trì và xây dựng thể lực mà không tạo thêm áp lực lên hệ xương khớp.
    • Lưu ý: Tuyệt đối không biến ngày phục hồi thành một buổi tập nặng khác. Hãy giữ cường độ nhẹ nhàng, thoải mái.

    Tập luyện bổ trợ hiệu quả, giảm chấn thương

    Đây là khái niệm sử dụng các hoạt động thể chất khác thay thế cho một phần việc chạy bộ, nhằm mục đích giảm thiểu tổng quãng đường chạy và áp lực tác động lên cơ thể, từ đó giảm nguy cơ chấn thương mà vẫn duy trì lợi ích về tim mạch và sức bền.

    Các hình thức tập luyện bổ trợ phổ biến

    • Bài tập chuyển tiếp (“Bricks”): Rất hiệu quả, đặc biệt cho VĐV triathlon. Bạn thực hiện một hoạt động cross-training (như đạp xe, elliptical) trong một khoảng thời gian, sau đó chuyển sang chạy bộ ngay lập tức trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Ví dụ: Đạp xe 45 phút + Chạy 15 phút.
    • Thay thế hoàn toàn: Với VĐV dễ bị chấn thương, việc thay thế hoàn toàn các buổi chạy nhẹ/phục hồi bằng các môn cross-training là lựa chọn tối ưu. Bạn hoàn toàn có thể tập marathon hiệu quả chỉ với 3 buổi chạy TMBs mỗi tuần (hoặc ít hơn) kết hợp cross-training.
    • Lựa chọn môn tập: Các môn mô phỏng động tác chạy tốt và ít tác động bao gồm: Chạy trên máy (Treadmill – bề mặt êm hơn), Chạy dưới nước sâu (Deep-water running), Trượt tuyết băng đồng (máy), Máy Elliptical, Đạp xe. Hãy chọn môn phù hợp với sở thích, điều kiện và tình trạng sức khỏe của bạn.

    Sử dụng các cuộc “đua thử nghiệm” một cách chiến lược

    Tham gia một vài cuộc đua ngắn hơn trước ngày đua marathon chính (Race Day) mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần có chiến lược đúng đắn.

    Mục đích:

    Giúp bạn kiểm tra lại tốc độ mục tiêu, đánh giá tiến trình luyện tập, làm quen với không khí và áp lực thi đấu, đồng thời thực hành các quy trình như dinh dưỡng, trang phục…

    Số lượng và Thời điểm:

    • Khoảng 1-3 cuộc đua trong giáo án 16 tuần là hợp lý.
    • Một cuộc đua Half Marathon (21km) vào khoảng tuần 11-14 là lý tưởng nhất để dự đoán thành tích marathon (có thể dùng hệ số 2.1 x thời gian half marathon).
    • Bạn cũng có thể thêm 1-2 cuộc đua 5K hoặc 10K vào giai đoạn giữa (tuần 5-11).

    Lưu ý quan trọng:

    Đừng “đua để luyện tập” quá nhiều. Với các cự ly dài hơn Half Marathon (như 30K), chỉ nên chạy ở tốc độ marathon mục tiêu, không chạy hết sức. Đảm bảo có đủ thời gian phục hồi giữa các cuộc đua (tối thiểu 2 tuần).

    Lời kết: Chất lượng quan trọng hơn số lượng

    Luyện tập marathon sau tuổi 40 đòi hỏi một cách tiếp cận thông minh và cân bằng hơn. Bằng cách tập trung vào chất lượng với “Three Magic Bullets” (Long Run, Tempo và Interval/Vồ), ưu tiên phục hồi đúng cách, tận dụng lợi ích của tập luyện chéo để giảm thiểu rủi ro và sử dụng các cuộc đua tập luyện một cách chiến lược, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu marathon của mình, thậm chí vượt qua những thành tích trước đây.

    Hãy nhớ rằng, đây chỉ là những nguyên tắc nền tảng được tổng hợp từ cuốn sách “IronFit’s Marathons After 40”. Để tối ưu hóa quá trình luyện tập, bạn nên tham khảo thêm các kế hoạch tập luyện cụ thể, chiến lược dinh dưỡng, các bài tập bổ trợ sức mạnh và kỹ thuật phòng ngừa chấn thương được trình bày chi tiết trong sách gốc (nếu có điều kiện) hoặc các nguồn uy tín khác, đồng thời luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp. Chúc bạn có một hành trình luyện tập hiệu quả và một ngày đua thành công!

  • (2025) Ôn thi chứng chỉ đại lý: Những quy định chung trong Luật KDBH 2022

    (2025) Ôn thi chứng chỉ đại lý: Những quy định chung trong Luật KDBH 2022

    Chương I – “Những quy định chung” của Luật Kinh doanh bảo hiểm số 08/2022/QH15 đặt nền móng pháp lý quan trọng cho toàn bộ hoạt động kinh doanh bảo hiểm tại Việt Nam. Việc nắm vững các quy định về phạm vi điều chỉnh, đối tượng áp dụng, nguyên tắc cung cấp dịch vụ, bảo hiểm bắt buộc, các hành vi bị nghiêm cấm và vai trò của cơ sở dữ liệu ngành là yêu cầu cơ bản đối với bất kỳ ai hoạt động trong lĩnh vực này.

    Bài viết này cung cấp bộ câu hỏi ôn tập trọng tâm thuộc Chương I, kèm theo đáp án chính xác và trích dẫn điều luật cụ thể, giúp bạn hiểu rõ và ghi nhớ các quy định nền tảng này.

    Điều 1. Phạm vi điều chỉnh

    Phạm vi điều chỉnh của Luật Kinh doanh bảo hiểm là:

    1. Tổ chức và hoạt động kinh doanh bảo hiểm; quyền và nghĩa vụ của tổ chức, cá nhân tham gia bảo hiểm; quản lý nhà nước về hoạt động kinh doanh bảo hiểm.
    2. Bảo hiểm xã hội.
    3. Bảo hiểm y tế.
    4. Bảo hiểm tiền gửi.
    Căn cứ pháp lý:

    Luật KDBH 08/2022/QH15, Điều 1, Khoản 1:

    “Luật này quy định về tổ chức và hoạt động kinh doanh bảo hiểm; quyền và nghĩa vụ của tổ chức, cá nhân tham gia bảo hiểm; quản lý nhà nước về hoạt động kinh doanh bảo hiểm.”

    Phạm vi điều chỉnh trong văn bản Luật là gì?

    “Phạm vi điều chỉnh” trong một văn bản luật giống như việc xác định ranh giới, giới hạn của văn bản luật đó. Nó cho chúng ta biết:

    1. Luật này quy định về những lĩnh vực, hoạt động, hoặc mối quan hệ nào? Ví dụ, Điều 1 của Luật Kinh doanh bảo hiểm 2022 nói rằng luật này điều chỉnh về:
      • Tổ chức và hoạt động kinh doanh bảo hiểm (cách công ty bảo hiểm hoạt động).
      • Quyền và nghĩa vụ của các bên tham gia bảo hiểm (người mua, công ty bảo hiểm…).
      • Quản lý nhà nước về hoạt động kinh doanh bảo hiểm (cách nhà nước giám sát).
    2. Luật này KHÔNG áp dụng cho những lĩnh vực nào? Điều này cũng quan trọng để phân biệt với các luật khác. Ví dụ, Điều 1 Luật Kinh doanh bảo hiểm 2022 cũng nói rõ luật này không áp dụng cho Bảo hiểm xã hội, Bảo hiểm y tế, Bảo hiểm tiền gửi (vì các loại hình này có luật riêng).

    Hiểu đơn giản, “Phạm vi điều chỉnh” giúp mọi người biết chính xác một đạo luật cụ thể có thẩm quyền và áp dụng đối với những vấn đề gì và không áp dụng đối với những vấn đề gì.

    Theo Luật Kinh doanh bảo hiểm, phát biểu nào sau đây đúng:

    1. Luật kinh doanh bảo hiểm không áp dụng đối với bảo hiểm xã hội, bảo hiểm y tế, bảo hiểm tiền gửi và các loại bảo hiểm khác do Nhà nước thực hiện không mang tính kinh doanh.
    2. Các bên tham gia bảo hiểm không được thỏa thuận áp dụng tập quán quốc tế trong mọi trường hợp.
    3. A, B đúng
    4. A, B sai
    Căn cứ pháp lý:

    Luật KDBH 08/2022/QH15, Điều 1, Khoản 2:

    “Luật này không áp dụng đối với bảo hiểm xã hội, bảo hiểm y tế, bảo hiểm tiền gửi và các loại bảo hiểm khác do Nhà nước thực hiện không mang tính kinh doanh.” (Phát biểu B sai vì Điều 3, Khoản 2 cho phép thỏa thuận áp dụng tập quán quốc tế trong trường hợp nhất định).

    Điều 6. Nguyên tắc cung cấp và sử dụng dịch vụ bảo hiểm

    Theo Luật Kinh doanh bảo hiểm, phát biểu nào sau đây đúng:

    1. Doanh nghiệp có vốn đầu tư nước ngoài, người nước ngoài làm việc tại Việt Nam có nhu cầu bảo hiểm chỉ được lựa chọn tham gia bảo hiểm tại doanh nghiệp bảo hiểm hoạt động tại Việt Nam.
    2. Tổ chức, cá nhân tại Việt Nam có nhu cầu tham gia bảo hiểm chỉ được tham gia bảo hiểm tại doanh nghiệp bảo hiểm được cấp giấy phép thành lập và hoạt động tại Việt Nam.
    3. Tổ chức, cá nhân tại Việt Nam có nhu cầu tham gia bảo hiểm chỉ được tham gia bảo hiểm tại doanh nghiệp bảo hiểm được cấp giấy phép thành lập và hoạt động tại Việt Nam (trừ trường hợp sử dụng dịch vụ bảo hiểm qua biên giới).
    4. A, B, C sai.
    Căn cứ pháp lý:

    Luật KDBH 08/2022/QH15, Điều 6, Khoản 1:

    “Tổ chức, cá nhân tại Việt Nam có nhu cầu tham gia bảo hiểm chỉ được tham gia bảo hiểm tại doanh nghiệp bảo hiểm, chi nhánh doanh nghiệp bảo hiểm phi nhân thọ nước ngoài, tổ chức tương hỗ cung cấp bảo hiểm vi mô được cấp giấy phép thành lập và hoạt động tại Việt Nam, trừ trường hợp sử dụng dịch vụ bảo hiểm qua biên giới theo điều ước quốc tế mà nước Cộng hòa xã hội chủ nghĩa Việt Nam là thành viên.”

    Phát biểu C gần nhất với nội dung này (mặc dù thiếu liệt kê chi nhánh và tổ chức tương hỗ nhưng có nêu yếu tố trừ trường hợp qua biên giới).

    Theo Luật Kinh doanh bảo hiểm, tổ chức, cá nhân tại Việt Nam có nhu cầu tham gia bảo hiểm (trừ trường hợp sử dụng dịch vụ bảo hiểm qua biên giới theo điều ước Quốc tế mà nước CHXHCN Việt Nam là thành viên) thì phương án nào sau đây đúng nhất:

    1. Được tham gia bảo hiểm tại doanh nghiệp bảo hiểm được cấp giấy phép thành lập và hoạt động tại Việt Nam.
    2. Được tham gia bảo hiểm tại chi nhánh doanh nghiệp bảo hiểm phi nhân thọ nước ngoài được cấp giấy phép thành lập và hoạt động tại Việt Nam.
    3. Được tham gia bảo hiểm tại tổ chức tương hỗ cung cấp bảo hiểm vi mô được cấp giấy phép thành lập và hoạt động tại Việt Nam
    4. A, B, C đúng.
    Căn cứ pháp lý:

    Luật KDBH 08/2022/QH15, Điều 6, Khoản 1 liệt kê đầy đủ 3 loại hình tổ chức được phép cung cấp bảo hiểm tại Việt Nam (trừ trường hợp qua biên giới) là: “doanh nghiệp bảo hiểm, chi nhánh doanh nghiệp bảo hiểm phi nhân thọ nước ngoài, tổ chức tương hỗ cung cấp bảo hiểm vi mô được cấp giấy phép thành lập và hoạt động tại Việt Nam”.

    Theo Luật Kinh doanh bảo hiểm, phát biểu nào dưới đây sai:

    1. Luật kinh doanh bảo hiểm quy định về tổ chức và hoạt động kinh doanh bảo hiểm; quyền và nghĩa vụ của tổ chức, cá nhân tham gia bảo hiểm; quản lý nhà nước về hoạt động kinh doanh bảo hiểm.
    2. Nhà nước bảo đảm quyền, lợi ích hợp pháp của các tổ chức, cá nhân tham gia bảo hiểm và các tổ chức hoạt động kinh doanh bảo hiểm.
    3. Tổ chức, cá nhân tại Việt Nam có nhu cầu tham gia bảo hiểm có thể tham gia bảo hiểm tại bất kỳ doanh nghiệp bảo hiểm nào hoạt động tại Việt Nam hoặc nước ngoài.
    Căn cứ pháp lý:

    Phát biểu C sai vì theo Luật KDBH 08/2022/QH15, Điều 6, Khoản 1, tổ chức/cá nhân tại Việt Nam chỉ được tham gia bảo hiểm tại các tổ chức được cấp phép tại Việt Nam, trừ trường hợp sử dụng dịch vụ qua biên giới theo điều ước quốc tế.

    Điều 8. Bảo hiểm bắt buộc

    Theo Luật Kinh doanh bảo hiểm, bảo hiểm bắt buộc là sản phẩm bảo hiểm do Chính phủ quy định về:

    1. Điều kiện bảo hiểm, số tiền bảo hiểm tối thiểu.
    2. Điều kiện bảo hiểm, phí bảo hiểm tối thiểu.
    3. Phí bảo hiểm, số tiền bảo hiểm tối thiểu.
    4. Điều kiện bảo hiểm, mức phí bảo hiểm, số tiền bảo hiểm tối thiểu.
    Căn cứ pháp lý:

    Luật KDBH 08/2022/QH15, Điều 8, Khoản 5:

    “Chính phủ quy định chi tiết về điều kiện bảo hiểm, mức phí bảo hiểm, số tiền bảo hiểm tối thiểu đối với bảo hiểm bắt buộc quy định tại khoản 2 Điều này.”

    Bảo hiểm bắt buộc chỉ áp dụng đối với một số loại nghiệp vụ bảo hiểm nhằm:

    1. Bảo vệ lợi ích của người tham gia bảo hiểm
    2. Bảo vệ lợi ích công cộng, môi trường và an toàn xã hội
    3. Bảo vệ lợi ích của doanh nghiệp bảo hiểm
    4. Cả A, B, C
    Căn cứ pháp lý:

    Luật KDBH 08/2022/QH15, Điều 8, Khoản 1:

    “Bảo hiểm bắt buộc là sản phẩm bảo hiểm nhằm mục đích bảo vệ lợi ích công cộng, môi trường và an toàn xã hội.”

    Điều 9. Hành vi bị nghiêm cấm

    Theo Luật Kinh doanh bảo hiểm, chọn phương án đúng nhất về hành vi bị nghiêm cấm trong hoạt động kinh doanh bảo hiểm:

    1. Cấu kết giữa các doanh nghiệp bảo hiểm hoặc giữa doanh nghiệp bảo hiểm với bên mua bảo hiểm nhằm phân chia thị trường bảo hiểm, khép kín dịch vụ bảo hiểm.
    2. Can thiệp trái pháp luật vào việc lựa chọn doanh nghiệp bảo hiểm.
    3. Lợi dụng chức vụ, quyền hạn chỉ định, yêu cầu, ép buộc, ngăn cản tổ chức, cá nhân tham gia bảo hiểm.
    4. Đe dọa, cưỡng ép giao kết hợp đồng bảo hiểm.
    Căn cứ pháp lý:

    Luật KDBH 08/2022/QH15, Điều 9 liệt kê các hành vi bị nghiêm cấm. Khoản 5 Điều 9 nêu rõ hành vi: “Đe dọa, cưỡng ép giao kết hợp đồng bảo hiểm.”

    Các hành vi khác cũng có thể bị cấm theo điều này hoặc các luật liên quan (như Luật Cạnh tranh), nhưng hành vi tại đáp án D được liệt kê trực tiếp tại Khoản 5.

    Điều 11. Cơ sở dữ liệu về hoạt động KDBH

    Cơ sở dữ liệu về hoạt động kinh doanh bảo hiểm do cơ quan nào xây dựng, quản lý và vận hành?

    1. Bộ Tài chính
    2. Bộ Công thương
    3. Bộ Kế hoạch và đầu tư
    Căn cứ pháp lý:

    Luật KDBH 08/2022/QH15, Điều 11, Khoản 1:

    “…Bộ Tài chính chịu trách nhiệm xây dựng, quản lý và vận hành cơ sở dữ liệu về hoạt động kinh doanh bảo hiểm…”

  • 5 Động Tác Gym Lớn (Big Move) Mà Bất Kỳ Người Mới Nào Cũng Phải Biết

    5 Động Tác Gym Lớn (Big Move) Mà Bất Kỳ Người Mới Nào Cũng Phải Biết

    Bạn là người mới bắt đầu hành trình tập gym! Có thể bạn đang cảm thấy choáng ngợp trước vô vàn bài tập và máy móc trong phòng tập.

    Đừng lo lắng, hãy bắt đầu với những điều cơ bản nhất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá 5 “big moves” (động tác lớn) quan trọng, nền tảng cho mọi gymer, giúp bạn làm quen với tạ và phát triển toàn diện các nhóm cơ chính trên cơ thể.

    5 Động tác tập gym căn bản và cơ bản

    5 động tác này bao gồm:

    1. Bench Press (đẩy ngực trên ghế phẳng)
    2. Lat Pulldown (kéo xà)
    3. Squat (đứng lên ngồi xuống)
    4. Deadlift (gập người nhấc tạ)
    5. Shoulder Press (đẩy vai).

    Khi đã nắm vững kỹ thuật của chúng, bạn sẽ tự tin hơn để thử sức với các bài tập biến thể phức tạp hơn. Đặc biệt, bạn sẽ nhận ra rằng, nắm vững 5 động tác này, bạn có thể bắt chước được gần như tất cả các động tác khác. Hãy dành thời gian nghiên cứu thật kỹ 5 động tác này bạn nhé!

    Vì mỗi động tác đã bao phủ một nhóm cơ lớn, nên khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập 1-2 động tác trong số này mỗi buổi là đã rất hiệu quả.

    1. Bench Press (Đẩy Ngực Trên Ghế Phẳng)

    Bench Press là “vua” của các bài tập ngực, tác động mạnh mẽ vào cơ ngực, vai và tay sau. Đây là động tác giúp bạn tăng cường sức mạnh, phát triển cơ ngực săn chắc và hỗ trợ các hoạt động đẩy trong cuộc sống hàng ngày.

    Kỹ thuật thực hiện:

    • Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, lưng hơi cong tự nhiên.
    • Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
    • Hít sâu, hạ tạ từ từ xuống gần ngực (cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ).
    • Thở ra, dùng lực cơ ngực đẩy tạ về vị trí ban đầu.
    Barbell Bench press

    Lỗi thường gặp và cách khắc phục:

    • Lỗi: Bắt đầu với tạ quá nặng. Khắc phục: Chọn mức tạ phù hợp với sức mình, tăng dần khi quen.
    • Lỗi: Vai không cố định. Khắc phục: Ép chặt vai vào ghế.
    • Lỗi: Sai tư thế chân. Khắc phục: Đặt chân áp sát sàn, khoảng cách vừa phải.
    • Và một số lỗi khác như sai vị trí ngón tay, khóa khuỷu tay đột ngột, dùng lực đầu để nâng tạ, hạ tạ quá thấp, bạn hãy đọc kỹ lại phần trên để nắm được các khắc phục.
    Lưu ý khi nằm đẩy tạ đòn

    Biến thể: Incline Bench Press (ghế dốc lên), Decline Bench Press (ghế dốc xuống), Dumbbell Bench Press (tạ đơn).

    2. Lat Pulldown (Kéo Xà)

    Lat Pulldown là bài tập tuyệt vời cho cơ xô (lưng trên), giúp bạn có tấm lưng rộng, dày và vóc dáng chữ V lý tưởng.

    Kỹ thuật thực hiện:

    • Ngồi vào máy kéo xô, cố định đùi.
    • Nắm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
    • Lưng thẳng, ngực ưỡn, vai hạ, hơi ngả người ra sau.
    • Hít vào, kéo thanh đòn xuống trước ngực bằng lực cơ xô.
    • Thở ra, từ từ đưa thanh đòn về vị trí ban đầu.
    Lats pull down

    Lỗi thường gặp và cách khắc phục:

    • Lỗi: Dùng cẳng tay kéo. Khắc phục: Tập trung dùng lực cơ xô bằng cách nghĩ đến việc kéo khửu tay xuống thay vì nắm tay.
    • Lỗi: Kéo thanh ngang quá thấp/quá nhanh. Khắc phục: Kéo đến gần ngực, thực hiện chậm rãi.
    • Lỗi: Cầm quá rộng/khuỷu tay xa người. Khắc phục: Cầm rộng gấp rưỡi vai, rút nhẹ lưng, xoay nhẹ tay.
    • Một số lỗi khác: hãy đọc kỹ lại phần phía trên.

    Biến thể: Close-Grip Lat Pulldown (tay cầm hẹp), Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo sau cổ), V-Bar Pulldown (thanh V-bar).

    3. Squat (Đứng Lên Ngồi Xuống)

    Squat là bài tập đa năng, tác động vào cơ đùi, mông và lưng dưới, giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

    Kỹ thuật thực hiện:

    • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
    • Hai tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng.
    • Đẩy hông ra sau, hạ người xuống như ngồi ghế (đầu gối không vượt quá mũi chân).
    • Dồn lực vào gót chân, đứng thẳng dậy.
    Barbell Squat

    Lỗi thường gặp và cách khắc phục:

    • Lỗi: Nhấc chân/gót chân khỏi sàn. Khắc phục: Giữ chân chạm đất, dồn lực vào gót.
    • Lỗi: Cúi không đủ sâu/đầu gối chụm. Khắc phục: Hạ đùi song song sàn, đầu gối mở rộng.
    • Lỗi: Cong lưng/tốc độ quá nhanh. Khắc phục: Lưng thẳng, thực hiện chậm rãi, kiểm soát.
    • Một số lỗi khác: hãy đọc kỹ lại phần phía trên.

    Biến thể: Jump Squat (bật nhảy), Goblet Squat (tạ đơn trước ngực), Dumbbell Squat (tạ đơn hai bên), Pistol Squat (một chân).

    4. Deadlift (Gập Người Nhấc Tạ)

    Deadlift là “bài tập vua”, tác động toàn diện các nhóm cơ, đặc biệt là lưng, mông và chân, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.

    Kỹ thuật thực hiện:

    • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cẳng chân gần thanh tạ.
    • Cúi người, nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
    • Mắt nhìn thẳng, hóp bụng, vai hướng sau.
    • Hít sâu, nâng tạ lên bằng lực chân, hông và vai cùng lúc.
    • Hạ tạ từ từ xuống sàn.
    Trapbar deadlift

    Lỗi thường gặp và cách khắc phục:

    • Lỗi: Lưng cong/nâng gót chân. Khắc phục: Giữ lưng thẳng, đặt toàn bộ bàn chân trên sàn.
    • Lỗi: Ngửa cổ/tạ xa người. Khắc phục: Nhìn thẳng, giữ tạ gần cẳng chân.
    • Lỗi: Ngã người/hạ mông quá nhiều. Khắc phục: Giữ thẳng người, hạ tạ bằng cách đẩy hông ra sau.
    • Một số lỗi khác: hãy đọc kỹ lại phần phía trên.

    Biến thể: Sumo Deadlift (chân rộng hơn), Trap-bar Deadlift (thanh tạ lục giác), Romanian Deadlift (RDL – chân thẳng).

    5. Shoulder Press (Đẩy Vai)

    Shoulder Press giúp vai bạn rộng và săn chắc, hỗ trợ các động tác đẩy, nâng vật nặng hàng ngày.

    Kỹ thuật thực hiện:

    • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
    • Cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra trước, nâng ngang vai.
    • Hít vào, đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
    • Thở ra, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
    shoulder press

    Lỗi thường gặp và cách khắc phục:

    • Lỗi: Khuỷu tay xoay ngoài/bả vai xoay lên. Khắc phục: Giữ khuỷu tay hướng vào trong, ghim chặt bả vai.
    • Lỗi: Cơ thể không ổn định/hạ tạ nhanh. Khắc phục: Siết chặt bụng, hạ tạ từ từ.
    • Một số lỗi khác: hãy đọc kỹ lại phần phía trên.

    Biến thể: Dumbbell Shoulder Press (tạ đơn), Barbell Shoulder Press (tạ đòn), Arnold Press (xoay cổ tay).

    Khởi Động và Giãn Cơ

    Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập (5-10 phút) và giãn cơ sau khi tập (30 giây mỗi động tác) để tối ưu hiệu quả và giảm chấn thương nhé!

  • Danh mục đầy đủ quyền lợi Hỗ trợ chi phí phẫu thuât – Aviva Việt Nam

    Danh mục đầy đủ quyền lợi Hỗ trợ chi phí phẫu thuât – Aviva Việt Nam

    Một trong những điểm cạnh tranh mà sản phẩm bảo hiểm nhân thọ của công ty Aviva Việt Nam sở hữu là sản phẩm phụ Hỗ trợ chi phí phẫu thuật. Quyền lợi này được chi trả độc lập với quyền lợi Hỗ trợ chi phí nằm viện cũng như các quyền lợi phụ, bổ sung khác. Tuy nhiên, thực trạng hiện nay là nhiều khách hàng cũng như tư vấn viên mới chưa hiểu đúng và đầy đủ về quyền lợi này. Trong khuôn khổ bài viết này, tôi sẽ giúp các bạn đọc hiểu rõ, chi tiết về sản phẩm phụ Hỗ trợ chi phí phẫu thuật.

    Đối tượng độc giả mà bài viết hướng tới:

    • Khách hàng đã tham gia Aviva – Chọn An Vui kèm quyền lợi phẫu thuật
    • Khách hàng chuẩn bị tham gia bảo hiểm nhân thọ tại Aviva Việt Nam nhưng chưa thực sự hiểu về quyền lợi này
    • Tư vấn viên mới, đại lý bảo hiểm mới. Đọc để hiểu đúng và tư vấn đúng
    • Tư vấn viên cũ. Rất mong nhận được sự đóng góp ý kiến của các bạn

    Khách hàng có được chi trả tất cả các loại phẫu thuật?

    Rất nhiều người vẫn đang hiểu lầm rằng: “Tham gia quyền lợi này sẽ được chi trả tất cả các loại phẫu thuật”. Cách hiểu như vậy là chưa chính xác. Theo tìm hiểu của tác giả, hiện nay trên thị trường có 3 hình thức chi trả bảo hiểm phẫu thuật.

    • (1) Hỗ trợ chi phí phẫu thuật chi trả kèm (và bắt buộc) cùng quyền lợi nằm viện. Số tiền hỗ trợ chi phí phẫu thuật này sẽ là bội số của số tiền nằm viện/ngày. Ví dụ như Hanwha Life, Sun Life, Chubb Life nếu nằm viện ko nằm viện là 300K/ngày thì khi phát sinh phẫu thuật khi nằm viện, KH đc chi trả thêm (6 x 300K) = 1.800.000 đồng. Quyền lợi này chi trả cho bất kỳ phẫu thuật nào phát sinh trong quá trình nằm viện. Nhưng chỉ số tiền hỗ trợ này là cố định, bất kể đại phẫu hay tiểu phẫu.
    • (2) Quyền lợi phẫu thuật trong thẻ bảo hiểm sức khoẻ. QL này sẽ dựa vào hoá đơn chi phí thực tế và hạn mức tối đa mà khách hàng tham gia.
    • (3) Hỗ trợ chi phí phẫu thuật độc lập với quyền lợi nằm viện (nội trú). Số tiền hỗ trợ chi phí phẫu thuật này sẽ được chi trả theo định mức 2%, 5%, 10%, 20% như tại Aviva, MBAgeas Life. Theo Tiểu phẫu, Trung phẫu, Đại phẫu như BIDV Metlife.

    Hai phương thức chi trả bảo hiểm

    Để hiểu rõ hơn về 3 hình thức chi trả ở trên, độc giả cần nắm được 2 khái niệm: Chi trả theo hoá đơn thực tế và chi trả theo mức cố định thoả thuận trước (hỗ trợ chi phí).

    • Chi trả theo hoá đơn thực tế có ý nghĩa đền bù tổn thất thực tế mà khách hàng phải chi trả cho quá trình điều trị. Công ty bảo hiểm sẽ dựa vào hoá đơn sau khi điều trị/xuất viện của KH để làm căn cứ đền bù. Số tiền này còn được khống chế bởi hạn mức (số tiền tối đa chi trả) mà hai bên đã ký kết trước đó.
    • Chi trả theo mức thoả thuận (hay còn gọi là hỗ trợ chi phí) là mức thoả thuận trước giữa khách hàng và công ty bảo hiểm. Mức thoả thuận này là cố định và không phụ thuộc vào hoá đơn phát sinh. Điều này có nghĩa là có những trường hợp khách hàng sẽ được đền bù nhiều hơn số tiền thực tế bỏ ra hoặc ngược lại, ít hơn số tiền KH thực bỏ ra trên hoá đơn.

    Sau khi đã hiểu về 2 khái niệm trên, khách hàng sẽ thấy hình thức chi trả (1) và (3) là chi trả theo thoả thuận.

    • Điểm mạnh của hình thức (1) và (2) là không có danh mục giới hạn, cứ phẫu thuật là được chi trả một khoản tiền nhất định.
    • Điểm mạnh của hình thức (3) thì tuỳ vào loại hình phẫu thuật mà đc chi trả nhiều hay ít. Nhưng sẽ có những ca phẫu thuật không được chi trả do không thuộc danh mục.

    Một số ví dụ về bảo hiểm phẫu thuật:

    Ví dụ 1:

    Giả sử một khách hàng (Trump Nguyễn)  bị viêm ruột thừa, có chỉ định phẫu thuật cắt ruột thừa. Ông Trump chọn phẫu thuật mở tại Bệnh viện Bạch Mai, không sử dụng bảo hiểm y tế của nhà nước. Chi phí thực tế (ghi trên hóa đơn) cho đợt phẫu thuật cắt ruột thừa là 7 triệu đồng. Bao gồm cả chi phí mổ, chi phí giường bệnh (4 ngày) và thuốc men. Ông Trump sẽ được chi trả như thế nào xét theo các hình thức chi trả (1), (2), (3) và (4) ở trên.

    (1) Trường hợp ông Trump có bảo hiểm “Hỗ trợ viện phí và phẫu thuật của Hanwha Life, số tiền bảo hiểm là 500.000/ngày nằm viện. Ông Trump sẽ nhận được số tiền “hỗ trợ” là 5 triệu đồng. Cách tính:

    [500.000 x 4 (số ngày nằm viện) + 500.000 x 6 (là mức hỗ trợ phẫu thuật)] = 5.000.000 Đồng

    (2) Trường hợp ông Trump tham gia bảo hiểm sức khỏe của VBI, hạn mức 2,5 triệu/ngày. Tức số tiền chi trả tối đa cho ông Trump là 10 triệu cho 4 ngày nằm viện. Ông sẽ được chi trả toàn bộ hóa đơn của 4 ngày nằm viện + phẫu thuật, tức là 7 triệu đồng.

    (3) Trường hợp ông Trump tham gia bảo hiểm Hỗ trợ viện phí và chi phí phẫu thuật, giả sử của Aviva Việt Nam, số tiền bảo hiểm là 500.000/ngày nằm viện, Số tiền bảo hiểm của quyền lợi phuẫ thuật là 200 triệu. Ông sẽ nhận được tổng số tiền là 12 triệu đồng. Các tính:

    [500.000 x 4 (số ngày nằm viện) + 200.000.000 x 5% (tỷ lệ chi trả cho phẫu thuật ruột thừa)] = 12.000.000.

    Ví dụ 2:

    Ông Trump chạy xe máy, gặp tai nạn và gẫy chân phải bó bột tại bệnh việt Việt Đức, sau đó điều trị ngoại trú tại nhà. Tổng hóa đơn là 2 triệu đồng.

    (1) Ông sẽ không được chi trả quyền lợi phẫu thuật tại Hanwha Life do không điều trị nội trú.

    (2) Ông sẽ được chi trả 2 triệu cho quyền lợi phẫu thuật trong ngày của thẻ VBI Titan, theo hóa đơn thực tế.

    (3) Nếu ông Trump tham gia sản phẩm phẫu thuật Aviva – Yêu Thương Trọn Vẹn, BIDV Metlife – hỗ trợ viện phí và phẫu thuật, ông sẽ được chi trả 4 Triệu đồng cho phần nắn bó. Nếu ông tham gia Aviva – Chọn An Vui, MB Ageas Life – hỗ trợ viện phí và phẫu thuật , ông sẽ không được chi trả do gãy xương kín không có trong danh mục phẫu thuật.

    Bó bột

    Trên đây là một số kiến thức, định nghĩa và ví dụ cơ bản để độc giả hiểu hơn về quyền lợi phẫu thuật trong bảo hiểm. Sau đây là danh sách các trường hợp phẫu thuật được chi trả của sản phẩm phụ hỗ trợ chi phí phẫu thuật, Aviva – Chọn An Vui.

    STTTỶ LỆ CHI TRẢ (% SỐ TIỀN BẢO HIỂM)
    1. BỤNG
    1.1. Cắt ruột thừa5%
    1.2. Nối thông dạ dày-ruột non10%
    1.3. Cắt bỏ túi mật hoặc Phẫu thuật khác trên túi mật5%
    1.4. Cắt bỏ toàn bộ trực tràng10%
    1.5. Cắt bỏ toàn bộ trực tràng và làm hậu môn nhân tạo20%
    1.6. Nối thông dạ dày-thực quản20%
    1.7. Cắt bỏ tụy20%
    1.8. Cắt bỏ 4/5 dạ dày trở lên10%
    1.9. Cắt toàn bộ đại tràng và làm hậu môn nhân tạo20%
    1.10. Cắt ½ đại tràng (cắt đại tràng phải hoặc cắt đại tràng trái)10%
    1.11. Phẫu thuật ổ bụng để điều trị viêm phúc mạc, viêm đại tràng, tắc ruột, lồng ruột10%
    2. CẮT CỤT
    2.1. Đùi, Cẳng chân10%
    2.2. Cánh tay, cẳng tay, toàn bộ bàn tay hoặc bàn chân5%
    2.3. Các ngón tay hoặc các ngón chân
    – ít hơn ba ngón2%
    – từ ba ngón trở lên5%
    3. ĐỘNG MẠCH VÀ TĨNH MẠCH
    3.1. Phẫu thuật động mạch chậu
    – Phẫu thuật sửa chữa phình mạch, phẫu thuật sửa chữa vi mạch10%
    – Phẫu thuật điều trị tắc mạch huyết khối, tạo hình mạch5%
    4. ĐƯỜNG MẬT
    4.1. Nối thông ống gan – tá tràng20%
    4.2. Cắt bỏ toàn bộ hoặc một phần gan20%
    5. XƯƠNG HOẶC KHỚP
    5.1. Nắn khớp kín CÓ GÂY MÊ trên
    – Háng, đốt sống, mắt cá chân, khuỷu tay, gối2%
    – Vai, cổ tay2%
    – Hàm dưới, xương bánh chè2%
    – Điều trị sai khớp bằng Phẫu thuật mở5%
    5.2. Tháo khớp hoặc đóng cứng khớp bằng Phẫu thuật trên
    – Háng, vai, cột sống10%
    – Gối, khuỷu tay, cổ tay, mắt cá chân5%
    – Cắt bỏ phần xương bệnh lý bao gồm cả nạo xương (trừ mỏm huyệt răng)5%
    5.3. PHẪU THUẬT MỞ điều trị gãy xương của:
    – Xương đùi, đốt sống hoặc các đốt sống, xương chậu (trừ xương cụt)10%
    – Cẳng chân, cánh tay, mắt cá chân, xương bánh chè5%
    – Xương đòn, bả vai, cẳng tay, cổ tay, xương sọ, hàm dưới (trừ mỏm huyệt răng)5%
    – Từng ngón tay hoặc ngón chân, hoặc xương sườn2%
    – Xương bàn chân, xương cổ chân, xương bàn tay, xương cổ tay, mũi, từ 2 xương sườn trở lên, hoặc xương ức5%
    5.4. Cắt mở vào khớp, trừ chọc hút2%
    5.5. Nội soi khớp5%
    6. VÚ
    6.1. Cắt bỏ u hoặc nang lành tính
    – Cắt bỏ khối u2%
    – Cắt bỏ một phần tuyến vú5%
    6.2. Cắt bỏ một hoặc cả hai vú
    – Cắt bỏ tuyến vú10%
    – Cắt bỏ tuyến vú mở rộng (cắt bỏ toàn bộ vú, các hạch dưới nách và phần mô lót quanh bắp thịt ngực)20%
    7. NGỰC
    7.1. Cắt xẹp sườn toàn bộ10%
    7.2. Cắt bỏ phổi hoặc một phần phổi10%
    7.3. Can thiệp vào khoang ngực để chẩn đoán, hoặc điều trị các cơ quan bên trong, trừ chọc hút5%
    7.4. Nội soi phế quản, nội soi thực quản2%
    7.5. Bơm khí màng phổi
    – bơm lần đầu2%
    – bơm bổ sung, cho mỗi lần nhưng trả tối đa không quá 6 lần2%
    7.6. Phẫu thuật tim (bao gồm Phẫu thuật can thiệp trên cơ tim, van tim)
    – Phẫu thuật tim hở20%
    – Phẫu thuật tim xâm lấn tối thiểu10%
    7.7. Phẫu thuật màng ngoài tim10%
    8. TAI
    8.1. Nạo xương chũm – đơn thuần hoặc tiệt căn10%
    8.2. Phẫu thuật mở cửa sổ tai giữa10%
    8.3. Tạo hình hòm nhĩ10%
    8.4. Cắt bỏ mê đạo tai10%
    8.5. Cắt U dây thần kinh thính giác20%
    8.6. Cấy ghép ốc tai (loại trừ do bệnh bẩm sinh hoặc Bệnh có sẵn)20%
    9. MẮT
    9.1. Bong võng mạc
    – điều trị bằng Phẫu thuật10%
    – điều trị bằng laser5%
    9.2. Lấy bỏ thể thủy tinh hoặc điều trị tăng nhãn áp, một bên2%
    9.3. Lấy bỏ nhãn cầu, một bên5%
    9.4. Can thiệp Phẫu thuật khác vào nhãn cầu (qua giác mạc hoặc củng mạc) hoặc can thiệp Phẫu thuật trên cơ mắt5%
    10. HỆ TIẾT NIỆU – SINH DỤC
    10.1. Cắt bỏ toàn bộ hoặc một phần thận10%
    10.2. Cố định thận (Phẫu thuật mở điều trị chấn thương thận)10%
    10.3. Cắt bỏ các khối u hoặc lấy sỏi thận, niệu quản hoặc bàng quang
    – bằng can thiệp Phẫu thuật mở10%
    – bằng cách đốt hoặc nội soi2%
    10.4. Cắt bỏ tuyến tiền liệt
    – bằng Phẫu thuật hở10%
    – bằng nội soi10%
    10.5. Thoát vị bàng quang, tràn dịch tinh mạc, cắt bỏ tinh hoàn, cắt bỏ mào tinh hoàn
    – một bên5%
    – cả hai bên5%
    10.6. Cắt bỏ một phần hoặc toàn bộ tử cung
    – Qua nội soi ổ bụng hoặc qua đường âm đạo5%
    – Qua phẫu thuật mở bụng10%
    10.7. Can thiệp Phẫu thuật khác trên tử cung và phần phụ theo đường bụng10%
    10.8. Nong và nạo (không phải thai sản), đốt hoặc khoét chóp cổ tử cung, cắt polyp hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của các điều trị này2%
    10.9. Cắt bỏ cổ tử cung5%
    10.10. Phẫu thuật tạo hình âm đạo do sa bàng quang hoặc sa trực tràng10%
    10.11. Cắt bao quy đầu (cần thiết về mặt y khoa)2%
    10.12. Cắt bỏ bàng quang
    – một phần5%
    – toàn bộ10%
    10.13. Ghép niệu quản20%
    11. BƯỚU CỔ
    11.1. Cắt bỏ tuyến giáp, hoàn toàn hoặc gần hoàn toàn10%
    11.2. Cắt bỏ hạch hoặc cắt một phần tuyến giáp hoặc cắt u lành tính5%
    12. THOÁT VỊ
    12.1. Khâu phục hồi thoát vị cho
    – Một thoát vị5%
    – Hơn một thoát vị (Thoát vị phức tạp: thoát vị nghẹt, thoát vị không thể phục hồi vị trí, hoặc cần thực hiện ghép cơ)10%
    13. DÂY CHẰNG VÀ GÂN
    13.1. Nối hoặc ghép
    – một dây chằng hoặc gân5%
    – nhiều dây chằng hoặc gân10%
    13.2. Khâu phục hồi, sửa chữa gân
    – một gân2%
    – nhiều gân5%
    14. MŨI
    14.1. Xén vách ngăn mũi dưới niêm mạc2%
    14.2. Phẫu thuật cắt vào xoang (trừ chọc hút xoang) / Phẫu thuật nội soi xoang5%
    14.3. Chọc hút xoang2%
    14.4. Cắt bỏ xương soăn2%
    15. MIỆNG VÀ HỌNG
    15.1. Cắt amidan, nạo VA, hoặc cả hai2%
    15.2. Cắt bỏ lưỡi:
    – toàn bộ10%
    – một phần5%
    15.3. Cắt bỏ hàm trên hoặc hàm dưới – toàn bộ hoặc một phần10%
    15.4. Mở khí quản5%
    15.5. Soi thanh quản trực tiếp/Soi thanh quản hiển vi2%
    15.6. Cắt bỏ họng (hầu)/cắt bỏ thanh quản-họng (hầu)20%
    16. CHỌC HÚT/CHỌC DÒ
    16.1. Chọc hút bụng, ngực, bàng quang, màng nhĩ, tràn dịch tinh mạc, khớp hoặc cột sống (trừ thông tiểu)2%
    17. TRỰC TRÀNG
    17.1. Cắt trĩ2%
    17.2. Can thiệp Phẫu thuật xử lý nứt hậu môn2%
    17.3. Can thiệp Phẫu thuật xử lý rò hậu môn2%
    18. SỌ NÃO
    18.1. Can thiệp Phẫu thuật vào trong hộp sọ (trừ chọc dò và khoan sọ): Phẫu thuật mở hộp sọ, phẫu thuật tạo hình hộp sọ10%
    18.2. Lấy bỏ mảnh xương sọ, khoan sọ, hoặc giải áp nội sọ (thủ thuật Burr Hole/ đặt ống dẫn lưu/cắt bỏ dây thần kinh)5%
    18.3. Phẫu thuật não và màng não (U ác tính, u màng não, phình mạch não, giải áp nội sọ do chấn thương) cần phải thực hiện phẫu thuật mở hộp sọ, phẫu thuật tạo hình hộp sọ20%
    19. CỘT SỐNG VÀ TỦY SỐNG (**)
    19.1. Phẫu thuật xử lý u tủy sống (U ác tính, phình mạch)10%
    19.2. Phẫu thuật kèm cắt bỏ phần bộ phận của một hoặc nhiều đốt sống (xương cụt, mỏm ngang, hoặc mỏm gai) hoặc thoát vị đĩa đệm10%
    19.3. Phẫu thuật trên tủy sống (Phẫu thuật mở cho chấn thương tủy sống) hoặc màng não tủy (U màng não tủy)20%
    19.4. Cắt rễ dây thần kinh tủy sống10%
    19.5. Phẫu thuật xâm lấn tối thiểu cột sống: giải áp, cắt bỏ đĩa đệm, hợp nhất đốt sống, cắt bỏ cung sau đốt sống)5%
    ** Loại trừ thủ thuật không phẫu thuật, thủ thuật không xâm lấn như liệu pháp sóng xung kích shockwave, điều trị bằng sóng cao tần radiofrequency, kích thích điện, tiêm cột sống, điều trị kiểm soát đau.
    20. U BƯỚU
    20.1. Cắt bỏ khối u ác tính có gây mê10%
    20.2. Cắt bỏ nang lông hoặc xoang lông2%
    20.3. Cắt bỏ khối u, nang có gây tê tại chỗ2%
    21. GIÃN TĨNH MẠCH CHÂN
    21.1. Can thiệp Phẫu thuật lấy bỏ tĩnh mạch, xử lý toàn bộ (triệt để)
    – một chân2%
    – hai chân5%
    22. BỎNG
    Ghép da có cắt bỏ mô hoại tử – Bỏng trẻ em (từ 06 tháng đến 15 Tuổi)
    22.1. Phẫu thuật Cắt hoại tử tiếp tuyến >8% diện tích cơ thể10%
    22.2. Phẫu thuật cắt hoại tử tiếp tuyến từ 3 – 8% diện tích cơ thể5%
    22.3. Phẫu thuật cắt hoại tử tiếp tuyến <3% diện tích cơ thể2%
    22.4. Phẫu thuật cắt lọc da, cơ, cân >3% diện tích cơ thể5%
    22.5. Phẫu thuật cắt lọc da, cơ, cân từ 1 – 3% diện tích cơ thể2%
    Ghép da có cắt bỏ mô hoại tử – Bỏng người lớn (trên 15 Tuổi)
    22.6. Phẫu thuật cắt hoại tử tiếp tuyến >15 % diện tích cơ thể10%
    22.7. Phẫu thuật cắt hoại tử tiếp tuyến 10 – 15% diện tích cơ thể5%
    22.8. Phẫu thuật cắt hoại tử tiếp tuyến <10% diện tích cơ thể2%
    22.9. Phẫu thuật cắt lọc da, cơ, cân >5% diện tích cơ thể10%
    22.10. Phẫu thuật cắt lọc da, cơ, cân từ 3 – 5% diện tích cơ thể5%
    22.11. Phẫu thuật cắt lọc da, cơ, cân <3% diện tích cơ thể2%
    Ghép da không cắt bỏ mô hoại tử
    22.12. Phẫu thuật ghép da tự thân >10% diện tích bỏng cơ thể10%
    22.13. Phẫu thuật ghép da tự thân từ 5-10% diện tích bỏng cơ thể5%
    22.14.Phẫu thuật ghép da tự thân <5% diện tích bỏng cơ thể2%
    22.15. Phẫu thuật ghép da dị loại độc lập2%

    Kết luận

    Nếu các bạn độc giả đã đọc đến phần này thì chắc hẳn cũng đã hiểu thêm được nhiều về quyền lợi phẫu thuật trong một sản phẩm bảo hiểm. Mỗi một kiểu quyền lợi phẫu thuật có những điểm mạnh và yếu riêng. Hi vọng danh sách này sẽ giúp được khách hàng cũng như tư vấn viên của Aviva Việt Nam hiểu rõ hơn về sản phẩm mình tham gia hoặc đang tư vấn. Nếu các bạn có bất kỳ thắc mắc, câu hỏi nào liên quan, vui lòng comment/điền thông tin bên dưới. Chúng tôi sẽ cập nhật và bổ sung kịp thời.

  • Bảng tỷ lệ chi trả phẫu thuật – Aviva Chọn An Vui

    Bảng tỷ lệ chi trả phẫu thuật – Aviva Chọn An Vui

    Sản phẩm bảo hiểm nhân thọ Chọn An Vui của Aviva Việt Nam được bộ tài chính chấp thuận theo công văn số 4914/BTC-QLBH ngày 26 tháng 4 năm 2019. Sản phẩm này có một số khác biệt so với sản phẩn cùng nghiệp vụ BH liên kết chung ra đời năm 2017. Một trong những điểm khác biệt đó là ở bảng tỷ lệ chi trả quyền lợi “Hỗ trợ chi phí phẫu thuật”. Chi tiết tham khảo bảng bên dưới!

    Một vài thay đổi đáng chú ý trong bảng tỷ lệ chi trả phẫu thuật này bao gồm:

    1. Không chi trả cho trường hợp trích áp xe mụn mủ như sản phẩm Phẫu Thuật 2017
    2. Không chi trả cho trường hợp điều trị gãy xương kín và có thể điều trị bằng bó bột, nẹp. Điều kiện chi trả cho gãy xương ở đây là phải điều trị bằng phẫu thuật mở!

    Danh sách đầy đủ hơn 120 trường hợp phẫu thuật được chi trả kèm tỷ lệ chi trả.

    Hãy gõ tên loại phẫu thuật để tìm kiếm trong bảng:

    STTTỶ LỆ CHI TRẢ (% SỐ TIỀN BẢO HIỂM)
    1. BỤNG
    1.1. Cắt ruột thừa5%
    1.2. Nối thông dạ dày-ruột non10%
    1.3. Cắt bỏ túi mật hoặc Phẫu thuật khác trên túi mật5%
    1.4. Cắt bỏ toàn bộ trực tràng10%
    1.5. Cắt bỏ toàn bộ trực tràng và làm hậu môn nhân tạo20%
    1.6. Nối thông dạ dày-thực quản20%
    1.7. Cắt bỏ tụy20%
    1.8. Cắt bỏ 4/5 dạ dày trở lên10%
    1.9. Cắt toàn bộ đại tràng và làm hậu môn nhân tạo20%
    1.10. Cắt ½ đại tràng (cắt đại tràng phải hoặc cắt đại tràng trái)10%
    1.11. Phẫu thuật ổ bụng để điều trị viêm phúc mạc, viêm đại tràng, tắc ruột, lồng ruột10%
    2. CẮT CỤT
    2.1. Đùi, Cẳng chân10%
    2.2. Cánh tay, cẳng tay, toàn bộ bàn tay hoặc bàn chân5%
    2.3. Các ngón tay hoặc các ngón chân
    – ít hơn ba ngón2%
    – từ ba ngón trở lên5%
    3. ĐỘNG MẠCH VÀ TĨNH MẠCH
    3.1. Phẫu thuật động mạch chậu
    – Phẫu thuật sửa chữa phình mạch, phẫu thuật sửa chữa vi mạch10%
    – Phẫu thuật điều trị tắc mạch huyết khối, tạo hình mạch5%
    4. ĐƯỜNG MẬT
    4.1. Nối thông ống gan – tá tràng20%
    4.2. Cắt bỏ toàn bộ hoặc một phần gan20%
    5. XƯƠNG HOẶC KHỚP
    5.1. Nắn khớp kín CÓ GÂY MÊ trên
    – Háng, đốt sống, mắt cá chân, khuỷu tay, gối2%
    – Vai, cổ tay2%
    – Hàm dưới, xương bánh chè2%
    – Điều trị sai khớp bằng Phẫu thuật mở5%
    5.2. Tháo khớp hoặc đóng cứng khớp bằng Phẫu thuật trên
    – Háng, vai, cột sống10%
    – Gối, khuỷu tay, cổ tay, mắt cá chân5%
    – Cắt bỏ phần xương bệnh lý bao gồm cả nạo xương (trừ mỏm huyệt răng)5%
    5.3. PHẪU THUẬT MỞ điều trị gãy xương của:
    – Xương đùi, đốt sống hoặc các đốt sống, xương chậu (trừ xương cụt)10%
    – Cẳng chân, cánh tay, mắt cá chân, xương bánh chè5%
    – Xương đòn, bả vai, cẳng tay, cổ tay, xương sọ, hàm dưới (trừ mỏm huyệt răng)5%
    – Từng ngón tay hoặc ngón chân, hoặc xương sườn2%
    – Xương bàn chân, xương cổ chân, xương bàn tay, xương cổ tay, mũi, từ 2 xương sườn trở lên, hoặc xương ức5%
    5.4. Cắt mở vào khớp, trừ chọc hút2%
    5.5. Nội soi khớp5%
    6. VÚ
    6.1. Cắt bỏ u hoặc nang lành tính
    – Cắt bỏ khối u2%
    – Cắt bỏ một phần tuyến vú5%
    6.2. Cắt bỏ một hoặc cả hai vú
    – Cắt bỏ tuyến vú10%
    – Cắt bỏ tuyến vú mở rộng (cắt bỏ toàn bộ vú, các hạch dưới nách và phần mô lót quanh bắp thịt ngực)20%
    7. NGỰC
    7.1. Cắt xẹp sườn toàn bộ10%
    7.2. Cắt bỏ phổi hoặc một phần phổi10%
    7.3. Can thiệp vào khoang ngực để chẩn đoán, hoặc điều trị các cơ quan bên trong, trừ chọc hút5%
    7.4. Nội soi phế quản, nội soi thực quản2%
    7.5. Bơm khí màng phổi
    – bơm lần đầu2%
    – bơm bổ sung, cho mỗi lần nhưng trả tối đa không quá 6 lần2%
    7.6. Phẫu thuật tim (bao gồm Phẫu thuật can thiệp trên cơ tim, van tim)
    – Phẫu thuật tim hở20%
    – Phẫu thuật tim xâm lấn tối thiểu10%
    7.7. Phẫu thuật màng ngoài tim10%
    8. TAI
    8.1. Nạo xương chũm – đơn thuần hoặc tiệt căn10%
    8.2. Phẫu thuật mở cửa sổ tai giữa10%
    8.3. Tạo hình hòm nhĩ10%
    8.4. Cắt bỏ mê đạo tai10%
    8.5. Cắt U dây thần kinh thính giác20%
    8.6. Cấy ghép ốc tai (loại trừ do bệnh bẩm sinh hoặc Bệnh có sẵn)20%
    9. MẮT
    9.1. Bong võng mạc
    – điều trị bằng Phẫu thuật10%
    – điều trị bằng laser5%
    9.2. Lấy bỏ thể thủy tinh hoặc điều trị tăng nhãn áp, một bên2%
    9.3. Lấy bỏ nhãn cầu, một bên5%
    9.4. Can thiệp Phẫu thuật khác vào nhãn cầu (qua giác mạc hoặc củng mạc) hoặc can thiệp Phẫu thuật trên cơ mắt5%
    10. HỆ TIẾT NIỆU – SINH DỤC
    10.1. Cắt bỏ toàn bộ hoặc một phần thận10%
    10.2. Cố định thận (Phẫu thuật mở điều trị chấn thương thận)10%
    10.3. Cắt bỏ các khối u hoặc lấy sỏi thận, niệu quản hoặc bàng quang
    – bằng can thiệp Phẫu thuật mở10%
    – bằng cách đốt hoặc nội soi2%
    10.4. Cắt bỏ tuyến tiền liệt
    – bằng Phẫu thuật hở10%
    – bằng nội soi10%
    10.5. Thoát vị bàng quang, tràn dịch tinh mạc, cắt bỏ tinh hoàn, cắt bỏ mào tinh hoàn
    – một bên5%
    – cả hai bên5%
    10.6. Cắt bỏ một phần hoặc toàn bộ tử cung
    – Qua nội soi ổ bụng hoặc qua đường âm đạo5%
    – Qua phẫu thuật mở bụng10%
    10.7. Can thiệp Phẫu thuật khác trên tử cung và phần phụ theo đường bụng10%
    10.8. Nong và nạo (không phải thai sản), đốt hoặc khoét chóp cổ tử cung, cắt polyp hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của các điều trị này2%
    10.9. Cắt bỏ cổ tử cung5%
    10.10. Phẫu thuật tạo hình âm đạo do sa bàng quang hoặc sa trực tràng10%
    10.11. Cắt bao quy đầu (cần thiết về mặt y khoa)2%
    10.12. Cắt bỏ bàng quang
    – một phần5%
    – toàn bộ10%
    10.13. Ghép niệu quản20%
    11. BƯỚU CỔ
    11.1. Cắt bỏ tuyến giáp, hoàn toàn hoặc gần hoàn toàn10%
    11.2. Cắt bỏ hạch hoặc cắt một phần tuyến giáp hoặc cắt u lành tính5%
    12. THOÁT VỊ
    12.1. Khâu phục hồi thoát vị cho
    – Một thoát vị5%
    – Hơn một thoát vị (Thoát vị phức tạp: thoát vị nghẹt, thoát vị không thể phục hồi vị trí, hoặc cần thực hiện ghép cơ)10%
    13. DÂY CHẰNG VÀ GÂN
    13.1. Nối hoặc ghép
    – một dây chằng hoặc gân5%
    – nhiều dây chằng hoặc gân10%
    13.2. Khâu phục hồi, sửa chữa gân
    – một gân2%
    – nhiều gân5%
    14. MŨI
    14.1. Xén vách ngăn mũi dưới niêm mạc2%
    14.2. Phẫu thuật cắt vào xoang (trừ chọc hút xoang) / Phẫu thuật nội soi xoang5%
    14.3. Chọc hút xoang2%
    14.4. Cắt bỏ xương soăn2%
    15. MIỆNG VÀ HỌNG
    15.1. Cắt amidan, nạo VA, hoặc cả hai2%
    15.2. Cắt bỏ lưỡi:
    – toàn bộ10%
    – một phần5%
    15.3. Cắt bỏ hàm trên hoặc hàm dưới – toàn bộ hoặc một phần10%
    15.4. Mở khí quản5%
    15.5. Soi thanh quản trực tiếp/Soi thanh quản hiển vi2%
    15.6. Cắt bỏ họng (hầu)/cắt bỏ thanh quản-họng (hầu)20%
    16. CHỌC HÚT/CHỌC DÒ
    16.1. Chọc hút bụng, ngực, bàng quang, màng nhĩ, tràn dịch tinh mạc, khớp hoặc cột sống (trừ thông tiểu)2%
    17. TRỰC TRÀNG
    17.1. Cắt trĩ2%
    17.2. Can thiệp Phẫu thuật xử lý nứt hậu môn2%
    17.3. Can thiệp Phẫu thuật xử lý rò hậu môn2%
    18. SỌ NÃO
    18.1. Can thiệp Phẫu thuật vào trong hộp sọ (trừ chọc dò và khoan sọ): Phẫu thuật mở hộp sọ, phẫu thuật tạo hình hộp sọ10%
    18.2. Lấy bỏ mảnh xương sọ, khoan sọ, hoặc giải áp nội sọ (thủ thuật Burr Hole/ đặt ống dẫn lưu/cắt bỏ dây thần kinh)5%
    18.3. Phẫu thuật não và màng não (U ác tính, u màng não, phình mạch não, giải áp nội sọ do chấn thương) cần phải thực hiện phẫu thuật mở hộp sọ, phẫu thuật tạo hình hộp sọ20%
    19. CỘT SỐNG VÀ TỦY SỐNG (**)
    19.1. Phẫu thuật xử lý u tủy sống (U ác tính, phình mạch)10%
    19.2. Phẫu thuật kèm cắt bỏ phần bộ phận của một hoặc nhiều đốt sống (xương cụt, mỏm ngang, hoặc mỏm gai) hoặc thoát vị đĩa đệm10%
    19.3. Phẫu thuật trên tủy sống (Phẫu thuật mở cho chấn thương tủy sống) hoặc màng não tủy (U màng não tủy)20%
    19.4. Cắt rễ dây thần kinh tủy sống10%
    19.5. Phẫu thuật xâm lấn tối thiểu cột sống: giải áp, cắt bỏ đĩa đệm, hợp nhất đốt sống, cắt bỏ cung sau đốt sống)5%
    ** Loại trừ thủ thuật không phẫu thuật, thủ thuật không xâm lấn như liệu pháp sóng xung kích shockwave, điều trị bằng sóng cao tần radiofrequency, kích thích điện, tiêm cột sống, điều trị kiểm soát đau.
    20. U BƯỚU
    20.1. Cắt bỏ khối u ác tính có gây mê10%
    20.2. Cắt bỏ nang lông hoặc xoang lông2%
    20.3. Cắt bỏ khối u, nang có gây tê tại chỗ2%
    21. GIÃN TĨNH MẠCH CHÂN
    21.1. Can thiệp Phẫu thuật lấy bỏ tĩnh mạch, xử lý toàn bộ (triệt để)
    – một chân2%
    – hai chân5%
    22. BỎNG
    Ghép da có cắt bỏ mô hoại tử – Bỏng trẻ em (từ 06 tháng đến 15 Tuổi)
    22.1. Phẫu thuật Cắt hoại tử tiếp tuyến >8% diện tích cơ thể10%
    22.2. Phẫu thuật cắt hoại tử tiếp tuyến từ 3 – 8% diện tích cơ thể5%
    22.3. Phẫu thuật cắt hoại tử tiếp tuyến <3% diện tích cơ thể2%
    22.4. Phẫu thuật cắt lọc da, cơ, cân >3% diện tích cơ thể5%
    22.5. Phẫu thuật cắt lọc da, cơ, cân từ 1 – 3% diện tích cơ thể2%
    Ghép da có cắt bỏ mô hoại tử – Bỏng người lớn (trên 15 Tuổi)
    22.6. Phẫu thuật cắt hoại tử tiếp tuyến >15 % diện tích cơ thể10%
    22.7. Phẫu thuật cắt hoại tử tiếp tuyến 10 – 15% diện tích cơ thể5%
    22.8. Phẫu thuật cắt hoại tử tiếp tuyến <10% diện tích cơ thể2%
    22.9. Phẫu thuật cắt lọc da, cơ, cân >5% diện tích cơ thể10%
    22.10. Phẫu thuật cắt lọc da, cơ, cân từ 3 – 5% diện tích cơ thể5%
    22.11. Phẫu thuật cắt lọc da, cơ, cân <3% diện tích cơ thể2%
    Ghép da không cắt bỏ mô hoại tử
    22.12. Phẫu thuật ghép da tự thân >10% diện tích bỏng cơ thể10%
    22.13. Phẫu thuật ghép da tự thân từ 5-10% diện tích bỏng cơ thể5%
    22.14.Phẫu thuật ghép da tự thân <5% diện tích bỏng cơ thể2%
    22.15. Phẫu thuật ghép da dị loại độc lập2%

    Một số lưu ý về chi trả quyền lợi phẫu thuật của Aviva Việt Nam!

  • Điều khoản loại trừ AIA Khỏe Trọn Vẹn Mới (T7/2025)

    Điều khoản loại trừ AIA Khỏe Trọn Vẹn Mới (T7/2025)

    Infographic: Điều Khoản Loại Trừ – AIA Khỏe Trọn Vẹn (Mới) – Phương án 2

    Hiểu Rõ Điều Khoản Loại Trừ AIA Khỏe Trọn Vẹn (Mới)

    Nắm vững các trường hợp loại trừ (Điều 25) là bước quan trọng để bảo vệ quyền lợi của chính bạn. Cùng Luân tìm hiểu nhé!

    🚫 Loại Trừ Quyền Lợi Tử Vong

    ⏳

    Hành vi tự tử trong 24 tháng

    Công ty sẽ không chi trả quyền lợi nếu NĐBH tự tử trong vòng 24 tháng kể từ ngày hợp đồng có hiệu lực hoặc ngày khôi phục hiệu lực gần nhất. Thay vào đó, AIA sẽ hoàn lại giá trị lớn hơn của Giá trị hoàn lại hoặc Toàn bộ phí đã đóng (sau khi trừ nợ, nếu có).

    🕵️

    Hành vi gian lận bảo hiểm

    Các hành vi cố ý trục lợi từ hợp đồng bảo hiểm sẽ bị từ chối chi trả. Nếu Người thụ hưởng gian lận, AIA chỉ chi trả cho những Người thụ hưởng không liên quan.

    ⚕️ Loại Trừ QL TTTBVV do Ung Thư Tuyến Giáp

    🗓️

    Bệnh có sẵn / Thời gian chờ 90 ngày

    Quyền lợi này không áp dụng nếu ung thư tuyến giáp đã được chẩn đoán trước khi tham gia, hoặc trong vòng 90 ngày kể từ ngày hợp đồng có hiệu lực hoặc được khôi phục.

    🕵️

    Hành vi gian lận bảo hiểm

    Các hành vi cố ý trục lợi từ hợp đồng bảo hiểm sẽ bị từ chối chi trả.

    💥 Loại Trừ QL TTTBVV (Do các nguyên nhân khác)

    AIA sẽ không chi trả quyền lợi Thương tật toàn bộ vĩnh viễn nếu sự kiện xảy ra do các hành vi vi phạm pháp luật hoặc tự gây ra rủi ro của Người được bảo hiểm.

    🍾 Vi phạm quy định về nồng độ cồn.

    💉 Sử dụng chất ma túy trái phép.

    🥊 Đánh nhau, chống đối người thi hành công vụ.

    🏎️ Vi phạm pháp luật giao thông đường bộ.

    💡 ĐIỂM CẦN LƯU Ý NHẤT!

    Nếu một yêu cầu chi trả quyền lợi TTTBVV bị từ chối do thuộc các điểm loại trừ trên, hợp đồng của bạn KHÔNG BỊ CHẤM DỨT. Các quyền lợi khác như quyền lợi tử vong vẫn tiếp tục có hiệu lực!

    Lưu ý:

    Để được tư vấn cụ thể, giải thích ngữ nghĩa chi tiết trong điều khoản hợp đồng, hãy liên hệ Luân nhé.

  • Giải Mã Thông tư 11 & 12/2025/TT-BNV: “Vũ Khí” Tư Vấn BHXH Cho Đại Lý Bảo Hiểm

    Giải Mã Thông tư 11 & 12/2025/TT-BNV: “Vũ Khí” Tư Vấn BHXH Cho Đại Lý Bảo Hiểm

    Là đại lý bảo hiểm, bạn đã bao giờ gặp khách hàng băn khoăn? Họ hỏi rằng: “Tôi đã có Bảo hiểm xã hội, tại sao cần mua thêm bảo hiểm nhân thọ?”. Đây chính là lúc kiến thức chuyên sâu về an sinh xã hội trở thành “vũ khí” của bạn.

    Hiểu rõ các quy định mới là rất quan trọng. Đặc biệt là Thông tư 11 và 12/2025/TT-BNV của Bộ Nội vụ. Điều này không chỉ giúp bạn trả lời thuyết phục. Nó còn nâng tầm bạn thành một chuyên gia tài chính đáng tin cậy.

    Bài viết này sẽ “bóc tách” những nội dung cốt lõi của hai thông tư. Từ đó, bạn có thể tự tin tư vấn và tạo ra giá trị khác biệt.

    Đại lý bảo hiểm nhân thọ cần biết Thông tư 11/2025/TT-BNV và Thông tư 12/2025/TT-BNV

    Tại Sao Bộ Nội Vụ Lại Ban Hành Thông tư về Bảo hiểm xã hội?

    Đây là câu hỏi đầu tiên cần làm rõ. Nó giúp bạn tư vấn mạch lạc và thể hiện sự chuyên nghiệp.

    Theo thông lệ, nhiều người vẫn cho rằng Bộ LĐTBXH quản lý về BHXH. Tuy nhiên, đã có một sự thay đổi lớn về cơ cấu mà các đại lý cần nắm bắt.

    Theo Nghị định số 25/2025/NĐ-CP của Chính phủ, đã có sự thay đổi lớn. Cụ thể, chức năng quản lý nhà nước về lao động, tiền lương và BHXH đã được hợp nhất. Sau đó, nó được chuyển giao về cho Bộ Nội vụ.

    • Trước đây: Bộ LĐTBXH quản lý chung về BHXH. Trong khi đó, Bộ Nội vụ chỉ hướng dẫn cho nhóm đối tượng đặc thù là CBCCVC.
    • Hiện nay (từ 2025): Bộ Nội vụ chịu trách nhiệm thống nhất quản lý nhà nước. Họ quản lý toàn bộ lĩnh vực BHXH. Điều này bao gồm cả BHXH bắt buộc (Thông tư 12) và BHXH tự nguyện (Thông tư 11).

    Vì vậy, việc Bộ Nội vụ ban hành cả hai thông tư là hoàn toàn đúng chức năng. Nhiệm vụ mới này nhằm đảm bảo chính sách được triển khai đồng bộ và thống nhất.

    Điểm tư vấn mấu chốt: Khi khách hàng thắc mắc, bạn có thể tự tin giải thích: “Theo quy định mới nhất của Chính phủ, bộ máy đã được tinh gọn. Hiện nay, Bộ Nội vụ là cơ quan thống nhất quản lý nhà nước về toàn bộ lĩnh vực BHXH. Do đó, các thông tư hướng dẫn mới nhất đều do Bộ Nội vụ ban hành. Điều này nhằm đảm bảo tính đồng bộ. Hơn nữa, em đã cập nhật rất kỹ những thay đổi này để tư vấn cho anh/chị.”

    “Bóc Tách” Thông tư 12/2025/TT-BNV: BHXH Bắt Buộc & “Tầng An Sinh” Cứng

    Thông tư 12 tập trung hướng dẫn chi tiết về BHXH bắt buộc. Nó chủ yếu tác động đến khách hàng là CBCCVC và người lao động khu vực nhà nước.

    Nội dung chính cần nắm:

    • Điều kiện hưởng lương hưu: Làm rõ cách tính thời gian công tác và điều kiện nghỉ hưu.
    • Cách tính mức hưởng: Cung cấp công thức, ví dụ về cách tính lương hưu, trợ cấp.
    • Chế độ tử tuất: Quy định chi tiết điều kiện và mức hưởng cho thân nhân.

    Ứng dụng cho Đại lý Bảo hiểm:

    Khi đã nắm rõ Thông tư 12, bạn có thể phân tích cho khách hàng một cách chuyên nghiệp:

    • Sự đảm bảo: “BHXH bắt buộc mang lại cho anh/chị một nền tảng an sinh vững chắc. Đây là quyền lợi cơ bản và rất quan trọng.”
    • Những “khoảng trống” cần bù đắp:
      • Mức hưởng có giới hạn: Lương hưu từ BHXH giúp duy trì cuộc sống ở mức cơ bản. Tuy nhiên, để có một tuổi già an nhàn, bạn cần một kế hoạch tài chính bổ sung. Kế hoạch này giúp bạn đi du lịch và không phụ thuộc vào con cái.
      • Thiếu linh hoạt: Các quy định của BHXH rất chặt chẽ. Ngược lại, với bảo hiểm nhân thọ, anh/chị có thể linh hoạt hơn. Bạn có thể chọn mức phí đóng, quyền lợi và thời gian nhận tiền để phù hợp với mục tiêu cá nhân.
      • Chưa bao phủ rủi ro lớn: BHXH hỗ trợ chi phí y tế. Tuy nhiên, nó chưa có khoản chi trả lớn ngay lập tức khi mắc bệnh hiểm nghèo. Đây chính là vai trò không thể thay thế của bảo hiểm nhân thọ.

    Khám Phá Thông tư 11/2025/TT-BNV: BHXH Tự Nguyện & Cơ Hội Vàng Để Tư Vấn

    Thông tư 11 hướng dẫn về BHXH tự nguyện. Nó nhắm đến nhóm khách hàng tiềm năng khổng lồ. Ví dụ như người lao động tự do, chủ kinh doanh nhỏ, và người làm việc bán thời gian.

    Nội dung chính cần nắm:

    • Đối tượng tham gia: Công dân Việt Nam từ đủ 15 tuổi, không thuộc diện tham gia BHXH bắt buộc.
    • Mức đóng linh hoạt: Người tham gia có thể tự lựa chọn mức thu nhập tháng để đóng BHXH. Mức này rất linh hoạt, từ mức chuẩn hộ nghèo nông thôn đến 20 lần lương cơ sở.
    • Quyền lợi được hưởng: Chủ yếu tập trung vào 2 chế độ cốt lõi là Hưu trí và Tử tuất.

    Ứng dụng cho Đại lý Bảo hiểm:

    Đây chính là “mảnh đất màu mỡ” để bạn thể hiện vai trò của một nhà hoạch định tài chính.

    • Công nhận giá trị: “Tham gia BHXH tự nguyện là một quyết định rất sáng suốt. Nó giúp anh/chị có một khoản lương hưu cơ bản khi về già.”
    • Phân tích và bổ sung:
      • Bài toán bảo vệ thu nhập: Khi tham gia BHXH tự nguyện, anh/chị đã lo cho tương lai xa. Tuy nhiên, ai sẽ lo cho hiện tại? Đặc biệt là khi không may ốm đau, tai nạn phải nghỉ làm. Lúc này, sản phẩm bảo hiểm nhân thọ sẽ bù đắp khoản thu nhập bị mất.
      • Xây dựng quỹ hưu trí sung túc: Lương hưu từ BHXH tự nguyện phụ thuộc vào mức đóng. Vì vậy, để đạt mức sống hưu trí như mong muốn, bạn nên kết hợp các giải pháp. Cụ thể, một sản phẩm hưu trí của bảo hiểm nhân thọ sẽ giúp anh/chị về đích nhanh và an toàn hơn.
      • Tạo lá chắn y tế toàn diện: BHXH tự nguyện không có chế độ ốm đau. Do đó, việc trang bị thêm giải pháp là rất cần thiết. Một thẻ chăm sóc sức khỏe và bảo hiểm bệnh hiểm nghèo sẽ giúp bảo vệ tài sản của anh/chị.

    Kết Luận: Nâng Tầm Đại Lý Bằng Sự Am Hiểu Chuyên Sâu

    Việc nắm vững Thông tư 11 và 12/2025/TT-BNV mang lại nhiều lợi ích. Nó không chỉ giúp bạn trả lời câu hỏi của khách hàng. Nó còn cho phép bạn:

    1. Phân tích chính xác: Bạn sẽ đặt sản phẩm bảo hiểm nhân thọ vào đúng vị trí. Nó là một công cụ tài chính ưu việt. Nó giúp bổ sung và hoàn thiện kế hoạch an sinh, chứ không phải thay thế BHXH.
    2. Tăng cường sự tin cậy: Nhờ vậy, khách hàng sẽ nhìn nhận bạn như một chuyên gia có tâm. Bạn là người thực sự quan tâm đến bức tranh tài chính toàn diện của họ.
    3. Tạo ra lợi thế cạnh tranh: Giữa hàng ngàn đại lý, người có kiến thức sâu rộng và khả năng phân tích đa chiều sẽ luôn là người chiến thắng.

    Đừng chỉ là người bán bảo hiểm. Hãy trở thành một nhà tư vấn tài chính am tường. Hãy bắt đầu bằng việc hiểu rõ những quy định quan trọng này. Chúng có vẻ khô khan nhưng lại rất cần thiết.

  • Tìm hiểu về hệ thống các bệnh viện công lập tại Việt Nam

    Tìm hiểu về hệ thống các bệnh viện công lập tại Việt Nam

    Infographic: Hiểu Hệ Thống Bệnh Viện Công Lập Việt Nam

    Giải Mã Hệ Thống Y Tế Công Lập Việt Nam

    Cẩm nang trực quan về mô hình phân loại mới và quyền lợi BHYT của bạn

    Ai Quản Lý Bệnh Viện Nào?

    Hệ thống bệnh viện công được vận hành bởi 3 cơ quan chủ quản chính, tạo nên các nhánh với vai trò và nguồn lực khác nhau.

    🏢

    Bộ Y Tế

    Quản lý các bệnh viện tuyến đầu, là hạt nhân chuyên môn, nghiên cứu và đào tạo của cả nước. Đây là tuyến điều trị cao nhất.

    Ví dụ: BV Bạch Mai, BV Chợ Rẫy, BV K, BV Nhi Trung ương.
    🛡️

    Bộ Quốc Phòng

    Vận hành hệ thống bệnh viện quân y, phục vụ quân nhân và mở rộng cho cả người dân, nổi tiếng với chất lượng và kỷ luật cao.

    Ví dụ: BV Trung ương Quân đội 108, BV Quân y 175, Viện Bỏng Quốc gia.
    🏥

    Sở Y Tế Địa Phương

    Quản lý mạng lưới bệnh viện tại các tỉnh/thành phố, là xương sống cung cấp dịch vụ y tế cho đại đa số người dân.

    Ví dụ: BV Nhân dân 115 (TP.HCM), BV Xanh Pôn (Hà Nội), BV Từ Dũ (TP.HCM).

    Chuyển Đổi Lịch Sử: Từ “Tuyến” Sang “Cấp”

    Từ 01/01/2025, cách phân loại bệnh viện thay đổi hoàn toàn, từ phân chia theo địa lý hành chính sang đánh giá theo năng lực chuyên môn thực tế.

    Mô Hình Cũ: 4 TUYẾN

    Dựa trên địa giới hành chính, cứng nhắc và không phản ánh đúng năng lực.

    Trung ương: Cấp cao nhất
    Tỉnh / Thành phố: Cấp khu vực
    Huyện / Quận: Cấp địa phương
    Xã / Phường: Chăm sóc ban đầu

    Mô Hình Mới: 3 CẤP

    Dựa trên năng lực chuyên môn, linh hoạt và thúc đẩy cạnh tranh chất lượng.

    Cấp Chuyên sâu: Kỹ thuật cao, bệnh phức tạp
    Cấp Cơ bản: Điều trị tổng quát, nội ngoại trú
    Cấp Ban đầu: Chăm sóc ban đầu, quản lý bệnh cộng đồng

    Phân Bố Bệnh Viện TW Theo “Cấp” Mới

    Biểu đồ cho thấy cách các bệnh viện trung ương hàng đầu (trực thuộc Bộ Y tế) được phân vào 3 cấp chuyên môn mới. Đa số tập trung ở Cấp Chuyên sâu, phản ánh vai trò đầu ngành.

    “Cấp” Nói Lên Điều Gì?

    Việc một bệnh viện được xếp vào “Cấp” nào sẽ quyết định trực tiếp đến quyền lợi BHYT của bạn khi khám trái tuyến. Đây là thông tin quan trọng nhất cần nắm.

    • Chuyên sâu: Nơi dành cho bệnh nặng, kỹ thuật phức tạp. Nếu tự ý đến đây (trái tuyến), quyền lợi BHYT của bạn sẽ bị hạn chế nhiều nhất.
    • Cơ bản: Xử lý các bệnh tổng quát. Chính sách BHYT thông thoáng hơn đáng kể so với Cấp Chuyên sâu. Nhiều BV tuyến tỉnh, thậm chí một số BV trung ương được xếp vào cấp này.
    • Ban đầu: Là nơi đăng ký khám chữa bệnh ban đầu của bạn, hưởng đầy đủ quyền lợi BHYT.

    Cuộc Cách Mạng BHYT & Túi Tiền Của Bạn

    Những thay đổi trong luật ảnh hưởng trực tiếp đến mức chi trả của BHYT khi bạn đi khám trái tuyến.

    So Sánh Quyền Lợi Nội Trú Trái Tuyến

    Đối với điều trị nội trú, chính sách “thông tuyến tỉnh” cũ vẫn được duy trì ở “Cấp Cơ bản” mới. Tự ý đến Cấp Chuyên sâu vẫn chỉ được hưởng 40% chi phí.

    THAY ĐỔI LỚN NHẤT SẮP TỚI!

    Từ 01/07/2026, BHYT sẽ bắt đầu chi trả cho khám chữa bệnh NGOẠI TRÚ trái tuyến.

    50% mức hưởng của bạn

    Hiện tại, khám ngoại trú trái tuyến ở cấp tỉnh và trung ương không được BHYT chi trả (hưởng 0%). Thay đổi này sẽ giảm đáng kể gánh nặng tài chính cho người bệnh.

    Cẩm Nang Cho Người Bệnh Thông Thái

    Làm theo 4 bước đơn giản sau để điều hướng hệ thống y tế mới và tối đa hóa quyền lợi của bạn.

    1

    Xác định “Cấp” Bệnh viện

    Trước khi đi khám, hãy kiểm tra trang web của Bộ Y tế hoặc bệnh viện để biết nơi bạn đến thuộc “Cấp” nào (Chuyên sâu, Cơ bản, Ban đầu).

    2

    Nắm Rõ BHYT Của Bạn

    Biết rõ nơi đăng ký khám chữa bệnh ban đầu trên thẻ BHYT. Đây là “căn cứ” đúng tuyến của bạn.

    3

    Tính Toán Chi Phí

    Nếu đi trái tuyến, hãy dùng thông tin ở trên để ước tính mức BHYT chi trả. Đến Cấp Cơ bản sẽ lợi hơn Cấp Chuyên sâu.

    4

    Xin Giấy Chuyển Tuyến

    Để hưởng quyền lợi tối đa (100% mức hưởng) ở Cấp Chuyên sâu, cách tốt nhất là đi từ nơi đăng ký ban đầu và xin giấy chuyển tuyến khi cần thiết.

    Infographic được tạo dựa trên dữ liệu từ Luật Khám bệnh, chữa bệnh 2023 và các quy định liên quan. Thông tin có giá trị tham khảo.

    Luôn cập nhật thông tin từ các kênh chính thức của Bộ Y tế và Bảo hiểm xã hội Việt Nam.

  • Bảo Hiểm Toàn Diện Bệnh Hiểm Nghèo 2.0 Của AIA Việt Nam

    Bảo Hiểm Toàn Diện Bệnh Hiểm Nghèo 2.0 Của AIA Việt Nam

    Tóm Tắt Quyền Lợi Bảo Hiểm Toàn Diện Bệnh Hiểm Nghèo 2.0

    Tóm Tắt Quyền Lợi Bảo Hiểm Toàn Diện Bệnh Hiểm Nghèo 2.0

    An tâm sống khỏe với giải pháp bảo vệ tài chính đa tầng, linh hoạt và toàn diện trước rủi ro bệnh hiểm nghèo.

    107

    Bệnh và tình trạng được bảo hiểm

    9 Lần

    Chi trả tối đa cho các quyền lợi

    85

    Tuổi được bảo vệ tối đa

    Bảo Vệ Đa Tầng Theo Từng Giai Đoạn Bệnh

    Hỗ trợ tài chính kịp thời ngay từ giai đoạn sớm, giúp bạn chủ động trong hành trình điều trị và phục hồi.

    Giai Đoạn Sớm

    30%

    Số tiền bảo hiểm

    Tối đa 4 lần chi trả

    Giai Đoạn Giữa

    60%

    Số tiền bảo hiểm

    Tối đa 2 lần chi trả

    Giai Đoạn Nghiêm Trọng

    100%

    Số tiền bảo hiểm

    Chi trả 1 lần, tối đa quyền lợi

    Sức Mạnh Của Chi Trả Nhiều Lần

    Sản phẩm được thiết kế để bảo vệ bạn trước các rủi ro từ nhiều hệ cơ quan khác nhau. Các bệnh được phân vào 25 nhóm riêng biệt, cho phép chi trả tối đa đến 9 lần, đảm bảo sự bảo vệ liên tục.

    1

    Chẩn đoán bệnh Giai đoạn sớm (Nhóm Ung thư)

    Nhận 30% STBH. Quyền lợi cho các bệnh Giai đoạn sớm khác trong nhóm Ung thư chấm dứt.

    2

    Chẩn đoán bệnh Giai đoạn sớm (Nhóm Tim mạch)

    Tiếp tục nhận 30% STBH. Hợp đồng vẫn hiệu lực để bảo vệ cho các nhóm bệnh khác.

    3

    Bệnh tiến triển Giai đoạn nghiêm trọng

    Nhận 100% STBH (có khấu trừ quyền lợi đã nhận nếu cùng nhóm bệnh).

    Bảo Vệ Tăng Cường Cho Mọi Lứa Tuổi

    👶

    Quyền Lợi Dành Cho Trẻ Em

    Chi trả thêm 60% STBH nếu trẻ dưới 21 tuổi mắc 1 trong 16 bệnh hiểm nghèo thường gặp ở trẻ em.

    👴

    Quyền Lợi Dành Cho Người Lớn Tuổi

    Hỗ trợ thêm 20% STBH nếu người từ 55 tuổi trở lên mắc 1 trong 4 bệnh hiểm nghèo của tuổi già.

    Những Quyền Lợi Vượt Trội

    • ✓

      Lưới An Toàn ICU

      Chi trả 30% STBH nếu phải nằm ICU 10+ ngày vì một lý do không có trong danh sách bệnh hiểm nghèo, mang lại sự bảo vệ cho cả những rủi ro không lường trước.

    • ✓

      Thưởng Sống Khỏe Vitality

      Nhận thưởng tiền mặt định kỳ mỗi 5 năm như một phần thưởng cho nỗ lực duy trì lối sống lành mạnh cùng AIA Vitality.

    Lưu ý:

    Thông tin trên đây chỉ mang tính chất tham khảo và tóm tắt các quyền lợi chính. Vui lòng tham khảo Quy tắc và Điều khoản đầy đủ của sản phẩm để biết chi tiết về quyền lợi, điều kiện và các điểm loại trừ.

  • Quyền lợi Bỏng trong sản phẩm BHNT Chọn An Vui của Aviva (MVI Life)

    Quyền lợi Bỏng trong sản phẩm BHNT Chọn An Vui của Aviva (MVI Life)

    Trong bài viết này, Luân sẽ phân tích chi tiết các quyền lợi liên quan đến bỏng trong gói sản phẩm Chọn An Vui của Aviva Việt Nam (nay là MVI Life). Qua đó, bạn sẽ hiểu rõ hơn về “tấm lá chắn” tài chính mà mình đang sở hữu.

    Lưu ý quan trọng về Aviva Chọn An Vui

    Trước khi đi vào chi tiết, có hai điểm quan trọng bạn cần nắm rõ:

    • Về tính sẵn có của sản phẩm: “Chọn An Vui” là sản phẩm được Aviva Việt Nam phân phối trong giai đoạn từ khoảng năm 2019 đến giữa năm 2022. Hiện tại, MVI Life (tên mới của Aviva) đã ngừng cung cấp mới các sản phẩm bảo hiểm. Do đó, bài viết này chủ yếu dành cho các khách hàng đã tham gia sản phẩm này trước đây.
    • Về phạm vi bảo vệ của bạn: Phân tích dưới đây là một cái nhìn tổng quan, giả sử khách hàng tham gia đầy đủ các sản phẩm bổ trợ có liên quan. Trên thực tế, hợp đồng của mỗi người là khác nhau. Bạn tham gia sản phẩm bổ trợ nào thì sẽ được hưởng quyền lợi tương ứng từ sản phẩm đó. Vì vậy, bạn hãy kiểm tra lại hợp đồng của chính mình để biết chính xác phạm vi bảo vệ. Hoặc liên hệ Luân để được tư vấn thêm!

    Quyền lợi Bỏng trong Chọn An Vui hoạt động như thế nào?

    Sản phẩm chính “Chọn An Vui” tập trung vào các quyền lợi lớn như tử vong, thương tật toàn bộ vĩnh viễn và đầu tư. Do đó, để được bảo vệ trước rủi ro bỏng, bạn cần tham gia thêm các sản phẩm bảo hiểm bổ trợ (rider) đính kèm.

    Việc kết hợp các sản phẩm này sẽ tạo ra một “tấm lưới” bảo vệ tài chính đa tầng. Nó giúp chi trả cho nhiều giai đoạn và nhu cầu khác nhau trong suốt quá trình điều trị.

    Phân tích chi tiết các quyền lợi Bỏng trong Chọn An Vui

    1. Chi trả tiền mặt một lần khi bị Bỏng nặng

    Đây là các quyền lợi cung cấp ngay một khoản tiền lớn khi tai nạn xảy ra. Khoản tiền này giúp gia đình bạn có nguồn tài chính tức thời để xử lý khủng hoảng.

    a) Từ sản phẩm bổ trợ “Bảo hiểm Tai nạn cá nhân”

    • Quyền lợi: Công ty chi trả 100% Số tiền bảo hiểm (STBH) của sản phẩm bổ trợ này.
    • Điều kiện: Khách hàng bị bỏng do tai nạn từ độ 3 trở lên và chiếm tối thiểu 20% diện tích cơ thể.

    b) Từ sản phẩm bổ trợ “Bảo hiểm Bệnh hiểm nghèo giai đoạn sau”

    • Quyền lợi: Công ty chi trả 100% STBH của sản phẩm này.
    • Điều kiện: Tương tự như trên, bỏng độ 3 và chiếm tối thiểu 20% diện tích cơ thể.

    2. Bảo vệ Bỏng đa giai đoạn (kể cả Bỏng vừa)

    Đây là một trong những quyền lợi ưu việt nhất. Nó bảo vệ bạn ngay từ những giai đoạn rủi ro đầu tiên.

    Sản phẩm bổ trợ “Bảo hiểm Bệnh hiểm nghèo nhiều giai đoạn”

    Sản phẩm này chia quyền lợi Bỏng thành 2 giai đoạn rất rõ ràng:

    • Quyền lợi Bỏng mức độ vừa (Giai đoạn sớm):
      • Mức chi trả: 50% STBH của sản phẩm.
      • Điều kiện:
        • Bỏng độ 2 chiếm từ 20% diện tích cơ thể, HOẶC
        • Bỏng độ 3 chiếm từ 50% diện tích da mặt.
      • Phân tích: Đây là một điểm rất nhân văn. Bởi vì bỏng sâu ở vùng mặt dù diện tích nhỏ nhưng lại gây hậu quả thẩm mỹ và tâm lý cực kỳ nặng nề.
    • Quyền lợi Bỏng nặng (Giai đoạn sau):
      • Mức chi trả: 150% STBH (sẽ trừ đi quyền lợi Giai đoạn sớm nếu bạn đã nhận).
      • Điều kiện: Bỏng độ 3 chiếm từ 20% diện tích cơ thể.
      • Phân tích: Tổng quyền lợi bạn có thể nhận lên tới 150% STBH. Điều này cung cấp sự hỗ trợ tài chính toàn diện cho quá trình điều trị lâu dài.

    3. Hỗ trợ chi phí điều trị bỏng trong Chọn An Vui

    Ngoài các khoản chi trả một lần, gói sản phẩm còn hỗ trợ các chi phí thực tế phát sinh tại bệnh viện.

    a) Từ sản phẩm bổ trợ “Hỗ trợ chi phí phẫu thuật”

    • Quyền lợi: Chi trả theo tỷ lệ % STBH cho từng loại phẫu thuật điều trị bỏng. Ví dụ như phẫu thuật cắt hoại tử, ghép da, cắt lọc da…
    • Ví dụ: Với người lớn, phẫu thuật cắt hoại tử >15% diện tích cơ thể hoặc phẫu thuật ghép da >10% diện tích cơ thể đều có thể được chi trả 10% STBH của sản phẩm này.

    b) Từ sản phẩm bổ trợ “Hỗ trợ chi phí nằm viện”

    • Quyền lợi: Chi trả trợ cấp theo ngày khi bạn phải nằm viện nội trú để điều trị bỏng. Khoản tiền này giúp bù đắp thu nhập bị mất trong thời gian bạn không thể đi làm.

    4. Quyền lợi Miễn đóng phí do Bỏng nặng

    Đây có thể xem là một “phao cứu sinh” tài chính. Nó đảm bảo hợp đồng bảo hiểm của bạn vẫn tiếp tục hiệu lực mà không cần lo lắng về việc đóng phí trong tương lai.

    Sản phẩm bổ trợ “Miễn đóng phí do Bệnh hiểm nghèo”

    • Quyền lợi: Miễn toàn bộ phí bảo hiểm của hợp đồng chính và các sản phẩm bổ trợ khác trong tương lai.
    • Điều kiện: Khách hàng bị Bỏng nặng (độ 3, ≥ 20% diện tích cơ thể).

    Bảng tóm tắt các quyền lợi Bỏng

    Sản phẩm bổ trợQL ChínhTóm tắt Điều kiện chi trảMức chi trả
    BH Tai nạn cá nhânChi trả tiền mặtBỏng nặng do Tai nạn (Độ 3, ≥20% cơ thể)100% STBH
    BHN Nhiều giai đoạnChi trả tiền mặtBỏng vừa (Độ 2, ≥20% cơ thể HOẶC Độ 3, ≥50% mặt)50% STBH
    Chi trả tiền mặtBỏng nặng (Độ 3, ≥20% cơ thể)150% STBH (trừ phần đã trả)
    Hỗ trợ chi phí phẫu thuậtChi trả tiền mặtPhẫu thuật điều trị bỏng (cắt hoại tử, ghép da…)Tỷ lệ % STBH theo bảng
    Hỗ trợ chi phí nằm việnChi trả tiền mặtNằm viện nội trú điều trị bỏngSố ngày NV*STBH
    Miễn đóng phí do BHNMiễn đóng phíBỏng nặng (Độ 3, ≥20% cơ thể)Miễn đóng phí trong tương lai

    Lời kết

    Tóm lại, rủi ro bỏng là điều không ai lường trước được. Tuy nhiên, việc chuẩn bị một kế hoạch tài chính dự phòng là hoàn toàn có thể. Gói sản phẩm “Chọn An Vui” của Aviva (MVI Life), đặc biệt khi kết hợp với các sản phẩm bổ trợ, mang đến một giải pháp bảo vệ rất toàn diện. Nó giúp bạn và gia đình vững tâm hơn trước những biến cố của cuộc sống.

    Vẫn chưa thực sự hiểu về hợp đồng của mình?

    Để biết chính xác phạm vi bảo vệ của mình, bạn hãy kiểm tra lại hợp đồng bảo hiểm đã ký. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại liên hệ với MVI Life để được hỗ trợ chi tiết. Hoặc liên hệ Luân để được hướng dẫn. Tks!

    • Bảng tỷ lệ chi trả phẫu thuật – Aviva Chọn An Vui

      Bảng tỷ lệ chi trả phẫu thuật – Aviva Chọn An Vui

      Sản phẩm bảo hiểm nhân thọ Chọn An Vui của Aviva Việt Nam được bộ tài chính chấp thuận theo công văn số 4914/BTC-QLBH ngày 26 tháng 4 năm 2019. Sản phẩm này có một số khác biệt so với sản phẩn cùng nghiệp vụ BH liên kết chung ra đời năm 2017. Một trong […] Đọc bài…

  • Bài 5: Yin Yoga cho bàn chân và bắp chân: Các bài tập thiết yếu cho Runner

    Bài 5: Yin Yoga cho bàn chân và bắp chân: Các bài tập thiết yếu cho Runner

    Chúng ta thường nói về giày xịn, đồng hồ GPS hay gel năng lượng. Nhưng có một thứ quan trọng hơn cả. Đó là nền tảng của mỗi bước chạy. Hôm nay, mình sẽ chia sẻ về cách dùng Yin Yoga cho bàn chân và bắp chân để chăm sóc “nền móng” này.

    Mình gọi đây là “nền móng sải chân” của runner. Nó là nơi tiếp xúc trực tiếp với mặt đất. Nó phải chịu đựng hàng ngàn cú va chạm mỗi khi chạy. Mình đã từng trải qua cơn đau gót chân của viêm cân gan chân. Mình cũng từng vật lộn với bắp chân căng cứng như đá. Và mình nhận ra rằng, một nền móng vững chắc mới là trang bị quan trọng nhất.

    Nền móng của bạn đang phải chịu đựng những gì?

    Hãy cùng nhìn vào những gì đang diễn ra ở phần thân dưới của chúng ta.

    • Bàn chân: Theo cuốn “Running Anatomy”, bàn chân của chúng ta là một tuyệt tác kỹ thuật. Nó có 28 xương và bốn lớp cơ. Nó vừa đủ cứng để tạo lực đẩy. Nó cũng phải đủ linh hoạt để thích ứng với nhiều bề mặt. Mỗi bước chạy, nó phải hấp thụ một lực gấp ba đến bốn lần trọng lượng cơ thể.
    • Cân gan chân (Plantar Fascia): Đây là một dải cân mạc dày. Nó chạy dọc dưới lòng bàn chân, từ gót chân đến các ngón chân. Nó hoạt động như một dây cung để hỗ trợ vòm chân. Khi nó bị quá tải, nó sẽ bị viêm và gây ra cơn đau buốt ở gót chân.
    • Cẳng chân – Cuộc chiến giữa Trước và Sau:
      • Mặt sau – Bắp chân và Gân Achilles: Nhóm cơ này tạo ra lực đẩy chính cho sải chân. Chúng thường rất khỏe nhưng lại có xu hướng bị co ngắn và căng cứng.
      • Mặt trước – Cơ chày trước (Shin Muscles): Nhóm cơ này có nhiệm vụ ngược lại. Chúng nhấc bàn chân lên để không bị vấp khi chạy. Chúng thường yếu hơn nhiều so với bắp chân.

    Sự mất cân bằng này là nguyên nhân chính của nhiều chấn thương. Nó có thể gây đau cẳng chân (shin splints). Nó cũng góp phần gây ra các vấn đề ở gân Achilles và cân gan chân.

    Yin Yoga: “Bảo dưỡng” sâu cho nền móng của bạn

    Chúng ta thường chỉ giãn bắp chân vài giây sau khi chạy. Cách này tốt nhưng chỉ tác động được đến lớp cơ bề mặt. Để “tháo gỡ” các căng thẳng sâu hơn, chúng ta cần một phương pháp khác.

    Yin Yoga, với nguyên tắc giữ thế lâu, cho phép áp lực nhẹ nhàng thẩm thấu sâu vào bên trong. Nó không chỉ kéo giãn cơ bụng chân mà còn chạm tới được cơ dép nằm sâu bên dưới. Quan trọng hơn, nó tạo ra áp lực lành mạnh lên toàn bộ hệ thống cân mạc. Nó giúp bàn chân và cẳng chân được “tưới mát” và dẻo dai hơn.

    Các tư thế Yin Yoga “cứu cánh” cho nền móng của bạn

    Dưới đây là các tư thế Yin Yoga cho bàn chân và bắp chân hiệu quả nhất. Mình chia chúng thành hai nhóm để anh em dễ dàng lựa chọn và tập luyện.

    1. Nhóm tư thế không cần dụng cụ

    Đây là những tư thế bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.

    Ngồi xổm trên ngón chân (Toe Squat):
    • Lợi ích: Cảnh báo trước, tư thế này ban đầu có thể rất khó chịu. Nhưng nó cực kỳ hiệu quả trong việc kéo giãn cân gan chân và các mô sâu ở lòng bàn chân.
    • Cách vào thế: Bắt đầu từ tư thế bò. Gập các ngón chân lại, sao cho phần ức bàn chân tì xuống sàn. Từ từ ngồi lùi về phía gót chân. Nếu quá căng, hãy chống tay về phía trước để giảm bớt trọng lượng.
    • Cảm nhận: Sự kéo giãn rất mãnh liệt dọc theo lòng bàn chân. Bắt đầu với 30 giây, sau đó tăng dần lên 1-2 phút.
    Kéo giãn cổ chân (Ankle Stretch):
    • Về hình thức, tư thế này rất giống với tư thế ngồi quỳ truyền thống của Nhật Bản (Seiza).
    • Lợi ích: Đây là tư thế đối trọng hoàn hảo sau khi tập Toe Squat. Nó giúp giải tỏa áp lực và mở rộng phần trước của cổ chân, nơi có các cơ chày trước.
    • Cách vào thế: Từ tư thế ngồi trên gót chân, duỗi mu bàn chân ra sau. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể chống tay ra sau và từ từ nhấc đầu gối lên khỏi sàn.
    • Cảm nhận: Cảm giác kéo giãn ở mặt trước của cổ chân và mu bàn chân. Giữ trong khoảng 1 phút.
    Gập người một chân (Seated Half-Fold):
    • Lợi ích: Kéo giãn sâu bắp chân và gân kheo một cách có kiểm soát. Tư thế này không tốn sức ở tay và vai.
    • Cách vào thế: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân phải. Co chân trái lại, lòng bàn chân trái áp vào đùi trong chân phải. Gập người về phía chân phải, để lưng cong tự nhiên. Hai tay nắm lấy bàn chân phải, nhẹ nhàng kéo về phía người để tăng cảm giác căng ở bắp chân.
    • Cảm nhận: Sự kéo giãn từ gân kheo xuống đến tận bắp chân. Giữ 3-5 phút mỗi bên.

    Các bài viết về Yin Yoga cho Runners

    2. Nhóm tư thế với dụng cụ hỗ trợ

    Sử dụng các dụng cụ đơn giản như tường, dây, khăn sẽ giúp bạn vào thế sâu hơn và thư giãn hoàn toàn.

    Lựa chọn 1: Giãn bắp chân trên tường (Wall Calf Stretch):
    • Lợi ích: Rất ổn định và dễ kiểm soát. Nó cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào việc kéo giãn bắp chân.
    • Cách vào thế: Đứng đối diện với tường. Đưa chân phải lên, đặt ức bàn chân lên tường, gót chân vẫn ở trên sàn.
      • Giai đoạn 1 (2 phút): Giữ chân phải thẳng để kéo giãn cơ bụng chân.
      • Giai đoạn 2 (2 phút): Hơi chùng gối phải xuống để tác động sâu hơn vào cơ dép.
    • Cảm nhận: Cảm giác kéo giãn rõ rệt ở bắp chân. Đừng quên đổi bên.
    Lựa chọn 2: Giãn cơ với dây (Reclined Strap Stretch):
    • Lợi ích: Tư thế giãn cơ thụ động, an toàn và sâu nhất. Bạn có thể hoàn toàn thư giãn và để dây làm việc.
    • Cách vào thế: Nằm ngửa, co gối trái và đặt bàn chân trái trên sàn. Dùng một sợi dây (hoặc khăn tắm) vòng qua lòng bàn chân phải và duỗi thẳng chân phải lên trần. Giữ hai đầu dây, nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía người cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân.
    • Cảm nhận: Cảm giác căng nhưng dễ chịu ở bắp chân phải. Giữ 3-5 phút mỗi bên.

    Lời kết

    Một đôi giày tốt có thể hỗ trợ bạn. Nhưng nó không thể thay thế một nền tảng khỏe mạnh. Bàn chân và cẳng chân của chúng ta xứng đáng được chăm sóc kỹ lưỡng. Chỉ cần vài phút mỗi ngày với các bài tập Yin Yoga cho bàn chân và bắp chân, bạn có thể phòng tránh những chấn thương dai dẳng và đau đớn nhất.

    Hãy coi việc “bảo dưỡng nền móng” này là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bạn. Một nền tảng vững chắc sẽ giúp bạn chạy xa hơn, bền bỉ hơn và vui vẻ hơn trên mọi nẻo đường.

    Ở bài tiếp theo, chúng ta sẽ khám phá một yếu tố vô hình nhưng lại quyết định đến sức bền của runner: “Bài 6: Hơi thở bền bỉ – Bí quyết điều hòa năng lượng của Yogi”. Hẹn gặp lại anh em!

  • Bài 3: Khớp háng linh hoạt – Chìa khóa vàng cho sải chân thanh thoát

    Bài 3: Khớp háng linh hoạt – Chìa khóa vàng cho sải chân thanh thoát

    Ở bài trước, chúng ta đã nói về tầm quan trọng của cột sống – nền tảng của một dáng chạy vững vàng. Hôm nay, chúng ta sẽ đi xuống một “tầng”, đến với bộ phận mà mình xem là trái tim của mọi chuyển động trong chạy bộ: khớp háng.

    Yin Yoga cho runners phần 1

    Yin Yoga cho Runner: Bí kíp vàng tránh chấn thương và phục hồi hiệu quả

    Khi chạy, chúng ta lặp lại động tác hàng ngàn lần. Việc này gây áp lực rất lớn lên hệ thống mô liên kết ở những vùng trên. May mắn là các tư thế kinh điển của Yin Yoga được thiết kế để “chăm sóc” chính xác những khu vực đó.

    Hồi mới bắt đầu, mình cũng như nhiều anh em khác. Mình cứ nghĩ một sải chân mạnh mẽ chỉ đến từ cơ đùi và gân kheo. Nhưng mình vẫn cảm thấy sải chân của mình có gì đó bị “ghì” lại, không thực sự thanh thoát. Mãi sau này mình mới hiểu, một “khoang động cơ” khỏe mạnh và linh hoạt mới là chìa khóa vàng.

    Khớp háng: “Khoang động cơ” của Runner

    Tại sao mình lại gọi khớp háng là “khoang động cơ”? Anh em cứ hình dung nó giống như khoang động cơ của một chiếc xe hơi. Đây là nơi chứa đựng và phát sinh toàn bộ sức mạnh, giúp bánh xe lăn bánh. Tương tự, khớp háng của runner chính là nơi hội tụ các nhóm cơ lớn, tạo ra lực đẩy cho mỗi sải chân.

    Cuốn “Running Anatomy” cũng đã chỉ rõ điều này. Gần như toàn bộ chuyển động của việc chạy đều bắt nguồn từ khớp háng.

    Các nhóm cơ mông đùi mặt sau
    Các nhóm cơ mông đùi mặt sau

    Cụ thể hơn, một khớp háng khỏe mạnh sẽ giúp:

    • Tạo ra sải chân mạnh mẽ. Các nhóm cơ quan trọng như cơ mông và cơ gấp hông đều bám quanh đây. Khi chúng linh hoạt, bạn có thể duỗi chân ra sau. Bạn cũng có thể đưa gối lên cao hiệu quả hơn. Điều này tạo ra lực đẩy mạnh mẽ.
    • Giữ cơ thể ổn định. Một khung chậu vững chắc giúp bạn giữ thăng bằng tốt. Nó giúp tránh các chuyển động thừa thãi gây lãng phí năng lượng.
    • Phòng tránh chấn thương. Đây là điều quan trọng nhất. Khi hông bị “bó cứng”, cơ thể sẽ tìm cách bù trừ. Áp lực sẽ bị dồn xuống những nơi khác. Đó thường là lưng dưới và đầu gối. Đây chính là nguyên nhân sâu xa của nhiều chấn thương quen thuộc.

    Trớ trêu thay, chính việc chạy bộ lại làm hông chúng ta cứng lại. Chuyển động lặp đi lặp lại theo trục trước-sau là nguyên nhân chính. Nó làm căng cứng nhóm cơ gấp hông.

    Yin Yoga: “Bảo dưỡng” chuyên sâu cho khoang động cơ

    Khớp háng của chúng ta là một khớp cầu, có thể chuyển động theo nhiều hướng. Để “bảo dưỡng” toàn diện, chúng ta cần tác động vào các chuyển động chính. Yin Yoga, với khả năng giữ thế lâu và tác động sâu, là công cụ hoàn hảo để làm việc này.

    1. Giãn Cơ Gấp Hông (Stretching the Hip Flexors)

    Đây là nhóm cơ nằm ở phía trước hông, có nhiệm vụ kéo đùi lên. Việc chạy và ngồi nhiều khiến nhóm cơ này bị co ngắn kinh niên. Giãn chúng ra sẽ giúp bạn duỗi hông ra sau tốt hơn, tạo sải chân dài và mạnh hơn.

    Dễ nhất: Tư thế Rồng Con (Baby Dragon)

    • Lợi ích: Một tư thế lunge thấp nhẹ nhàng, an toàn để bắt đầu làm quen với việc kéo giãn cơ gấp hông.
    • Cách vào thế: Từ tư thế bò, bước chân phải lên giữa hai tay. Từ từ trượt gối trái ra sau cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng ở mặt trước đùi trái. Chống tay xuống sàn hoặc lên gạch yoga.
    • Cảm nhận: Sự kéo giãn ở mặt trước đùi và háng của chân sau.
    • Thời gian giữ: 3-4 phút mỗi bên.

    Trung bình: Tư thế Yên Ngựa Nửa Người (Half Saddle)

    • Lợi ích: Kéo giãn sâu và mạnh mẽ hơn cho cơ gấp hông và toàn bộ mặt trước của đùi (cơ tứ đầu).
    • Cách vào thế: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trái. Co chân phải lại, đưa gót chân phải ra phía ngoài mông phải. Từ từ ngả người ra sau, chống trên khuỷu tay hoặc nằm hẳn xuống sàn nếu có thể.
    • Cảm nhận: Cảm giác căng mãnh liệt ở mặt trước đùi và háng của chân co.
    • Thời gian giữ: 3-5 phút mỗi bên.

    2. Xoay Ngoài (External Rotation) – Chăm sóc Cơ Mông

    Nhóm cơ mông và các cơ xoay ngoài sâu bên trong đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc ổn định khung chậu và tạo lực đẩy. Thả lỏng chúng giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến đau thần kinh tọa và hội chứng IT band.

    Dễ nhất: Tư thế Xỏ Kim qua Mắt Nằm (Eye-of-the-Needle)

    • Lợi ích: Một tư thế mở hông an toàn, không gây áp lực lên đầu gối, rất phù hợp cho người mới bắt đầu.
    • Cách vào thế: Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn. Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái. Luồn tay qua, ôm lấy đùi trái và kéo nhẹ về phía ngực.
    • Cảm nhận: Cảm giác căng ở vùng mông và hông ngoài của chân phải.
    • Thời gian giữ: 3-5 phút mỗi bên.

    Trung bình: Tư thế Thiên Nga Ngủ (Sleeping Swan)

    • Lợi ích: Một trong những tư thế mở hông hiệu quả nhất, tác động sâu vào cơ mông và các cơ xoay ngoài.
    • Cách vào thế: Từ tư thế bò, trượt gối phải ra phía trước, gần cổ tay phải. Trượt chân trái ra sau. Gập người về phía trước, có thể kê gối dưới ngực và đầu.
    • Cảm nhận: Cảm giác căng sâu ở mông và hông ngoài của chân trước.
    • Thời gian giữ: 3-5 phút mỗi bên.

    Thử thách hơn: Tư thế Dây Giày (Shoelace Pose)

    • Lợi ích: Tác động cực sâu vào phần hông ngoài và cơ mông, là “liều thuốc” cho vùng IT band.
    • Cách vào thế: Ngồi trên sàn, bắt chéo chân phải qua chân trái, cố gắng để hai đầu gối chồng lên nhau. Nếu hông quá cứng, hãy ngồi lên một chiếc gối. Có thể gập người về phía trước.
    • Cảm nhận: Sự căng giãn rất mãnh liệt ở hông ngoài của chân ở trên.
    • Thời gian giữ: 3-5 phút mỗi bên.

    3. Dạng và Khép (Abduction and Adduction) – Mở rộng hai bên

    Nhóm cơ ở mặt trong (cơ khép) và mặt ngoài đùi (cơ dạng) giúp giữ cho chân của bạn di chuyển ổn định. Cân bằng hai nhóm cơ này giúp dáng chạy vững vàng hơn.

    Dễ nhất: Tư thế Con Bướm (Butterfly Pose)

    • Lợi ích: Một tư thế kinh điển, nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để mở háng và mặt trong đùi.
    • Cách vào thế: Ngồi trên sàn, chắp hai lòng bàn chân vào nhau. Bạn có thể để gót chân gần hoặc xa háng tùy vào độ dẻo.
    • Cảm nhận: Cảm giác căng ở mặt trong đùi và háng.
    • Thời gian giữ: 3-5 phút.

    Cấp độ 2 (Trung bình): Tư thế Chuồn Chuồn (Dragonfly Pose)

    • Lợi ích: Kéo giãn cả mặt trong đùi và gân kheo cùng một lúc.
    • Cách vào thế: Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân sang hai bên tới mức bạn cảm thấy có sự kéo giãn nhẹ. Ngồi vững trên hai xương ngồi, có thể gập người về phía trước.
    • Cảm nhận: Sự kéo giãn dọc mặt trong của hai chân.
    • Thời gian giữ: 3-5 phút.

    Thử thách hơn: Tư thế Con Ếch (Frog Pose)

    • Lợi ích: Một trong những tư thế mở háng và giãn cơ khép mạnh nhất. Nó tác động sâu vào mặt trong đùi và có thể giải tỏa những căng thẳng rất sâu.
    • Cách vào thế: Bắt đầu từ tư thế bò. Từ từ mở rộng hai gối sang hai bên. Giữ cẳng chân thẳng hàng với mắt cá chân, tạo thành góc 90 độ ở gối. Hạ thấp hông và thân người xuống, có thể chống trên cẳng tay hoặc nằm hẳn xuống sàn.
    • Cảm nhận: Cảm giác căng rất mạnh ở háng và mặt trong đùi. Hãy di chuyển thật chậm và cẩn thận, đặc biệt với khớp gối.
    • Thời gian giữ: 2-4 phút. Đây là một tư thế sâu, không nên giữ quá lâu khi mới bắt đầu.

    Lời kết

    Với runner chúng ta, một cặp hông khỏe mạnh không phải là một lựa chọn. Nó là một điều kiện cần thiết. Đó là nền tảng cho mỗi sải chân. Đó là trung tâm của sức mạnh và sự ổn định.

    Hãy dành thời gian để lắng nghe và chăm sóc cho “khoang động cơ” của bạn. Yin Yoga chính là công cụ bảo dưỡng chuyên sâu và hiệu quả nhất. Nó giúp chúng ta không chỉ chạy nhanh hơn, xa hơn. Quan trọng hơn, nó giúp ta chạy một cách thông minh và bền vững.

    Ở bài viết tiếp theo, chúng ta sẽ đi sâu vào một vấn đề rất cụ thể bắt nguồn từ hông: “Bài 4: Giải mã Fascia (Cân mạc) & Hội chứng IT Band”. Hẹn gặp lại anh em!

  • Bài 2: Yin Yoga kéo giãn cột sống – Phục hồi bộ giảm sóc cho runners

    Bài 2: Yin Yoga kéo giãn cột sống – Phục hồi bộ giảm sóc cho runners

    Ở bài đầu tiên, chúng ta đã cùng nhau khám phá về Yin Yoga. Đó là “nửa còn lại”, là phần “Âm” tĩnh tại để cân bằng cho việc chạy bộ vốn rất “Dương” của chúng ta. Thay vì tập trung vào cơ bắp, Yin Yoga đi sâu vào các mô liên kết như cân mạc và dây chằng. Nó giúp chúng ta phục hồi, tăng sự linh hoạt và phòng tránh chấn thương một cách bền vững.

    Trong các bài viết tiếp theo của series này, chúng ta sẽ cùng “soi” vào từng bộ phận quan trọng của cơ thể. Ta sẽ đi từ trung tâm ra đến ngoại vi để xem Yin Yoga giúp ích cụ thể như thế nào. Và không có gì “trung tâm” hơn cột sống của chúng ta.

    Thú thật, ngày xưa mình cũng chỉ nghĩ đến chân và hông. Mình cho rằng chạy bộ là việc của phần thân dưới. Cột sống chỉ đơn giản là cái “trục” để giữ cơ thể thẳng. Suy nghĩ này chỉ thay đổi khi mình bị những cơn mỏi lưng dưới hành hạ trong hoặc sau những buổi chạy dài. Mình bắt đầu tự hỏi, tại sao mình lại đau lưng trong khi chạy bộ chủ yếu dùng chân?

    Câu trả lời nằm ở chỗ: cột sống không phải là một cái cọc tĩnh. Nó là một cấu trúc linh hoạt, một bộ giảm xóc tự nhiên, và là nền tảng cho một dáng chạy vững vàng. Bỏ qua nó cũng giống như xây một ngôi nhà cao tầng trên một nền móng yếu vậy.

    Tại sao cột sống lại quan trọng với Runner?

    Trong cuốn “Yoga for Runners”, tác giả Lexi Williamson nhấn mạnh khái niệm “Running Tall” – tạm dịch là “Chạy cao” hoặc “Chạy thẳng”. Đây là một dáng chạy lý tưởng. Nó không chỉ đẹp mà còn mang lại hiệu quả cao. Và để “chạy cao”, bạn không thể có một cột sống cứng đờ hay cong vẹo.

    Cột sống khỏe mạnh mang lại 3 lợi ích chính cho runner:

    1. Là bộ giảm xóc tự nhiên: Mỗi bước chạy của chúng ta tạo ra một lực tác động rất lớn. Cột sống với những đường cong tự nhiên của nó (ở cổ, ngực và thắt lưng) hoạt động như một lò xo khổng lồ. Nó giúp hấp thụ và phân tán chấn động, bảo vệ các cơ quan và các khớp khác.
    2. Duy trì tư thế hiệu quả: Một cột sống linh hoạt giúp bạn giữ thân mình thẳng một cách dễ dàng. Điều này cho phép lồng ngực mở rộng tối đa, giúp bạn hít thở sâu hơn và hiệu quả hơn. Dáng chạy thẳng cũng giúp bạn tận dụng lực hấp dẫn để lao về phía trước.
    3. Truyền lực hiệu quả: Cột sống là cầu nối trung gian. Nó truyền lực từ chuyển động đánh tay xuống hông và chân. Một cột sống “kẹt” sẽ làm gián đoạn dòng chảy năng lượng này. Bạn sẽ chạy tốn sức hơn và kém hiệu quả hơn.

    Vấn đề là, tác động lặp đi lặp lại của việc chạy bộ có thể gây nén các đĩa đệm. Thói quen ngồi nhiều hàng ngày cũng khiến lưng chúng ta có xu hướng gù về phía trước. Theo thời gian, cột sống mất đi sự linh hoạt và sức khỏe vốn có.

    Vậy khi cột sống trở nên cứng và kém linh hoạt, điều gì sẽ xảy ra?

    Một loạt các hệ lụy tiêu cực sẽ tìm đến bạn, giống như hiệu ứng domino:

    • Đau lưng dưới xuất hiện. Khả năng hấp thụ sốc của cột sống giảm đi. Mọi lực chấn động từ bước chạy sẽ dồn thẳng vào lưng dưới. Điều này gây ra những cơn đau âm ỉ và dai dẳng.
    • Hơi thở trở nên nông. Một cột sống ngực bị gù hoặc cứng sẽ bó chặt lồng ngực. Bạn không thể hít thở sâu. Điều này làm bạn nhanh hụt hơi và giảm sức bền.
    • Dáng chạy mất cân bằng. Một cột sống không ổn định sẽ phá vỡ toàn bộ hệ thống của bạn. Cơ thể sẽ phải bù trừ bằng cách thay đổi dáng chạy. Điều này dẫn đến các vấn đề như đáp trong (overpronation) hoặc đáp ngoài (supination). Áp lực sẽ dồn sai lệch lên đầu gối và mắt cá của bạn.

    4 Chuyển động vàng để Phục hồi Cột sống cho Runners

    Nếu chạy bộ là quá trình “nén” cột sống, thì Yin Yoga chính là liệu pháp “giải nén” tuyệt vời nhất. Nó không chỉ đơn giản là kéo giãn. Nó giúp trả lại không gian cho các đốt sống.

    Cột sống của chúng ta có thể chuyển động theo nhiều hướng. Nhưng về cơ bản có 4 chuyển động chính: gập về phía trước, uốn cong ra sau, nghiêng hai bên và vặn xoắn. Để chăm sóc cột sống một cách toàn diện, chúng ta cần thực hành các tư thế tác động đến cả 4 chuyển động này. Yin Yoga cung cấp những tư thế thụ động, giúp chúng ta giữ lâu mà không cần gắng sức.

    1. Gập Trước (Forward Folds) – Giải nén và kéo dài

    Các tư thế gập trước giúp giải tỏa áp lực cho các đĩa đệm và kéo giãn toàn bộ hệ thống cân mạc ở mặt sau cơ thể, từ lưng đến gân kheo.

    Dễ nhất: Tư thế Em Bé (Child’s Pose / Balasana)

    • Lợi ích: Đây là tư thế phục hồi tối thượng, giúp làm dịu hệ thần kinh và kéo giãn nhẹ nhàng vùng lưng dưới mà không gây áp lực.
    • Cách vào thế: Từ tư thế quỳ, ngồi lùi về phía gót chân và gập người về phía trước. Để trán nghỉ ngơi trên sàn. Hai tay có thể duỗi về phía trước hoặc xuôi theo thân.
    • Cảm nhận: Cảm giác thư giãn và sự giãn nhẹ ở lưng dưới.
    • Thời gian giữ: 3-5 phút hoặc lâu hơn.

    Trung bình: Tư thế Con Sâu (Caterpillar / Paschimottanasana)

    • Lợi ích: Kéo giãn sâu hơn cho cột sống và toàn bộ mặt sau của chân.
    • Cách vào thế: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Từ từ gập người xuống, cho phép lưng cong một cách tự nhiên và thả lỏng đầu cổ hoàn toàn. Nếu gân kheo quá căng, hãy co nhẹ gối và kê một chiếc gối dưới gối.
    • Cảm nhận: Sự kéo giãn rõ rệt dọc cột sống và mặt sau của chân.
    • Thời gian giữ: 3-5 phút.
    Tư thế con sâu Caterpillar pose cho cột sống runner

    Thử thách hơn: Tư thế Buông Thõng (Dangling Pose)

    • Lợi ích: Sử dụng trọn vẹn trọng lực để giải nén từng đốt sống một cách hiệu quả nhất.
    • Cách vào thế: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Co nhẹ gối và gập người xuống từ hông. Thả lỏng hoàn toàn phần thân trên, đầu và tay. Bạn có thể ôm khuỷu tay.
    • Cảm nhận: Cảm giác nặng trĩu và sự kéo dài của toàn bộ cột sống. Việc đứng giữ lâu có thể là một thử thách.
    • Thời gian giữ: 2-4 phút.

    2. Uốn Sau (Backbends) – Phục hồi đường cong tự nhiên

    Các tư thế uốn sau nhẹ nhàng giúp tạo ra sự nén ép lành mạnh, “bơm” dinh dưỡng cho các đĩa đệm và phục hồi đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.

    Dễ nhất: Tư thế Nhân Sư (Sphinx Pose / Salamba Bhujangasana)

    Yin Yoga phục hồi cột sống cho runners
    • Lợi ích: Một tư thế ngả sau an toàn và dễ tiếp cận nhất, giúp chống lại xu hướng gù lưng do ngồi nhiều.
    • Cách vào thế: Nằm sấp. Chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai. Thả lỏng hoàn toàn phần lưng dưới và cơ mông.
    • Cảm nhận: Cảm giác nén nhẹ nhàng, ấm áp ở vùng thắt lưng.
    • Thời gian giữ: 3-5 phút.

    Trung bình: Tư thế Hải Cẩu (Seal Pose / Bhujangasana)

    • Lợi ích: Tăng độ nén ở lưng dưới sâu hơn một chút so với tư thế Nhân Sư.
    • Cách vào thế: Từ tư thế Nhân Sư, hãy chống thẳng tay và nâng ngực lên cao hơn. Bạn có thể di chuyển tay về phía trước hoặc dang rộng ra để điều chỉnh độ sâu.
    • Cảm nhận: Cảm giác nén rõ hơn ở vùng thắt lưng, nhưng tuyệt đối không được có cảm giác đau nhói.
    • Thời gian giữ: 1-3 phút.

    Tác động lưng trên: Tư thế Tim Tan Chảy (Melting Heart Pose / Anahatasana)

    • Lợi ích: Đặc biệt tốt cho việc mở rộng cột sống ngực (vùng lưng trên) và vai, những khu vực thường bị bó cứng.
    • Cách vào thế: Từ tư thế bò, đi bộ hai tay về phía trước, hạ ngực và cằm xuống sàn. Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối.
    • Cảm nhận: Sự kéo giãn ở vai và phần lưng trên, giữa hai bả vai.
    • Thời gian giữ: 3-4 phút.

    3. Nghiêng Lườn (Lateral Bends) – Giải tỏa căng thẳng hai bên

    Chạy bộ là chuyển động theo trục trước-sau, nên hai bên lườn của chúng ta rất ít khi được kéo giãn. Việc này giúp giải tỏa căng thẳng ở cơ liên sườn và cải thiện hơi thở.

    Tư thế Trái Chuối (Bananasana):

    • Lợi ích: Kéo giãn toàn bộ một bên cơ thể, từ vùng IT band, qua eo, cơ liên sườn, đến nách và vai.
    • Cách vào thế: Nằm ngửa. Di chuyển hai chân và phần thân trên sang bên phải, giữ cho hông vẫn nằm trên sàn, tạo thành hình vòng cung như quả chuối. Bạn có thể vắt chéo mắt cá chân trái qua phải để tăng độ căng.
    • Cảm nhận: Cảm giác căng giãn dọc theo mặt lườn bên trái.
    • Thời gian giữ: 3-5 phút mỗi bên.

    4. Vặn Xoắn (Twists) – “Reset” lại hệ thần kinh

    Các tư thế vặn xoắn giúp trung hòa cột sống, giải tỏa những căng thẳng tích tụ và làm dịu hệ thần kinh.

    • Cấp độ 1 (Dễ nhất): Tư thế Nằm Vặn Xoắn (Supine Twist / Supta Matsyendrasana)
      • Lợi ích: Một trong những tư thế thư giãn và hiệu quả nhất để kết thúc buổi tập, giúp cột sống trở về trạng thái cân bằng.
      • Cách vào thế: Nằm ngửa, co hai gối về phía ngực. Dang hai tay sang ngang. Từ từ đổ cả hai chân sang bên phải, đồng thời quay mặt sang trái. Cố gắng giữ hai vai áp xuống sàn.
      • Cảm nhận: Cảm giác vặn xoắn nhẹ nhàng, dễ chịu dọc theo cột sống.
      • Thời gian giữ: 3-5 phút mỗi bên.

    Lời kết

    Một cột sống khỏe không chỉ giúp chúng ta tránh được những cơn đau lưng phiền toái. Nó là nền tảng vững chắc cho một dáng chạy đẹp, một hiệu suất bền bỉ và một sự nghiệp chạy bộ không chấn thương. Hãy chăm sóc nó như cách bạn chăm sóc đôi chân của mình.

    Ở bài viết tiếp theo, chúng ta sẽ đi xuống một bậc để khám phá “khoang động cơ” của cơ thể: “Bài 3: Khớp háng linh hoạt – Chìa khóa vàng cho sải chân thanh thoát”. Hẹn gặp lại anh em!

  • Bài 1: Yin Yoga cho Runner: Bí kíp vàng tránh chấn thương và phục hồi hiệu quả

    Bài 1: Yin Yoga cho Runner: Bí kíp vàng tránh chấn thương và phục hồi hiệu quả

    Đây là một bài viết dài, mang tính chất nền tảng. Luân sẽ cố gắng phân tích, thuyết phục ACE áp dụng Yin Yoga cho chạy bộ. Vì một hành trình luyện tập chạy bộ hiệu quả, giảm thiểu chấn thương, đừng tiếc 1 tracklog 5km để đọc bài này nhé. Nếu có thắc mắc gì hãy liên hệ Luân để cùng trao đổi!

    Tại sao Luân biết đến Yin Yoga?

    Với những ai biết mình, chắc đều quen với hình ảnh một gã mê các môn thể thao đậm chất “Yang”. Mình yêu chạy bộ, đá bóng, tập gym. Mình thích cảm giác cơ bắp hoạt động hết công suất, mồ hôi tuôn rơi và nhịp tim tăng cao.

    Câu chuyện của mình với Yin Yoga lại bắt đầu khá tình cờ. Khoảng năm 2014, mình vô tình xem được bộ video của thầy Paul Grilley khi đang tìm tài liệu yoga cho bà xã. Thú thật, lúc đó mình chỉ dịch và đăng lên YouTube như một cái máy. Mình chưa thực sự hiểu về Yin Yoga.

    Phải vài năm sau, mình mới có một khoảnh khắc “à há!”. Đó là lúc mình tìm một liệu pháp để cân bằng lại cơ thể sau những buổi tập thuần dương. Mình nhận ra “món” mà mình hờ hững ngày nào chính là mảnh ghép còn thiếu. Nó là “nửa còn lại” mà một người nghiện vận động như mình đang rất cần.

    Vì vậy hôm nay, mình muốn khởi động series 10 bài viết “Ứng dụng Yin Yoga vào chạy bộ”. Mình sẽ bắt đầu bằng việc giải thích Yin Yoga là gì. Tất cả đều dưới góc nhìn của một runner, cho các anh em runner.

    Âm và Dương (Yin & Yang): Nguồn gốc, Đặc tính và Ứng dụng

    Nguồn gốc của Yin – Yang

    Âm (Yin – 陰) và Dương (Yang – 陽) là hai khái niệm trung tâm trong triết học Trung Quốc cổ đại, đặc biệt là Đạo giáo. Chúng không phải là những thực thể tuyệt đối mà là các khía cạnh đối lập nhưng lại bổ sung cho nhau, cùng tồn tại và chuyển hóa lẫn nhau để tạo nên sự cân bằng của vạn vật. Hãy tưởng tượng chúng như hai mặt của một đồng xu, không thể tách rời.

    Khái niệm Âm-Dương bắt nguồn từ việc quan sát thiên nhiên của người Trung Hoa cổ đại. Họ nhận thấy sự tồn tại của các cặp đối lập tuần hoàn: ngày và đêm, sáng và tối, nóng và lạnh, mặt trời và mặt trăng. “Dương” ban đầu có nghĩa là “phía có nắng của ngọn đồi,” trong khi “Âm” có nghĩa là “phía râm của ngọn đồi.” Từ đó, chúng được phát triển thành một hệ thống triết học để giải thích mọi hiện tượng trong vũ trụ.

    Yin Yang trong đạo giáo

    Cách phân loại Âm và Dương

    Mọi thứ đều có thể được phân loại dựa trên các đặc tính tương đối của Âm hoặc Dương.

    Đặc tínhÂm (Yin)Dương (Yang)
    Bản chấtTĩnh, bị động, hướng nộiĐộng, chủ động, hướng ngoại
    Năng lượngMát mẻ, lạnh, ẩm ướtẤm áp, nóng, khô ráo
    Ánh sángTối, mờSáng, rực rỡ
    HướngĐi xuống, vào trongĐi lên, ra ngoài
    Tốc độChậm rãi, ổn địnhNhanh, mạnh mẽ
    Tính chấtMềm mại, linh hoạt, co lạiCứng rắn, mạnh mẽ, giãn nở
    Giới tínhNữ tínhNam tính

    Điều quan trọng cần nhớ là không có gì là hoàn toàn Âm hoặc hoàn toàn Dương. Trong Âm luôn có mầm mống của Dương (chấm trắng trong phần đen) và trong Dương luôn có mầm mống của Âm (chấm đen trong phần trắng).

    Ứng dụng để phân loại hoạt động thể chất

    Việc áp dụng khái niệm Âm-Dương giúp chúng ta tạo ra một lịch trình tập luyện cân bằng, hài hòa giữa việc xây dựng sức mạnh và phục hồi cơ thể.

    Các hoạt động mang tính Yin (Âm):

    Đây là những hoạt động chậm rãi, tập trung vào việc kéo giãn sâu, tăng cường sự dẻo dai và thư giãn hệ thần kinh. Chúng giúp phục hồi năng lượng và làm dịu tâm trí.

    • Đặc điểm: Tĩnh, chậm, tập trung vào hơi thở, kéo giãn các mô liên kết sâu (gân, dây chằng).
    • Ví dụ:
      • Yin Yoga: Giữ một tư thế trong thời gian dài (3-5 phút).
      • Thái Cực Quyền (Tai Chi): Các chuyển động chậm rãi, mềm mại.
      • Giãn cơ (Stretching): Các bài tập kéo giãn cơ bắp sau khi tập luyện.
      • Thiền định, đi bộ chậm.

    Các hoạt động mang tính Yang (Dương):

    Đây là những hoạt động mạnh mẽ, nhanh và có nhịp điệu, tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức bền và nhịp tim. Chúng tạo ra năng lượng và sự ấm áp cho cơ thể.

    • Đặc điểm: Nhanh, mạnh, lặp đi lặp lại, làm tăng nhịp tim và sức mạnh cơ bắp.
    • Ví dụ:
      • Chạy bộ, đạp xe tốc độ cao.
      • Tập tạ, Calisthenics.
      • Các lớp HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng).
      • Võ thuật, các môn thể thao đối kháng.
      • Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga.

    Để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn, việc kết hợp cả hai loại hình hoạt động Âm và Dương là rất quan trọng. Các bài tập Dương giúp bạn mạnh mẽ, trong khi các bài tập Âm giúp bạn phục hồi, dẻo dai và cân bằng.

    Lý thuyết nền tảng của Yin Yoga

    [YT Video] Lý thuyết nền tảng của Yin Yoga – Thầy Paul Grilley

    Mặc dù tiêu đề video là về “Yin Yoga – Yoga Âm”, đây là một video có nội dung rất rộng, vừa bao quát vừa chi tiết. Thầy Paul cung cấp rất nhiều những thông tin bổ ích xoay quanh nguyên tắc luyện tập nói chung.

    Luân tin rằng video này phù hợp cho tất cả những ai thực sự quan tâm đến sức khỏe của bản thân, những ai thích vận động dù ở bất kỳ bộ môn nào.

    Yin và Yang trong cơ thể: Tại sao Runner cần cả hai?

    Để hiểu tại sao Yin Yoga lại quan trọng cho chạy bộ, trước tiên chúng ta cần nhìn vào cấu trúc cơ thể mình. Hệ vận động của con người có thể được chia thành nhiều lớp, từ ngoài vào trong gồm có: da, cơ bắp (muscles), cân mạc (fascia), gân (tendons), dây chằng (ligaments) và xương (bones).

    Thầy Paul Grilley và Bernie Clark đã phân loại chúng thành hai nhóm chính theo triết lý Âm-Dương:

    Mô Yang (Dương):

    Chính là cơ bắp. Chúng mềm, đàn hồi, chứa nhiều nước và máu. Chúng phản ứng rất tốt với các kích thích nhanh, mạnh, lặp đi lặp lại như trong chạy bộ, cử tạ. Các hoạt động Yang giúp cơ bắp trở nên to và khỏe hơn.

    Mô Yin (Âm):

    Bao gồm dây chằng, gân, cân mạc và cả xương. Các mô này đặc hơn, khô hơn và kém đàn hồi hơn nhiều so với cơ bắp. Chúng không phản ứng tốt với các kích thích nhanh và mạnh. Thay vào đó, chúng cần một áp lực nhẹ nhàng nhưng được duy trì trong một thời gian dài để có thể thay đổi và trở nên khỏe mạnh hơn.

    Đây chính là điểm mấu chốt. Nếu chúng ta chỉ tập trung vào các bài tập “Dương” như chạy bộ, chúng ta đang xây dựng một “động cơ” cơ bắp rất mạnh mẽ. Nhưng đồng thời, chúng ta cũng vô tình bỏ quên việc “bảo dưỡng” cho phần “khung gầm” là các mô liên kết. Khi chỉ có cơ bắp khỏe lên mà các mô Yin không được chăm sóc tương ứng, sự mất cân bằng sẽ xảy ra. Các mô liên kết sẽ trở nên khô, cứng, kém hiệu quả, dẫn đến giảm sự linh hoạt và tăng nguy cơ chấn thương.

    Mất cân bằng Yin – Yang: Những chấn thương thường gặp ở Runners

    Sự mất cân bằng này không chỉ là lý thuyết. Nó chính là nguồn gốc của những chấn thương quen thuộc mà anh em runner chúng ta hay gặp phải:

    1. Hội chứng Dải chậu chày (IT Band Syndrome):

    Khi cơ đùi (mô Yang) quá khỏe và hoạt động nhiều, nó sẽ kéo căng dải chậu chày (một loại cân mạc, mô Yin) ở bên ngoài. Nếu dải cân mạc này cứng và không linh hoạt, nó sẽ cọ xát vào xương gối, gây ra cơn đau nhói mà chúng ta đều khiếp sợ.

    2. Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis):

    Bắp chân (mô Yang) căng cứng sẽ kéo căng gân Achilles và cân gan chân (mô Yin) ở lòng bàn chân. Theo thời gian, sự kéo căng liên tục này gây ra những vết rách nhỏ và tình trạng viêm, dẫn đến cơn đau buốt ở gót chân mỗi sáng.

    3. Đau khớp gối của người chạy (Runner’s Knee):

    Sự căng cứng ở hông và đùi (hệ quả của việc các mô Yin không được chăm sóc) có thể làm thay đổi cách xương bánh chè di chuyển, gây ra ma sát và đau ở khớp gối.

    4. Viêm gân Achilles (Achilles Tendinopathy):

    Các cơ bắp chân (mô Yang) quá tải sẽ đặt một áp lực khổng lồ lên gân Achilles (mô Yin), dẫn đến tình trạng viêm và thoái hóa gân nếu không được phục hồi đúng cách.

    Yin Yoga ra đời chính là để giải quyết vấn đề này. Nó là phương pháp tập luyện được thiết kế đặc biệt cho các mô Yin. Mục tiêu của nó không chỉ đơn thuần là “kéo giãn” cơ bắp, mà là tạo ra một “áp lực” (stress) lành mạnh lên hệ thống mô liên kết. Việc này giúp chúng được nuôi dưỡng, tái tạo và hoạt động trơn tru trở lại.

    3 nguyên tắc căn bản trong thực hành Yin Yoga

    Để thực hành Yin Yoga một cách hiệu quả và an toàn, mình luôn ghi nhớ 3 điều căn bản này. Đây không phải là quy tắc cứng nhắc, mà là những lời nhắc nhở để mình luôn lắng nghe và tôn trọng cơ thể.

    1. Tìm đến ngưỡng cảm nhận, không phải ngưỡng chịu đựng

    Khi vào một tư thế, hãy đi thật chậm. Đừng vội vàng. Hãy tìm đến điểm mà bạn bắt đầu cảm thấy có một lực căng nhẹ nhàng. Đó chính là “ngưỡng” của bạn. Nó nên là một cảm giác thú vị, một chút “ê ê” dễ chịu, chứ tuyệt đối không phải là cảm giác đau nhói hay khó chịu. Hãy nhớ rằng đây không phải là một cuộc thi xem ai dẻo hơn. Nếu thấy đau, bạn đã đi quá xa rồi. Hãy lùi lại một chút.

    2. Thả lỏng và giữ yên

    Một khi đã ở ngưỡng cảm nhận, việc tiếp theo là quan trọng nhất: thả lỏng hoàn toàn. Hãy để cho cơ bắp được nghỉ ngơi. Cố gắng không nhúc nhích. Dĩ nhiên, nếu cơ thể thực sự cần, bạn có thể điều chỉnh một chút. Nhưng hãy cố gắng giữ cho mình tĩnh tại. Sự tĩnh lặng này giống như việc bạn để một ly nước đục được lắng xuống. Khi cơ bắp (mô Yang) được yên, áp lực mới có thể từ từ “thấm” vào các lớp mô liên kết (mô Yin) sâu bên trong.

    3. Ở lại với tư thế đủ lâu

    Đây là yếu tố làm nên điều kỳ diệu của Yin Yoga. Mô liên kết, không giống như cơ bắp, cần thời gian để phản ứng. Việc giữ tư thế từ 3-5 phút giống như một quá trình “nấu chậm”. Chúng ta cho các mô thời gian để mềm ra, được ngậm nước và tự tái tạo. Đây là lúc sự thay đổi thực sự diễn ra. Vì vậy, hãy kiên nhẫn. Hãy để thời gian làm công việc của nó.

    Lưu ý quan trọng về thời điểm tập Yin Yoga cho bộ môn chạy bộ

    Đọc đến đây, Luân hi vọng là đã thuyết phục được ACE thử thực hành Yin Yoga cho chạy bộ rồi. Giờ là lúc cần nắm được: “Thời điểm tập Yin Yoga phù hợp nhất cho Runners“

    Theo các bậc thầy Yin Yoga, không có thời điểm nào là tốt nhất để luyện tập. Về cơ bản, bạn có thể tập lúc nào cũng được. Tuy nhiên, trải nghiệm của mình với chạy bộ lại khác. Mình đã nhiều lần cảm thấy chân bị ì và nặng nề hơn vào buổi chạy sáng. Điều này xảy ra khi tối hôm trước, mình thực hành một bài giãn cơ Yin sâu cho vùng đùi, hông và gân Achilles.

    Hiện tượng suy giảm sức mạnh do giãn cơ

    Điều này có thật và có cơ sở khoa học hẳn hoi. Hãy tưởng tượng gân và cân mạc của chúng ta như một chiếc lò xo. Khi chạy, chiếc lò xo này cần có độ “cứng” nhất định để có thể nén lại và bật ra, tạo ra năng lượng đàn hồi giúp chúng ta chạy hiệu quả.

    Yin Yoga, về bản chất là một dạng giãn cơ tĩnh. Nó kéo dài, sẽ tạm thời làm “mềm” đi chiếc lò xo này. Yin Yoga cũng gửi tín hiệu “thư giãn” đến hệ thần kinh, làm giảm khả năng kích hoạt cơ bắp một cách mạnh mẽ. Đây được gọi là hiện tượng suy giảm sức mạnh do giãn cơ (stretch-induced strength deficit).

    Hiệu ứng này chỉ là tạm thời, nhưng nó đủ để ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi chạy ngày hôm sau, đặc biệt là các buổi chạy nặng.

    Vì vậy, để tận dụng tốt nhất lợi ích của cả hai, hãy ghi nhớ:

    Nguyên tắc chung cho runners

    TRÁNH tập các bài Yin Yoga sâu cho hông và chân vào buổi tối ngay trước ngày bạn có lịch chạy nặng (chạy dài, chạy biến tốc, tempo). Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để phục hồi “độ cứng” đàn hồi cần thiết.

    Một vài thời điểm thích hợp theo kinh nghiệm của Luân?

    • Sau các buổi chạy nặng: Đây là một lựa chọn tuyệt vời. Yin Yoga giúp giải tỏa ngay lập tức sự căng cứng, khởi động quá trình phục hồi sâu và làm dịu hệ thần kinh.
    • Sau các buổi chạy nhẹ: Vào những ngày này, cơ thể không quá mệt mỏi, việc thực hành Yin sẽ rất dễ chịu và hiệu quả.
    • Vào các ngày nghỉ hoàn toàn: Đây là cơ hội lý tưởng để bạn có một buổi tập Yin trọn vẹn, giúp cơ thể được “bảo dưỡng” toàn diện.

    Lời kết cho bài đầu tiên

    Đối với mình, Yin Yoga không chỉ là vài động tác giãn cơ. Nó là một phương pháp “rèn luyện” có chủ đích cho một nửa cơ thể mà việc chạy bộ thường bỏ quên. Nó giúp cân bằng lại cơ thể và tâm trí sau những giờ phút “Yang” hết mình trên đường chạy.

    Nói cách khác, nó chính là “nửa còn lại” giúp chúng ta chạy bền hơn và ít chấn thương hơn. Hãy coi mỗi buổi tập Yin Yoga như một sự đầu tư thông minh cho sự nghiệp chạy bộ lâu dài của anh em mình.

    Ở bài tiếp theo, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tại sao việc “chăm sóc” hệ thống cân mạc (fascia) lại cực kỳ quan trọng với runner nhé.

    Yin yoga hỗ trợ IT Band

    Fascia và hội chứng IT Band ở Runners

    Sử dụng Foam Roller có thể làm giảm nhẹ hội chứng IT Band, nhưng chỉ là giải pháp tạm thời. Chúng ta cần 1 phương pháp tác động vào gốc rẽ của vấn đề. Yin Yoga là một trong những phương pháp đó.