Bạn là người mới bắt đầu hành trình tập gym! Có thể bạn đang cảm thấy choáng ngợp trước vô vàn bài tập và máy móc trong phòng tập.
Đừng lo lắng, hãy bắt đầu với những điều cơ bản nhất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá 5 “big moves” (động tác lớn) quan trọng, nền tảng cho mọi gymer, giúp bạn làm quen với tạ và phát triển toàn diện các nhóm cơ chính trên cơ thể.
5 Động tác tập gym căn bản và cơ bản
5 động tác này bao gồm:
- Bench Press (đẩy ngực trên ghế phẳng)
- Lat Pulldown (kéo xà)
- Squat (đứng lên ngồi xuống)
- Deadlift (gập người nhấc tạ)
- Shoulder Press (đẩy vai).
Khi đã nắm vững kỹ thuật của chúng, bạn sẽ tự tin hơn để thử sức với các bài tập biến thể phức tạp hơn. Đặc biệt, bạn sẽ nhận ra rằng, nắm vững 5 động tác này, bạn có thể bắt chước được gần như tất cả các động tác khác. Hãy dành thời gian nghiên cứu thật kỹ 5 động tác này bạn nhé!
Vì mỗi động tác đã bao phủ một nhóm cơ lớn, nên khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập 1-2 động tác trong số này mỗi buổi là đã rất hiệu quả.
1. Bench Press (Đẩy Ngực Trên Ghế Phẳng)
Bench Press là “vua” của các bài tập ngực, tác động mạnh mẽ vào cơ ngực, vai và tay sau. Đây là động tác giúp bạn tăng cường sức mạnh, phát triển cơ ngực săn chắc và hỗ trợ các hoạt động đẩy trong cuộc sống hàng ngày.
Kỹ thuật thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, lưng hơi cong tự nhiên.
- Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít sâu, hạ tạ từ từ xuống gần ngực (cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ).
- Thở ra, dùng lực cơ ngực đẩy tạ về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp và cách khắc phục:
- Lỗi: Bắt đầu với tạ quá nặng. Khắc phục: Chọn mức tạ phù hợp với sức mình, tăng dần khi quen.
- Lỗi: Vai không cố định. Khắc phục: Ép chặt vai vào ghế.
- Lỗi: Sai tư thế chân. Khắc phục: Đặt chân áp sát sàn, khoảng cách vừa phải.
- Và một số lỗi khác như sai vị trí ngón tay, khóa khuỷu tay đột ngột, dùng lực đầu để nâng tạ, hạ tạ quá thấp, bạn hãy đọc kỹ lại phần trên để nắm được các khắc phục.
Biến thể: Incline Bench Press (ghế dốc lên), Decline Bench Press (ghế dốc xuống), Dumbbell Bench Press (tạ đơn).
2. Lat Pulldown (Kéo Xà)
Lat Pulldown là bài tập tuyệt vời cho cơ xô (lưng trên), giúp bạn có tấm lưng rộng, dày và vóc dáng chữ V lý tưởng.
Kỹ thuật thực hiện:
- Ngồi vào máy kéo xô, cố định đùi.
- Nắm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Lưng thẳng, ngực ưỡn, vai hạ, hơi ngả người ra sau.
- Hít vào, kéo thanh đòn xuống trước ngực bằng lực cơ xô.
- Thở ra, từ từ đưa thanh đòn về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp và cách khắc phục:
- Lỗi: Dùng cẳng tay kéo. Khắc phục: Tập trung dùng lực cơ xô bằng cách nghĩ đến việc kéo khửu tay xuống thay vì nắm tay.
- Lỗi: Kéo thanh ngang quá thấp/quá nhanh. Khắc phục: Kéo đến gần ngực, thực hiện chậm rãi.
- Lỗi: Cầm quá rộng/khuỷu tay xa người. Khắc phục: Cầm rộng gấp rưỡi vai, rút nhẹ lưng, xoay nhẹ tay.
- Một số lỗi khác: hãy đọc kỹ lại phần phía trên.
Biến thể: Close-Grip Lat Pulldown (tay cầm hẹp), Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo sau cổ), V-Bar Pulldown (thanh V-bar).
3. Squat (Đứng Lên Ngồi Xuống)
Squat là bài tập đa năng, tác động vào cơ đùi, mông và lưng dưới, giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hai tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng.
- Đẩy hông ra sau, hạ người xuống như ngồi ghế (đầu gối không vượt quá mũi chân).
- Dồn lực vào gót chân, đứng thẳng dậy.
Lỗi thường gặp và cách khắc phục:
- Lỗi: Nhấc chân/gót chân khỏi sàn. Khắc phục: Giữ chân chạm đất, dồn lực vào gót.
- Lỗi: Cúi không đủ sâu/đầu gối chụm. Khắc phục: Hạ đùi song song sàn, đầu gối mở rộng.
- Lỗi: Cong lưng/tốc độ quá nhanh. Khắc phục: Lưng thẳng, thực hiện chậm rãi, kiểm soát.
- Một số lỗi khác: hãy đọc kỹ lại phần phía trên.
Biến thể: Jump Squat (bật nhảy), Goblet Squat (tạ đơn trước ngực), Dumbbell Squat (tạ đơn hai bên), Pistol Squat (một chân).
4. Deadlift (Gập Người Nhấc Tạ)
Deadlift là “bài tập vua”, tác động toàn diện các nhóm cơ, đặc biệt là lưng, mông và chân, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cẳng chân gần thanh tạ.
- Cúi người, nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Mắt nhìn thẳng, hóp bụng, vai hướng sau.
- Hít sâu, nâng tạ lên bằng lực chân, hông và vai cùng lúc.
- Hạ tạ từ từ xuống sàn.
Lỗi thường gặp và cách khắc phục:
- Lỗi: Lưng cong/nâng gót chân. Khắc phục: Giữ lưng thẳng, đặt toàn bộ bàn chân trên sàn.
- Lỗi: Ngửa cổ/tạ xa người. Khắc phục: Nhìn thẳng, giữ tạ gần cẳng chân.
- Lỗi: Ngã người/hạ mông quá nhiều. Khắc phục: Giữ thẳng người, hạ tạ bằng cách đẩy hông ra sau.
- Một số lỗi khác: hãy đọc kỹ lại phần phía trên.
Biến thể: Sumo Deadlift (chân rộng hơn), Trap-bar Deadlift (thanh tạ lục giác), Romanian Deadlift (RDL – chân thẳng).
5. Shoulder Press (Đẩy Vai)
Shoulder Press giúp vai bạn rộng và săn chắc, hỗ trợ các động tác đẩy, nâng vật nặng hàng ngày.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra trước, nâng ngang vai.
- Hít vào, đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
- Thở ra, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp và cách khắc phục:
- Lỗi: Khuỷu tay xoay ngoài/bả vai xoay lên. Khắc phục: Giữ khuỷu tay hướng vào trong, ghim chặt bả vai.
- Lỗi: Cơ thể không ổn định/hạ tạ nhanh. Khắc phục: Siết chặt bụng, hạ tạ từ từ.
- Một số lỗi khác: hãy đọc kỹ lại phần phía trên.
Biến thể: Dumbbell Shoulder Press (tạ đơn), Barbell Shoulder Press (tạ đòn), Arnold Press (xoay cổ tay).
Khởi Động và Giãn Cơ
Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập (5-10 phút) và giãn cơ sau khi tập (30 giây mỗi động tác) để tối ưu hiệu quả và giảm chấn thương nhé!
