Bạn mới làm quen với tạ bình vôi (kettlebell, tạ ấm, tạ chuông) và muốn tìm những bài tập cơ bản để bắt đầu?
Kettlebell là một dụng cụ tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt toàn diện. Tuy nhiên, việc khởi đầu đúng cách với các bài tập nền tảng là chìa khóa để đảm bảo an toàn và xây dựng một nền móng vững chắc cho các kỹ thuật nâng cao hơn.
Bài viết này sẽ giới thiệu 5 bài tập kettlebell cơ bản, lý tưởng cho người mới bắt đầu.
Tại Sao Nên Bắt Đầu Với Các Bài Tập Kettlebell Cơ Bản?
Trước khi chinh phục những động tác phức tạp và mạnh mẽ như Swing, Snatch hay Clean & Jerk, việc làm quen với cảm giác cầm nắm tạ, kiểm soát chuyển động và kích hoạt đúng các nhóm cơ là vô cùng cần thiết. Các bài tập cơ bản giúp bạn:
- Xây dựng sự tự tin: Làm quen với trọng lượng và hình dáng đặc thù của kettlebell.
- Học đúng kỹ thuật nền tảng: Tập trung vào các chuyển động cốt lõi như hip hinge (gập hông), squat (ngồi xổm) và ổn định cơ trung tâm.
- Tăng cường sự linh hoạt và khả năng vận động của khớp: Chuẩn bị cho các bài tập có phạm vi chuyển động lớn hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Học cách kiểm soát tạ và cơ thể một cách an toàn.
Chuẩn Bị Trước Khi Tập
- Chọn mức tạ phù hợp:
- Nữ giới: Nên bắt đầu với tạ khoảng 4kg – 8kg (khoảng 9-18 lbs).
- Nam giới: Nên bắt đầu với tạ khoảng 8kg – 12kg (khoảng 18-26 lbs).
- Luôn ưu tiên kỹ thuật hơn trọng lượng. Bạn có thể tăng tạ sau khi đã thực sự làm chủ động tác.
- Khởi động (Warm-up): Dành 5-10 phút để khởi động các khớp và làm nóng cơ bắp bằng các bài tập như xoay khớp cổ tay, vai, hông, gối, và các bài cardio nhẹ.
- Không gian tập luyện: Đảm bảo không gian xung quanh đủ rộng, không có vật cản.
5 Bài Tập Kettlebell Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu
Dưới đây là 5 bài tập được thiết kế để giúp bạn làm quen với tạ bình vôi một cách an toàn và hiệu quả, dựa trên các bài tập giới thiệu trong cuốn “Kettlebell Training” của Steve Cotter.
1. Around-the-Body Pass (Chuyền Tạ Quanh Người)
- Mục đích: Cải thiện khả năng cầm nắm, phối hợp tay-mắt, làm quen với trọng lượng tạ và kích hoạt nhẹ cơ trung tâm.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ kettlebell bằng một tay ở phía trước người.
- Từ từ chuyền tạ ra sau lưng cho tay kia.
- Tay kia nhận tạ và tiếp tục chuyền ra phía trước để hoàn thành một vòng.
- Thực hiện liên tục theo một chiều trong khoảng 30 giây hoặc 10-15 vòng, sau đó đổi chiều.
- Giữ thân người ổn định, hông cố gắng không xoay theo tạ. Mắt nhìn thẳng.
- Lưu ý: Giữ tạ gần cơ thể. Bắt đầu với tốc độ chậm để kiểm soát tốt.
2. Halo (Xoay Tạ Quanh Đầu)
- Mục đích: Tăng cường sự linh hoạt và khả năng vận động cho khớp vai, cổ và phần thân trên.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm kettlebell bằng cả hai tay vào phần “sừng” của quai tạ (tay cầm thẳng đứng), giữ tạ ở ngang ngực hoặc trước mặt.
- Từ từ đưa tạ vòng qua một bên đầu, ra sau gáy, rồi sang bên đầu còn lại và trở về vị trí ban đầu, tạo thành một vòng tròn quanh đầu.
- Giữ khuỷu tay tương đối gần đầu khi tạ di chuyển.
- Thực hiện 30 giây hoặc 8-10 vòng mỗi chiều, sau đó đổi chiều.
- Giữ cơ bụng siết nhẹ để thân người ổn định, tránh ưỡn lưng hoặc nghiêng ngả.
- Lưu ý: Sử dụng tạ nhẹ. Giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát.
3. Box Squat (Squat Với Hộp/Ghế)
- Mục đích: Học kỹ thuật squat đúng cách, tập trung vào việc đẩy hông ra sau và giữ thăng bằng, giảm áp lực lên gối.
- Cách thực hiện:
- Đặt một chiếc hộp hoặc ghế vững chắc phía sau bạn.
- Đứng trước hộp/ghế, hai chân rộng bằng hoặc hơn vai. Bạn có thể cầm nhẹ một quả tạ ở trước ngực (Goblet Hold) để giữ thăng bằng hoặc không cần tạ.
- Đẩy hông ra sau và từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm nhẹ vào hộp/ghế. Không ngồi hẳn xuống hay thả lỏng hoàn toàn.
- Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Dùng lực từ gót chân và cơ mông đẩy người đứng thẳng dậy.
- Lặp lại 10-15 lần.
- Lưu ý: Kiểm soát chuyển động cả khi xuống và lên. Hộp/ghế chỉ là điểm chạm để đảm bảo độ sâu và kỹ thuật.
4. Kettlebell Deadlift (Nâng Tạ Kiểu Deadlift)
- Mục đích: Học kỹ thuật hip hinge (gập hông) cơ bản – nền tảng cho rất nhiều bài tập kettlebell khác, tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi sau và lưng dưới.
- Cách thực hiện:
- Đặt kettlebell trên sàn, giữa hai chân.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông hoặc hơn một chút.
- Đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi chùng (không squat sâu). Cảm nhận sự căng ở đùi sau.
- Cúi người xuống và nắm lấy quai tạ bằng cả hai tay.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng, dùng lực từ hông và chân để đứng thẳng dậy, kéo tạ lên theo. Giữ tạ gần cơ thể.
- Ở vị trí đứng thẳng, siết chặt mông.
- Để hạ tạ, thực hiện ngược lại: đẩy hông ra sau trước, giữ lưng thẳng và từ từ hạ tạ xuống sàn.
- Lặp lại 10-15 lần.
- Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện. Chuyển động chủ yếu từ khớp hông, không phải từ lưng.
5. Figure-Eight Between-the-Legs Pass (Chuyền Tạ Hình Số 8 Qua Chân)
- Mục đích: Cải thiện sự phối hợp, linh hoạt của hông, làm quen với việc di chuyển tạ ở tầm thấp và kích hoạt cơ đùi, cơ mông.
- Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng, lưng giữ thẳng (tư thế hơi giống half-squat).
- Cầm kettlebell bằng một tay ở phía trước.
- Đưa tạ vòng ra sau một chân, chuyền sang tay kia ở phía sau.
- Tay kia nhận tạ, đưa tạ vòng ra phía trước chân còn lại và chuyền trở lại tay ban đầu, tạo thành hình số 8.
- Thực hiện liên tục trong 30-60 giây hoặc 10-12 vòng, sau đó có thể đổi chiều chuyền.
- Giữ lưng thẳng, sử dụng hông để tạo chuyển động.
- Lưu ý: Giữ tạ gần cơ thể, cẩn thận không để tạ va vào chân.
Lời kết
Năm bài tập trên là bước khởi đầu tuyệt vời để bạn làm quen và xây dựng nền tảng vững chắc với tạ bình vôi. Hãy kiên nhẫn tập luyện đúng kỹ thuật, lắng nghe cơ thể và tăng dần độ khó khi bạn đã sẵn sàng. Khi đã thành thạo những bài tập cơ bản này, bạn có thể tự tin khám phá thêm nhiều bài tập kettlebell thú vị và hiệu quả khác.
Chúc bạn có những buổi tập luyện vui vẻ và đạt được mục tiêu của mình!
