Chạy marathon là một mục tiêu đầy cảm hứng và hoàn toàn khả thi, ngay cả khi bạn đã bước qua tuổi 40. Thực tế, nhiều vận động viên (VĐV) còn đạt được thành tích cá nhân tốt nhất (PR) ở độ tuổi này. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta thay đổi theo thời gian, khả năng phục hồi có thể chậm hơn và nguy cơ chấn thương tăng lên nếu vẫn tập luyện như khi ta còn trẻ. Bí quyết thành công nằm ở việc luyện tập thông minh hơn, không chỉ chăm chỉ hơn.
Nội dung được tổng hợp và diễn giải các phương pháp luyện tập marathon hiệu quả dành cho người trên 40 tuổi, dựa trên nội dung cốt lõi từ cuốn sách “IronFit’s Marathons After 40: Smarter Training for the Ageless Athlete” của hai tác giả, huấn luyện viên Don Fink và Melanie Fink.
Bài viết này sẽ đi sâu vào các nguyên tắc tập luyện cốt lõi được thiết kế đặc biệt cho VĐV marathon trên 40 tuổi, giúp bạn chinh phục cự ly FM một cách hiệu quả và bền vững.
Một số lưu ý trước khi đọc bài:
Hiểu về Pace: Quy đổi từ Dặm sang Kilomet (1 dặm = 1.6km)
Cuốn sách gốc được viết bằng tiếng Anh và sử dụng hệ đo lường dặm (mile). Do đó, khi tham khảo các thông số cụ thể (đặc biệt là pace), Luân đã thực hiện quy đổi sang hệ kilomet (km) phổ biến tại Việt Nam để dễ dàng áp dụng hơn. Tạm tính 1 mile = 1.6 Km.
- Pace (phút/km) = Pace (phút/dặm) / 1.6
- Pace (giây/km) = Pace (giây/dặm) / 1.6
Ví dụ: Pace 8:00 phút/dặm sẽ tương đương với 8 / 1.6 = 5.00 phút/km, hay 5 phút 00 giây/km.
Trong bài viết có thể sử dụng xen kẽ khái niệm tốc độ (km/h) và pace (phút/km). Bấm vào link/hình ảnh để tìm hiểu về Các cấp tốc độ trong luyện tập Marathon:
Khác biệt về Pace
Các ví dụ về pace nêu trong bài có thể hơi khác biệt so với các giáo án hoặc nguồn tài liệu khác mà bạn tham khảo. Điều cốt lõi nằm ở phương pháp luyện tập và cấu trúc của các bài tập TMBs, chứ không phải ở con số pace tuyệt đối.
Pace cụ thể cho từng bài tập cần được điều chỉnh linh hoạt dựa trên thể trạng, kinh nghiệm và cảm nhận thực tế của chính bạn trong quá trình tập luyện.
Trong phần dưới đây, Luân sẽ cung cấp pace tham khảo ở cả hai đơn vị để bạn tiện theo dõi. Nếu các bạn muốn tham khảo nội dung gốc trong cuốn sách, hãy inbox Luân nhé.
Nguyên tắc cốt lõi: “Three Magic Bullets” (Ba Viên Đạn Thần Kỳ)
Đây là nền tảng của một chương trình luyện tập marathon thành công cho người trên 40 tuổi, tập trung vào chất lượng thay vì chỉ số lượng. Ba bài tập này bao gồm:
1. Marathon Pacing Session (MPS): Chìa khóa làm chủ tốc độ (Bài Tempo)
Bài tập này, với cấu trúc lồng ghép một đoạn chạy dài ở tốc độ thi đấu mục tiêu vào giữa buổi tập, thường được cộng đồng chạy bộ đề cập đến với tên gọi quen thuộc là bài Tempo.
Mục đích:
Mục đích chính là giúp cơ thể và tâm trí bạn làm quen, “khóa chặt” tốc độ mục tiêu (Target Marathon Pace – TMP) bạn dự định chạy trong ngày đua. Điều này cực kỳ quan trọng để tránh lỗi phổ biến nhất là xuất phát quá nhanh và kiệt sức sớm.
Cách thực hiện:
Bài tập này bao gồm một phần chạy khởi động ở tốc độ vừa phải, sau đó là một khoảng thời gian (tăng dần qua các tuần) chạy đúng ở TMP, và kết thúc bằng chạy thả lỏng.
Yêu cầu quan trọng là bạn cần duy trì chính xác tốc độ TMP này trong phần chạy tốc độ mục tiêu.
Ví dụ Pace Mục tiêu (TMP) tham khảo (đã bao gồm khoảng 2-3 phút dự phòng):
- Mục tiêu Sub 4:00 (dưới 4 giờ): TMP khoảng 5:36/km (tương đương ~8:58/dặm).
- Mục tiêu Sub 3:30 (dưới 3 giờ 30 phút): TMP khoảng 4:53/km (tương đương ~7:49/dặm).
- Mục tiêu Sub 3:00 (dưới 3 giờ): TMP khoảng 4:13/km (tương đương ~6:45/dặm).
2. Long Run: Xây dựng nền tảng sức bền vững chắc
Mục đích:
Đây là bài tập không thể thiếu để xây dựng sức bền hiếu khí, chuẩn bị cho cơ thể và tinh thần đối mặt với thử thách của quãng đường marathon dài.
Cách thực hiện:
Thực hiện vào cuối tuần, chạy với tốc độ thoải mái, chậm hơn TMP khoảng 19-38 giây/km (tương đương 30-60 giây/dặm).
Trong sách có nhắc đến việc chạy ở vùng nhịp tim Z1-Z2, nhưng bản thân Luân thích sử dụng phương pháp Talk-Test hơn. Tức là nếu vừa chạy vừa nói chuyện được mà không bị mất nhịp thở thì được coi là chạy ở tốc độ thoải mái.
Quãng đường hoặc thời gian chạy dài sẽ tăng dần một cách có kế hoạch trong suốt giáo án, thường không vượt quá 22 dặm (35.2km) hoặc 3.5 giờ.
Ví dụ Pace Long Run tham khảo:
- Mục tiêu Sub 4:00 (TMP ~5:36/km): Pace Long Run khoảng 5:55 – 6:14/km (9:28 – 9:58/dặm).
- Mục tiêu Sub 3:30 (TMP ~4:53/km): Pace Long Run khoảng 5:12 – 5:31/km (8:19 – 8:49/dặm).
- Mục tiêu Sub 3:00 (TMP ~4:13/km): Pace Long Run khoảng 4:32 – 4:51/km (7:15 – 7:45/dặm).
3. Higher-Intensity Repeats: Nâng cao tốc độ và hiệu suất (Bài Interval / “Vồ”)
Mục đích:
Bài tập này, thường được cộng đồng chạy bộ gọi là bài tập biến tốc (interval) hay quen thuộc hơn là “bài vồ”, giúp cải thiện tốc độ, khả năng sử dụng oxy hiệu quả và làm cho tốc độ marathon mục tiêu trở nên dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
Bao gồm các đoạn chạy nhanh (interval) ở cường độ cao (vùng nhịp tim Z4), nhanh hơn TMP ít nhất 19 giây/km (tương đương 30 giây/dặm), xen kẽ với các đoạn phục hồi nhẹ nhàng (chạy bộ hoặc đi bộ).
Có thể thực hiện trên sân vận động hoặc đường bằng phẳng, thậm chí trên máy chạy bộ (dựa theo thời gian). Biến thể là Chạy biến tốc lên dốc (Hill Repeats).
Ví dụ Pace Higher-Intensity tham khảo (cần đạt ít nhất tốc độ này):
- Mục tiêu Sub 4:00 (TMP ~5:36/km): Pace interval phải nhanh hơn 5:18/km (nhanh hơn 8:28/dặm).
- Mục tiêu Sub 3:30 (TMP ~4:53/km): Pace interval phải nhanh hơn 4:34/km (nhanh hơn 7:19/dặm).
- Mục tiêu Sub 3:00 (TMP ~4:13/km): Pace interval phải nhanh hơn 3:54/km (nhanh hơn 6:15/dặm).
Lưu ý:
Đây là bài tập có cường độ cao nhất và dễ gây chấn thương nhất, đặc biệt với VĐV trên 40. Nó cũng là bài ít quan trọng nhất trong 3 bài và hoàn toàn có thể thay thế bằng các hình thức tập luyện chéo (cross-training) phù hợp.
Sử dụng TMBs như một công cụ dự đoán và đánh giá hiệu quả
Điểm độc đáo của phương pháp TMBs không chỉ nằm ở việc giúp bạn luyện tập hiệu quả để đạt được thành tích cá nhân (PB) mong muốn. Quan trọng hơn, nó còn là một công cụ tự đánh giá thể lực hiện tại rất hiệu quả.
Việc bạn có thể hoàn thành các bài tập TMBs với các mức pace tham khảo tương ứng với mục tiêu của mình là một chỉ báo mạnh mẽ cho thấy bạn đang đi đúng hướng và có khả năng đạt được mục tiêu đó trong ngày đua.
Ngược lại, nếu gặp khó khăn ở bất kỳ bài tập nào, đó chính là dấu hiệu cho thấy bạn cần tập trung cải thiện khía cạnh đó, hoặc có thể mục tiêu hiện tại đang hơi quá sức và cần điều chỉnh lại cho phù hợp hơn.
Phục hồi thông minh: Chìa khóa vàng cho U50 runners
Khi lớn tuổi hơn, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để sửa chữa và tái tạo sau mỗi buổi tập. Việc bỏ qua giai đoạn phục hồi hoặc phục hồi không đúng cách là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến kiệt sức và chấn thương.
Phục hồi chủ động và ngày nghỉ ngơi
- Tầm quan trọng: Đừng xem nhẹ ngày nghỉ! Một lịch trình cân bằng thường bao gồm 3 buổi TMBs xen kẽ với các buổi phục hồi và ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần.
- Phục hồi chủ động: Thay vì nghỉ hoàn toàn vào các ngày giữa TMBs, bạn có thể thực hiện các buổi phục hồi chủ động như chạy nhẹ nhàng (ở vùng nhịp tim thấp) hoặc tốt hơn nữa là tập bổ trợ (xem phần dưới). Việc này vừa giúp cơ thể phục hồi, vừa duy trì và xây dựng thể lực mà không tạo thêm áp lực lên hệ xương khớp.
- Lưu ý: Tuyệt đối không biến ngày phục hồi thành một buổi tập nặng khác. Hãy giữ cường độ nhẹ nhàng, thoải mái.
Tập luyện bổ trợ hiệu quả, giảm chấn thương
Đây là khái niệm sử dụng các hoạt động thể chất khác thay thế cho một phần việc chạy bộ, nhằm mục đích giảm thiểu tổng quãng đường chạy và áp lực tác động lên cơ thể, từ đó giảm nguy cơ chấn thương mà vẫn duy trì lợi ích về tim mạch và sức bền.
Các hình thức tập luyện bổ trợ phổ biến
- Bài tập chuyển tiếp (“Bricks”): Rất hiệu quả, đặc biệt cho VĐV triathlon. Bạn thực hiện một hoạt động cross-training (như đạp xe, elliptical) trong một khoảng thời gian, sau đó chuyển sang chạy bộ ngay lập tức trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Ví dụ: Đạp xe 45 phút + Chạy 15 phút.
- Thay thế hoàn toàn: Với VĐV dễ bị chấn thương, việc thay thế hoàn toàn các buổi chạy nhẹ/phục hồi bằng các môn cross-training là lựa chọn tối ưu. Bạn hoàn toàn có thể tập marathon hiệu quả chỉ với 3 buổi chạy TMBs mỗi tuần (hoặc ít hơn) kết hợp cross-training.
- Lựa chọn môn tập: Các môn mô phỏng động tác chạy tốt và ít tác động bao gồm: Chạy trên máy (Treadmill – bề mặt êm hơn), Chạy dưới nước sâu (Deep-water running), Trượt tuyết băng đồng (máy), Máy Elliptical, Đạp xe. Hãy chọn môn phù hợp với sở thích, điều kiện và tình trạng sức khỏe của bạn.
Sử dụng các cuộc “đua thử nghiệm” một cách chiến lược
Tham gia một vài cuộc đua ngắn hơn trước ngày đua marathon chính (Race Day) mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần có chiến lược đúng đắn.
Mục đích:
Giúp bạn kiểm tra lại tốc độ mục tiêu, đánh giá tiến trình luyện tập, làm quen với không khí và áp lực thi đấu, đồng thời thực hành các quy trình như dinh dưỡng, trang phục…
Số lượng và Thời điểm:
- Khoảng 1-3 cuộc đua trong giáo án 16 tuần là hợp lý.
- Một cuộc đua Half Marathon (21km) vào khoảng tuần 11-14 là lý tưởng nhất để dự đoán thành tích marathon (có thể dùng hệ số 2.1 x thời gian half marathon).
- Bạn cũng có thể thêm 1-2 cuộc đua 5K hoặc 10K vào giai đoạn giữa (tuần 5-11).
Lưu ý quan trọng:
Đừng “đua để luyện tập” quá nhiều. Với các cự ly dài hơn Half Marathon (như 30K), chỉ nên chạy ở tốc độ marathon mục tiêu, không chạy hết sức. Đảm bảo có đủ thời gian phục hồi giữa các cuộc đua (tối thiểu 2 tuần).
Lời kết: Chất lượng quan trọng hơn số lượng
Luyện tập marathon sau tuổi 40 đòi hỏi một cách tiếp cận thông minh và cân bằng hơn. Bằng cách tập trung vào chất lượng với “Three Magic Bullets” (Long Run, Tempo và Interval/Vồ), ưu tiên phục hồi đúng cách, tận dụng lợi ích của tập luyện chéo để giảm thiểu rủi ro và sử dụng các cuộc đua tập luyện một cách chiến lược, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu marathon của mình, thậm chí vượt qua những thành tích trước đây.
Hãy nhớ rằng, đây chỉ là những nguyên tắc nền tảng được tổng hợp từ cuốn sách “IronFit’s Marathons After 40”. Để tối ưu hóa quá trình luyện tập, bạn nên tham khảo thêm các kế hoạch tập luyện cụ thể, chiến lược dinh dưỡng, các bài tập bổ trợ sức mạnh và kỹ thuật phòng ngừa chấn thương được trình bày chi tiết trong sách gốc (nếu có điều kiện) hoặc các nguồn uy tín khác, đồng thời luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cho phù hợp. Chúc bạn có một hành trình luyện tập hiệu quả và một ngày đua thành công!
