Arthur Newton, một huyền thoại trong làng chạy bộ siêu dài, đã đúc kết những kinh nghiệm vô giá của mình thành 15 lời khuyên luyện tập. Những lời khuyên này không chỉ dành cho các vận động viên ưu tú mà còn vô cùng hữu ích cho bất kỳ ai đam mê chạy bộ, mong muốn cải thiện sức khỏe và thành tích.
Trong thời đại công nghệ số, với sự hỗ trợ của đồng hồ thể thao thông minh, việc áp dụng những “bí kíp” vàng này càng trở nên trực quan và hiệu quả. Hãy cùng khám phá!
1. Luyện tập thường xuyên quanh năm
Còn được biết đến là “nguyên tắc nhất quán”. Khi bạn bắt đầu một chương trình chạy bộ, điều cốt yếu là phải luyện tập đều đặn.
- Người chạy vì sức khỏe: 30 phút mỗi lần, 3-4 lần/tuần là đủ.
- Người chạy thi đấu: Cần tập ít nhất 6 ngày/tuần.
- Lời khuyên của Newton: Vận động viên ưu tú có thể cần tập 11 tháng/năm, nhưng những người khác chỉ nên tập tối đa 10 tháng và nghỉ ngơi hoàn toàn 2 tháng mỗi năm.
- Ứng dụng công nghệ: Đồng hồ thể thao giúp bạn theo dõi lịch sử luyện tập, nhắc nhở và duy trì tính nhất quán. Nhiều ứng dụng đi kèm còn cho phép bạn lên kế hoạch và theo dõi chu kỳ luyện tập hàng năm.
2. Bắt đầu từ từ và luyện tập nhẹ nhàng
Xương, gân và cơ bắp, ngay cả ở người trẻ khỏe, cũng không thể thích nghi ngay lập tức với áp lực tích lũy của việc tập luyện thường xuyên.
Khởi đầu:
Nên bắt đầu bằng việc đi bộ, sau đó chạy bộ chậm và trong thời gian ngắn. Đồng hồ thể thao có thể giúp bạn theo dõi quãng đường và thời gian đi bộ/chạy bộ một cách chính xác.
Tốc độ luyện tập:
Chỉ cần và chỉ có thể tập ở tốc độ thi đấu (race pace) trong khoảng 5-10% tổng quãng đường tập luyện của bạn. Hầu hết các vận động viên giỏi nhất thế giới đều tập luyện ở tốc độ chậm hơn 30-50 giây/km so với tốc độ thi đấu của họ.
Ví dụ:
- Alberto Salazar và Rob De Castella tập ở tốc độ 3:45/km nhưng thi đấu marathon ở tốc độ gần 3:00/km.
- Wally Hayward hiếm khi tập nhanh hơn 5:00/km nhưng lập kỷ lục thế giới siêu marathon với tốc độ trung bình 4:05/km cho cự ly lên đến 90km.
- Người mới chạy marathon mục tiêu 4:30 (tốc độ khoảng 6 phút/km) nên tập ở tốc độ 6-7 phút/km.
Cảm nhận cơ thể & Công nghệ hỗ trợ:
Khi chạy, bạn nên cảm thấy thoải mái, có thể trò chuyện (talk test). Đồng hồ thể thao hiện đại theo dõi nhịp tim liên tục, giúp bạn duy trì cường độ luyện tập trong vùng mục tiêu (ví dụ: Zone 2 cho các bài chạy nhẹ nhàng) một cách khách quan hơn, thay vì chỉ dựa vào cảm giác. Nếu thấy gắng sức, nhịp tim tăng quá cao so với mục tiêu, đó là dấu hiệu bạn đang “căng thẳng, không phải luyện tập” và nên chạy chậm lại.
Đừng ngại đi bộ:
Nếu thấy quá mệt trong lúc tập, đừng xấu hổ khi đi bộ. Luôn kết thúc buổi tập với cảm giác chỉ hơi mệt một cách dễ chịu.
Thang đo Borg & Dữ liệu đồng hồ:
Tiến sĩ Gunnar Borg nhận thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa nhịp tim khi tập và cảm nhận gắng sức (RPE). Mặc dù đồng hồ không đo trực tiếp RPE, các chỉ số như nhịp tim, tốc độ, và thời gian có thể giúp bạn đối chiếu và hiểu rõ hơn về cảm nhận gắng sức của mình.
Theo dõi nhịp tim chính xác:
Nhịp tim tối đa (Max HR) giảm theo tuổi (Max HR ≈ 220 – tuổi). Lợi ích tối đa đạt được khi tập ở 60-90% Max HR. Đồng hồ thể thao đo nhịp tim ở cổ tay hoặc qua dây đeo ngực cung cấp dữ liệu liên tục và chính xác, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cường độ tập luyện. Nhiều đồng hồ còn tự động xác định các vùng nhịp tim cá nhân hóa.
3. Ưu tiên quãng đường trước, tốc độ sau
Chìa khóa ban đầu của việc luyện tập thành công là tổng thời gian bạn chạy mỗi tuần và quãng đường bạn hoàn thành, chứ không phải tốc độ.
Mục tiêu ban đầu:
Chạy trong một khoảng thời gian nhất định mỗi buổi. Mục tiêu là tăng dần tốc độ hoặc nỗ lực bạn có thể duy trì trong quãng đường dài. Đồng hồ thể thao ghi lại chính xác thời gian, quãng đường và tốc độ trung bình, giúp bạn theo dõi tiến trình này.
Cải thiện hơn nữa:
Sau vài năm chỉ tập trung vào quãng đường, hiệu suất sẽ chững lại. Để cải thiện, bạn cần tăng quãng đường tập hoặc chạy một phần quãng đường đó nhanh hơn (tập tốc độ).
Tập tốc độ đúng lúc & có kiểm soát:
Tăng quãng đường tập quá nhiều (ví dụ, hơn 190km/tuần) thường phản tác dụng. Đồng hồ thể thao có thể giúp bạn theo dõi tổng khối lượng luyện tập (training load) hàng tuần, cảnh báo nguy cơ quá tải. Khi tập tốc độ, các tính năng như tạo bài tập interval trên đồng hồ giúp bạn kiểm soát chính xác thời gian và cường độ của từng đoạn chạy nhanh và phục hồi.
Tìm hiểu về tập tốc độ:
Đọc sách, nói chuyện với chuyên gia, vận động viên có kinh nghiệm.
Lợi ích của tập tốc độ:
- Thể chất: Rèn luyện cơ tứ đầu và các sợi cơ co rút nhanh.
- Tinh thần: Đặt ra mục tiêu và thời gian.
Rủi ro tập quá thường xuyên và quá nhanh.
Đồng hồ có thể giúp theo dõi thời gian phục hồi (recovery time) sau các buổi tập nặng, gợi ý khi nào bạn sẵn sàng cho buổi tập tốc độ tiếp theo.
4. Đừng đặt lịch trình cố định hàng ngày
Người mới chạy thường đặt lịch cố định. Điều này không lý tưởng vì thời tiết có thể không phù hợp, cơ thể không phải lúc nào cũng sẵn sàng.
Yếu tố ảnh hưởng:
Bệnh nhẹ, đau cơ, công việc, gia đình, thiếu ngủ, di chuyển có thể khiến chúng ta phải thay đổi lịch trình.
Tập luyện không hiệu quả:
Tập khi cơ bắp đau và tổn thương không chỉ vô ích mà còn làm chậm quá trình phục hồi.
Lịch trình chỉ là hướng dẫn – “Lắng nghe cơ thể” với sự hỗ trợ của công nghệ:
Biết nên tập bao nhiêu mỗi ngày đến từ việc “lắng nghe cơ thể”. Đồng hồ thể thao hiện đại cung cấp nhiều dữ liệu khách quan để hỗ trợ quyết định này:
- Chất lượng giấc ngủ: Theo dõi các giai đoạn ngủ, thời gian ngủ sâu, ngủ REM.
- Mức độ căng thẳng (Stress level): Dựa trên biến thiên nhịp tim (HRV).
- Trạng thái phục hồi (Recovery status): Nhiều đồng hồ đưa ra ước tính thời gian phục hồi cần thiết sau mỗi buổi tập hoặc đánh giá tổng thể mức độ sẵn sàng luyện tập (ví dụ: Training Readiness của Garmin).
- Nhịp tim nghỉ (Resting Heart Rate – RHR): Sự thay đổi bất thường của RHR có thể là dấu hiệu của mệt mỏi hoặc bệnh tật.
Lời khuyên của Liquori:
Marti Liquori, một vận động viên chạy cự ly trung bình nổi tiếng, từng nói: “Điều mà người chạy ít kinh nghiệm cho là đau đớn hay khó chịu, đối với vận động viên ưu tú chỉ đơn thuần là thông tin.” Ý của ông là:
Với người mới chạy:
Khi cảm thấy đau hoặc không thoải mái, họ thường có xu hướng lo lắng, dừng lại hoặc cho rằng đó là dấu hiệu xấu.
Vận động viên ưu tú/kinh nghiệm:
Họ đã trải qua nhiều cảm giác khác nhau trong quá trình luyện tập. Đối với họ, những cảm giác đau nhẹ, mỏi cơ hay khó chịu không nhất thiết là tín hiệu nguy hiểm. Thay vào đó, họ xem đó là những “thông tin” mà cơ thể gửi đến. Họ sẽ phân tích thông tin đó:
- Cơn đau này là do đâu?
- Có phải do tập quá sức không?
- Hay chỉ là sự mỏi mệt thông thường sau một bài tập nặng?
- Cần nghỉ ngơi hay có thể tiếp tục với cường độ nhẹ hơn?
Nói cách khác, họ không phản ứng một cách tiêu cực ngay lập tức mà sử dụng kinh nghiệm để “đọc vị” cơ thể và đưa ra quyết định luyện tập phù hợp. Đây là một kỹ năng quan trọng được rèn giũa qua thời gian và sự thấu hiểu cơ thể.
Theo dõi cảm giác chân & Dữ liệu đối chiếu:
Khi tập nặng, chân hơi mệt lúc đầu là bình thường. Nếu cứng cơ và đau nhức kéo dài, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đối chiếu cảm giác này với các chỉ số phục hồi trên đồng hồ để có quyết định chính xác hơn.
5. Xen kẽ buổi tập nặng và nhẹ
Quy luật này không có nghĩa là bạn nên tập nặng cách ngày và chỉ nghỉ một ngày. Thay vào đó, chỉ nên tập nặng hai lần một tuần. Đồng hồ thể thao giúp bạn phân loại các buổi tập (ví dụ: dựa trên nhịp tim, tốc độ) và đảm bảo bạn có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập nặng.
6. Ban đầu, tập trung vào hiệu quả tối đa với khối lượng tập luyện tối thiểu (Less is More)
Quy luật này của Arthur Newton khuyên chúng ta nên khôn ngoan hơn là chăm chỉ một cách mù quáng. Nhiều người lầm tưởng rằng để chạy giỏi, phải tập luyện cực kỳ khắc nghiệt, càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, Newton chỉ ra rằng:
Tố chất di truyền quan trọng:
- Khả năng bẩm sinh đóng vai trò lớn trong thành tích của các vận động viên hàng đầu. Việc cố gắng bù đắp sự thiếu hụt về tố chất bằng cách tập luyện quá sức thường không mang lại kết quả như ý mà còn dẫn đến kiệt sức và chấn thương.
Tìm điểm cân bằng:
Thay vì lao vào các chương trình tập luyện nặng nề ngay từ đầu, hãy bắt đầu với một khối lượng vừa phải. Sau đó, tăng dần và điều chỉnh một cách cẩn thận giữa việc tăng quãng đường và tăng tốc độ. Mục tiêu là tìm ra “điểm ngọt” – mức luyện tập vừa đủ để kích thích sự tiến bộ mà không gây quá tải.
“Ít hơn có thể là nhiều hơn”:
Đôi khi, việc tập luyện ít hơn nhưng chất lượng hơn, kết hợp với nghỉ ngơi đầy đủ, lại mang lại hiệu quả cao hơn so với việc tập luyện liên tục với khối lượng lớn. Cơ thể cần thời gian để thích nghi và mạnh mẽ hơn.
Tránh “điểm tới hạn”:
Nếu tăng khối lượng tập luyện mà hiệu suất không cải thiện, thậm chí tệ đi, kèm theo nguy cơ chấn thương gia tăng, đó là dấu hiệu bạn đã vượt qua “điểm tới hạn”. Lúc này, cần giảm tải và đánh giá lại.
Ứng dụng công nghệ:
Đồng hồ thể thao hiện đại giúp bạn theo dõi các chỉ số quan trọng như tải luyện tập (training load) và trạng thái luyện tập (training status). Các chỉ số này cảnh báo khi bạn có nguy cơ tập luyện quá sức, giúp bạn đưa ra quyết định điều chỉnh khối lượng tập luyện một cách thông minh hơn, đúng với tinh thần “đạt được nhiều nhất với lượng tập luyện tối thiểu” của Newton.
7. Đừng thi đấu khi đang trong quá trình tập luyện; hạn chế chạy thử (time trial) và các cuộc đua dài hơn 16km
Chạy nhanh không chỉ làm kiệt quệ cơ thể mà còn cả tinh thần.
- Nguyên tắc chung: Cuộc đua càng ngắn, càng có thể chạy thường xuyên hơn.
- Số lượng cuộc đua dài: Chỉ nên chạy 2-3 cuộc đua dài hơn 32km mỗi năm.
- Chạy thử (Time trials) có kiểm soát: Đồng hồ có thể giúp bạn thiết lập các bài chạy thử với mục tiêu cụ thể và theo dõi nỗ lực thông qua nhịp tim, đảm bảo bạn không chạy hết sức như trong một cuộc đua thực sự.
- Không thể tập nặng và thi đấu tốt cùng lúc.
- Dấu hiệu cải thiện: Có thể chạy cùng thời gian hoặc tốt hơn trong các lần chạy thử liên tiếp nhưng với nhịp tim thấp hơn, ít gắng sức hơn và phục hồi nhanh hơn. Đồng hồ ghi lại tất cả các thông số này để bạn dễ dàng so sánh.
8. Chuyên môn hóa
Tập luyện có tính đặc thù cao. Chạy bộ chủ yếu rèn luyện chân.
- Tối ưu hóa hiệu suất: Điều chỉnh chương trình tập luyện càng sát với yêu cầu cụ thể của môn thể thao và môi trường thi đấu. Đồng hồ có thể cung cấp dữ liệu về các điều kiện môi trường như nhiệt độ, độ cao (nếu có cảm biến), giúp bạn điều chỉnh nỗ lực phù hợp.
9. Kết hợp giai đoạn xây dựng nền tảng (Base Training) và đạt đỉnh (Peaking/Sharpening)
Thực hiện các bài tập cường độ cao nhất chỉ trong 6-8 tuần cuối trước cuộc thi. Khi đã đạt đỉnh, bạn chỉ có thể duy trì trạng thái đó trong 4-8 tuần. Các tính năng theo dõi trạng thái luyện tập và gợi ý bài tập trên đồng hồ có thể hỗ trợ việc lên kế hoạch cho các giai đoạn này.
10. Đừng tập luyện quá sức (Overtraining)
Tập luyện quá sức dẫn đến hiệu suất kém, mệt mỏi, bệnh tật. Đây là một vấn đề rất quan trọng. Đồng hồ thể thao là công cụ đắc lực giúp phòng tránh:
- Theo dõi tải luyện tập (Training Load): Cảnh báo khi tải quá cao hoặc mất cân bằng.
- Trạng thái luyện tập (Training Status): Cho biết bạn đang ở trạng thái hiệu quả (productive), duy trì (maintaining), đạt đỉnh (peaking), phục hồi (recovery), hay quá tải (overreaching/strained).
- Biến thiên nhịp tim (HRV Status): Chỉ số quan trọng phản ánh sự cân bằng của hệ thần kinh tự chủ và mức độ phục hồi.
- Nhịp tim nghỉ, chất lượng giấc ngủ: Như đã đề cập ở Luật 4.
11. Luyện tập cùng huấn luyện viên
Huấn luyện viên giỏi có thể đánh giá khi nào vận động viên tập quá nhiều, mang lại nguồn cảm hứng và hướng dẫn. Ngày nay, nhiều nền tảng trực tuyến (ví dụ: TrainingPeaks, Garmin Connect) cho phép huấn luyện viên theo dõi dữ liệu từ đồng hồ của vận động viên và đưa ra phản hồi kịp thời.
12. Rèn luyện tâm trí
Thành công trong chạy bộ cuối cùng không chỉ phụ thuộc vào việc rèn luyện cơ thể mà còn cả tâm trí. Mặc dù đồng hồ không trực tiếp rèn luyện tâm trí, việc hoàn thành các mục tiêu luyện tập được ghi nhận trên đồng hồ có thể mang lại cảm giác thành tựu, củng cố sự tự tin và động lực.
13. Nghỉ ngơi trước cuộc đua lớn (Tapering)
Tapering là việc giảm khối lượng tập luyện trước cuộc đua. Có thể cần ít nhất 10-14 ngày. Đồng hồ thể thao giúp bạn theo dõi quá trình giảm tải này, đảm bảo bạn thực sự nghỉ ngơi và phục hồi, đồng thời theo dõi các chỉ số như HRV để đánh giá mức độ sẵn sàng cho cuộc đua.
14. Ghi nhật ký luyện tập chi tiết – Sức mạnh của công nghệ
Một cuốn nhật ký được ghi chép cẩn thận rất quan trọng. Đây là lúc đồng hồ thể thao và các ứng dụng đi kèm phát huy tối đa sức mạnh, tự động hóa gần như toàn bộ quá trình này:
Thông tin cơ bản tự động ghi lại:
- Ngày, lộ trình (GPS), thời gian và quãng đường chạy, tốc độ/pace từng km, guồng chân (cadence), dao động dọc, thời gian tiếp đất, công suất chạy (nếu có phụ kiện), độ cao thay đổi.
- Thời tiết: Nhiều ứng dụng tự động lấy thông tin thời tiết dựa trên vị trí và thời gian.
- Giày đã mang: Có thể nhập thủ công vào ứng dụng để theo dõi quãng đường của từng đôi giày.
- Bạn chạy cùng: Có thể ghi chú thủ công.
Thông tin bổ sung được theo dõi và phân tích bởi đồng hồ/ứng dụng:
- Cảm giác mỗi buổi chạy: Bạn vẫn nên ghi chú thủ công cảm giác chủ quan, nhưng đồng hồ cung cấp dữ liệu khách quan (nhịp tim, pace) để đối chiếu.
- Đánh giá nỗ lực mỗi buổi chạy: Dữ liệu nhịp tim, vùng nhịp tim, thời gian ở mỗi vùng, điểm nỗ lực (ví dụ: Training Effect của Garmin) giúp đánh giá cường độ một cách khoa học.
- Đánh giá mức độ yêu thích: Ghi chú thủ công.
- Nhịp tim lúc thức dậy buổi sáng (RHR): Đồng hồ theo dõi RHR tự động hàng ngày.
- Biến thiên nhịp tim (HRV): Đo và theo dõi tự động, cung cấp cái nhìn sâu sắc về sự phục hồi và căng thẳng.
- Cân nặng buổi sáng: Có thể nhập thủ công hoặc đồng bộ từ cân thông minh.
- Lượng nước mất đi (ước tính): Một số đồng hồ ước tính lượng mồ hôi mất đi sau buổi tập.
- Thời gian đi ngủ và số giờ ngủ, các giai đoạn ngủ: Theo dõi tự động chi tiết.
- Nhịp tim trong các bài tập interval: Ghi lại chi tiết từng đoạn chạy nhanh và phục hồi.
- Theo dõi chu kỳ kinh nguyệt (cho nữ): Nhiều ứng dụng và đồng hồ tích hợp tính năng này.
Thay vì ghi chép thủ công tốn thời gian, giờ đây bạn có một trợ lý số ghi lại mọi chi tiết, giúp bạn dễ dàng phân tích, so sánh và đưa ra quyết định luyện tập sáng suốt hơn.
Tham khảo bài viết: Phân tích chuyên sâu các thông số, chỉ số trên đồng hồ Garmin
15. Hiểu tính toàn diện của việc luyện tập (Holism of Training)
Quy luật cuối cùng này nhấn mạnh hai điều: bản thân việc luyện tập cần cân bằng và đa dạng; đồng thời, những gì diễn ra trong cuộc sống hàng ngày, ngoài những giờ chạy, cũng có ảnh hưởng vô cùng lớn đến hiệu suất của bạn.
Arthur Newton chỉ ra rằng mọi yếu tố đều tác động đến việc bạn chạy và luyện tập. Để đạt hiệu quả cao nhất, chúng ta cần nhận diện và giảm thiểu sự can thiệp tiêu cực từ các yếu tố này. Đặc biệt khi tập luyện nặng, hãy chú ý đến:
Chế độ ăn uống:
Newton khuyên nên giảm tổng lượng calo, tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ và thịt đỏ khi tập nặng. Mặc dù ông không giải thích lý do, các quan sát sau này cũng cho thấy thực phẩm nhiều chất béo có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.
- Ứng dụng công nghệ: Mặc dù đồng hồ không trực tiếp theo dõi chế độ ăn, nhiều ứng dụng sức khỏe liên kết có thể giúp bạn ghi lại và phân tích lượng calo cũng như chất dinh dưỡng nạp vào.
Giấc ngủ:
Newton thường ngủ thêm một giờ vào những đêm tập nặng hoặc dài, và cố gắng ngủ trưa vào cuối tuần. Giấc ngủ chất lượng là chìa khóa cho sự phục hồi.
- Ứng dụng công nghệ: Đồng hồ thể thao hiện đại cung cấp phân tích chi tiết về các giai đoạn ngủ, chất lượng giấc ngủ và đưa ra điểm số giấc ngủ, giúp bạn hiểu rõ hơn về mức độ phục hồi của cơ thể.
Hoạt động thể chất khác trong ngày:
Nếu công việc của bạn đòi hỏi gắng sức thể chất, hãy cố gắng hạn chế, đặc biệt khi đang tập nặng hoặc chuẩn bị cho cuộc đua lớn.
- Ứng dụng công nghệ: Đồng hồ theo dõi mức độ hoạt động chung cả ngày (số bước chân, lượng calo tiêu thụ ngoài tập luyện), giúp bạn có cái nhìn tổng thể về tổng lượng vận động.
Căng thẳng công việc (và cuộc sống):
Tránh làm thêm giờ quá nhiều, di chuyển liên tục và các cuộc họp căng thẳng là một “mẹo” luyện tập thiết yếu.
- Ứng dụng công nghệ: Tính năng theo dõi mức độ căng thẳng dựa trên biến thiên nhịp tim (HRV) trên đồng hồ có thể cảnh báo khi bạn đang chịu áp lực lớn, từ đó có điều chỉnh phù hợp.
Việc cân bằng tất cả các yếu tố này, cùng với chương trình luyện tập, sẽ tạo nên một phương pháp tiếp cận toàn diện, giúp bạn phát huy tối đa tiềm năng chạy bộ của mình.
Hy vọng 15 lời khuyên vàng từ huyền thoại Arthur Newton, được làm mới với những ứng dụng công nghệ hiện đại, sẽ là kim chỉ nam giúp bạn đạt được những bước tiến mới trên con đường chạy bộ của mình!
