Bạn đã bao giờ chạy cùng một người bạn và cảm thấy nhịp chân của cả hai dường như đồng điệu, nhưng khi kiểm tra lại dữ liệu trên đồng hồ, bạn bất ngờ nhận ra cadence của hai người lại khác nhau đáng kể? Thậm chí, có thể bạn còn tự hỏi liệu đồng hồ của mình có hiển thị chính xác hay không? Đó chính xác là tình huống mà bài viết này muốn làm rõ. Hãy cùng Luân Lương khám phá thế giới thú vị của cadence và lý giải vì sao đôi khi “nhìn vậy mà không phải vậy” nhé!

Cadence: Bí mật ẩn sau mỗi bước chạy

Trước khi đi sâu vào phân tích, hãy cùng tìm hiểu về công thức tính tốc độ trong chạy bộ, mối liên hệ giữa vận tốc, sải chân và nhịp bước chân (cadence).

Công thức tính tốc độ trong chạy bộ:

Tốc độ = Sải chân x Nhịp bước chân
Speed = Stride Length x Cadence

Trong đó:

• Tốc độ (speed): Thường được đo bằng km/h hoặc m/s.
• Sải chân (Stride Length): Là khoảng cách giữa hai lần tiếp đất liên tiếp của cùng một chân, thường được đo bằng mét.
• Nhịp bước chân (Cadence): Là số bước chân trong một phút (spm).

Công thức này cho thấy tốc độ chạy của bạn phụ thuộc vào hai yếu tố: sải chân và cadence. Để tăng tốc độ, bạn có thể tăng sải chân, tăng cadence hoặc tăng cả hai. Tuy nhiên, việc tăng sải chân quá mức có thể dẫn đến chấn thương. Do đó, tăng cadence thường được xem là phương pháp hiệu quả và an toàn hơn để cải thiện tốc độ chạy.

Cadence, hay còn gọi là nhịp bước chân, là số bước mà một runner thực hiện trong một phút. Đơn vị đo lường cadence thường là spm (steps per minute). Mặc dù thoạt nhìn có vẻ đơn giản, nhưng cadence lại đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả chạy, phòng tránh chấn thương và cải thiện tốc độ.

Tại sao cadence lại quan trọng đến vậy?

• Giảm thiểu chấn thương: Cadence cao giúp giảm lực tác động lên cơ thể mỗi khi tiếp đất, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đặc biệt là chấn thương đầu gối và cẳng chân.
• Tiết kiệm năng lượng: Khi cadence cao, bạn sẽ tiếp đất bằng giữa bàn chân hoặc mũi chân, giúp tận dụng lực đàn hồi của cơ bắp và gân, từ đó tiết kiệm năng lượng và chạy bền bỉ hơn.
• Tăng tốc độ: Cadence cao đồng nghĩa với việc bạn đang di chuyển nhanh hơn, ngay cả khi sải chân không dài. Nói cách khác, tăng cadence là một cách hiệu quả để cải thiện tốc độ chạy.
• Cải thiện kỹ thuật: Cadence phù hợp giúp bạn chạy hiệu quả hơn, tạo đà tốt hơn cho bước chạy tiếp theo và duy trì tốc độ ổn định trong thời gian dài.

“Cùng nhịp” mà không cùng cadence: Giải mã nghịch lý

Nhiều runner, khi chạy cùng bạn bè, thường có cảm giác nhịp chân của cả hai đồng bộ với nhau. Tuy nhiên, khi kiểm tra dữ liệu trên đồng hồ, họ lại ngạc nhiên khi thấy cadence của mỗi người lại khác nhau. Vậy điều gì đã tạo nên sự khác biệt này?

1. Chiều cao và sải chân:

Người cao hơn thường có lợi thế về sải chân dài hơn. Do đó, với cùng một tốc độ, họ sẽ có cadence thấp hơn so với người thấp hơn. Hãy hình dung bạn chạy cùng một vận động viên chân dài, họ chỉ cần sải những bước dài là đã vượt xa bạn, trong khi bạn phải “lập cập” nhiều bước nhỏ hơn để theo kịp.

2. Kỹ thuật tiếp đất khi chạy:

Kỹ thuật tiếp đất ảnh hưởng rất lớn đến cadence. Người tiếp đất bằng gót chân thường có cadence thấp hơn so với người tiếp đất bằng giữa bàn chân hoặc mũi chân. Kỹ thuật tiếp đất bằng giữa hoặc mũi chân giúp tạo lực đẩy hiệu quả hơn, từ đó tăng cadence và cải thiện tốc độ.

3. Sức mạnh cơ bắp khác nhau:

Cơ bắp chân khỏe mạnh cho phép runner tạo ra lực đẩy mạnh hơn, từ đó duy trì cadence cao hơn. Những bài tập plyometrics (bật nhẩy) và strength training sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp chân, góp phần tăng cadence.

4. Thói quen khi chạy:

Cadence cũng có thể bị ảnh hưởng bởi thói quen chạy bộ của mỗi người. Một số người quen với việc chạy với cadence thấp, trong khi những người khác lại thích cadence cao hơn.

5. “Cảm giác” nhịp chân bằng nhau:

Đôi khi, cảm nhận về nhịp chân của chúng ta có thể không hoàn toàn chính xác. Não bộ có xu hướng đơn giản hóa thông tin, khiến chúng ta cảm thấy nhịp chân của hai người đang “đồng bộ”, mặc dù thực tế có thể có sự chênh lệch nhỏ về cadence.

Để hiểu rõ hơn về “cảm giác” này, chúng ta hãy phân tích một ví dụ cụ thể:

• Giả sử có hai người chạy cùng nhau, một người có cadence 185 spm và một người có cadence 167 spm.
• Chuyển đổi sang bước mỗi giây:
  • Người 185 spm: 185 bước/phút / 60 giây/phút = 3.08 bước/giây
  • Người 167 spm: 167 bước/phút / 60 giây/phút = 2.78 bước/giây
• Tính thời gian mỗi bước chân (tính bằng mili giây):
  • Người 185 spm: 1000 ms/giây / 3.08 bước/giây = 325 ms/bước
  • Người 167 spm: 1000 ms/giây / 2.78 bước/giây = 360 ms/bước
• Độ chênh lệch: 360 ms/bước – 325 ms/bước = 35 ms/bước

Như vậy, với mỗi bước chân, người chạy với cadence 185 spm sẽ nhanh hơn người chạy với cadence 167 spm là 35 mili giây. Khoảng thời gian này là rất nhỏ, gần như không thể nhận ra bằng mắt thường. Vì vậy, mặc dù cadence khác nhau, nhưng hai người vẫn có cảm giác như đang chạy “cùng nhịp”.

Đồng hồ Garmin: “Trọng tài” công bằng

Trong thời đại công nghệ phát triển, các thiết bị đeo tay thông minh như Garmin đã trở thành người bạn đồng hành không thể thiếu của runner. Đồng hồ Garmin được trang bị cảm biến chính xác, giúp đo lường cadence một cách đáng tin cậy. Vì vậy, nếu đồng hồ Garmin của bạn hiển thị cadence khác với bạn bè, đừng vội nghi ngờ thiết bị của mình. Sự khác biệt này hoàn toàn có thể được giải thích bởi những yếu tố đã đề cập ở trên.

Tìm kiếm cadence tối ưu: Hành trình cá nhân hóa

Vậy, cadence bao nhiêu là lý tưởng? Câu trả lời là không có một con số cố định nào. Mỗi runner cần tìm ra cadence phù hợp nhất với bản thân dựa trên chiều cao, thể lực, kỹ thuật chạy và mục tiêu luyện tập.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy cadence lý tưởng cho đa số runner nằm trong khoảng 170-180 spm. Bạn có thể tham khảo con số này để điều chỉnh cadence của mình, nhưng hãy nhớ lắng nghe cơ thể và điều chỉnh sao cho phù hợp nhất.

Làm thế nào để cải thiện cadence?

• Luyện tập thường xuyên: Chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể thích nghi và cải thiện cadence tự nhiên.
• Chạy với tốc độ nhanh: Thực hiện các bài tập chạy tốc độ cao (interval, tempo) sẽ giúp tăng cadence.
• Sử dụng nhạc: Chạy bộ với nhạc có nhịp độ nhanh có thể giúp bạn “bắt nhịp” và tăng cadence.
• Tập trung vào kỹ thuật: Cải thiện kỹ thuật chạy, đặc biệt là tiếp đất bằng giữa bàn chân hoặc mũi chân, sẽ giúp tăng cadence.
• Sử dụng metronome: Thiết bị này phát ra âm thanh theo nhịp độ bạn cài đặt, giúp bạn luyện tập chạy đúng cadence mục tiêu.
• Chạy trên máy chạy bộ: Máy chạy bộ hiển thị cadence, giúp bạn theo dõi và điều chỉnh trong quá trình tập luyện.

Lời khuyên từ Luân Lương

• Đừng quá tập trung vào việc so sánh cadence với người khác. Mỗi runner có những đặc điểm riêng biệt, điều quan trọng là tìm ra cadence phù hợp nhất với bản thân.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cadence khi cần thiết. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy giảm cadence và nghỉ ngơi khi cần thiết.
• Kết hợp các bài tập luyện tập sức mạnh cho cơ chân để cải thiện cadence. Plyometrics, strength training và yoga là những lựa chọn tuyệt vời.
• Sử dụng đồng hồ Garmin để theo dõi cadence và tiến độ luyện tập. Theo dõi cadence giúp bạn nhận biết sự tiến bộ của bản thân và điều chỉnh kế hoạch luyện tập cho phù hợp.

Cadence là một yếu tố quan trọng trong chạy bộ, ảnh hưởng đến hiệu quả, tốc độ và kỹ thuật chạy. Hiểu rõ về cadence và tìm ra nhịp điệu phù hợp sẽ giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn, giảm thiểu chấn thương và đạt được mục tiêu của mình.