Các cấp tốc độ trong luyện tập Marathon: Chìa khóa để thành công

Luyện tập marathon là một hành trình dài hơi và đầy thử thách, đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và chiến lược thông minh. Trong đó, việc hiểu rõ và áp dụng các cấp tốc độ khác nhau trong quá trình tập luyện đóng vai trò then chốt để tối ưu hóa hiệu quả, phòng tránh chấn thương và đạt được mục tiêu về đích.

Hầu hết các runners đều chạy theo cảm giác, dựa trên nhịp tim hoặc tốc độ. Tuy nhiên, việc không xác định rõ ràng các cấp tốc độ có thể dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả, thậm chí gây quá tải và chấn thương. Do đó, việc chạy bộ dựa trên tốc độ VO2 max, ngưỡng lactate và tốc độ marathon mục tiêu sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.

Tốc độ VO2 max, ngưỡng lactate và tốc độ marathon mục tiêu: Nền tảng cho việc phân chia cấp tốc độ

VO2 max là thước đo lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong một phút khi vận động gắng sức. Chỉ số này phản ánh khả năng vận chuyển và sử dụng oxy của hệ tim mạch và hô hấp, đồng thời là yếu tố quan trọng quyết định tốc độ chạy của bạn.

Ngưỡng lactate là cường độ vận động mà tại đó axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu nhanh hơn khả năng cơ thể loại bỏ. Chạy ở ngưỡng lactate giúp cải thiện khả năng chịu đựng và tốc độ chạy của bạn.

Tốc độ marathon mục tiêu là tốc độ mà bạn dự kiến sẽ duy trì trong suốt cuộc đua marathon. Tốc độ này thường được xác định dựa trên mục tiêu thời gian hoàn thành của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn hoàn thành marathon trong 4 giờ, tốc độ marathon mục tiêu của bạn sẽ là 5:41 phút/km.

Việc xác định tốc độ VO2 max và ngưỡng lactate có thể được thực hiện thông qua các bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm hoặc trên đường chạy. Hiện nay, một số đồng hồ GPS của Garmin và đai tim HRM cũng được tích hợp sẵn bài kiểm tra ngưỡng lactate, giúp bạn dễ dàng theo dõi và đánh giá các chỉ số này.

Các cấp tốc độ trong luyện tập marathon

Dựa trên tốc độ VO2 max, ngưỡng lactate và tốc độ marathon mục tiêu, chúng ta có thể phân chia các cấp tốc độ trong luyện tập marathon như sau:

1. Tốc độ chạy phục hồi (Recovery run):

Cường độ: Thấp hơn 60% tốc độ VO2 max.
Mục đích: Giúp cơ thể phục hồi sau các buổi tập nặng, loại bỏ axit lactic, tăng cường tuần hoàn máu và thư giãn tinh thần.
Đặc điểm: Chạy với tốc độ rất chậm, thoải mái, có thể trò chuyện dễ dàng.

2. Tốc độ chạy chậm (Easy run):

Cường độ: 60-75% tốc độ VO2 max.
Mục đích: Xây dựng nền tảng thể lực, tăng cường sức bền, cải thiện hiệu quả sử dụng năng lượng và kỹ thuật chạy.
Đặc điểm: Chạy với tốc độ thoải mái, có thể trò chuyện được nhưng hơi khó khăn.

3. Tốc độ chạy ở ngưỡng lactate (Tempo run/Threshold run):

Cường độ: 80-90% tốc độ VO2 max, tương đương với tốc độ mà bạn có thể duy trì trong khoảng 45-60 phút.
Mục đích: Cải thiện ngưỡng lactate, tăng khả năng chịu đựng và tốc độ chạy.
Đặc điểm: Chạy với tốc độ nhanh, hơi khó thở, chỉ có thể nói được những câu ngắn.

3. Tốc độ chạy interval (Interval training):

Cường độ: 90-100% tốc độ VO2 max, thậm chí có thể lên đến 105-110% trong một số trường hợp.
Mục đích: Cải thiện tốc độ tối đa, sức mạnh và khả năng bứt tốc.
Đặc điểm: Chạy các đoạn ngắn với tốc độ rất nhanh, xen kẽ với các đoạn nghỉ hoặc chạy chậm để phục hồi.

4. Tốc độ chạy cự ly dài (Long run):

Cường độ: 60-75% tốc độ VO2 max, tương đương với tốc độ chạy chậm.
Mục đích: Xây dựng sức bền, tăng cường khả năng chịu đựng, làm quen với quãng đường marathon và rèn luyện tinh thần.
Đặc điểm: Chạy với cự ly dài, từ 16km trở lên, tốc độ thoải mái, có thể trò chuyện dễ dàng.

5. Tốc độ chạy trên tốc độ VO2 max (Repetition):

Cường độ: 105-120% tốc độ VO2 max.
Mục đích: Cải thiện tốc độ VO2 max, tăng sức mạnh và khả năng bứt tốc.
Đặc điểm: Chạy các đoạn ngắn với tốc độ cực nhanh, xen kẽ với các đoạn nghỉ dài để phục hồi hoàn toàn.

6. Tốc độ chạy marathon:

Cường độ: 75-85% tốc độ VO2 max.
Mục đích: Duy trì tốc độ ổn định trong suốt cuộc đua marathon.
Đặc điểm: Chạy với tốc độ vừa phải, có thể trò chuyện được nhưng không dễ dàng.

7. Chạy biến tốc (Fartlek):

Cường độ: Thay đổi linh hoạt giữa các cấp tốc độ khác nhau.
Mục đích: Tăng cường sức bền, tốc độ và khả năng thích ứng với các biến đổi địa hình.
Đặc điểm: Chạy với tốc độ tự do, tăng tốc và giảm tốc theo cảm giác hoặc địa hình.

Bảng ví dụ minh họa về các cấp tốc độ tương ứng với mục tiêu Marathon

Để giúp bạn hình dung rõ hơn về cách áp dụng các cấp tốc độ trong luyện tập marathon, dưới đây là bảng ví dụ với các mục tiêu thời gian hoàn thành khác nhau:

Bảng ước tính tốc độ luyện tập với từng mục tiêu hoàn thành cự ly marathon

Lưu ý:

Bảng trên chỉ mang tính chất tham khảo. Tốc độ chính xác cho từng cấp độ còn phụ thuộc vào thể lực, kinh nghiệm, địa hình, thời tiết và nhiều yếu tố cá nhân khác.
Trong quá trình luyện tập, bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ cho phù hợp.
Việc tập luyện ở các cấp tốc độ khác nhau sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ marathon. Ví dụ, chạy interval giúp tăng tốc độ tối đa, chạy tempo giúp tăng ngưỡng lactate, chạy dài giúp tăng sức bền.