HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện phổ biến, được áp dụng trong nhiều bộ môn thể thao, từ gym, cardio cho đến chạy bộ. Nhiều người nhận thấy sự tương đồng giữa HIIT trong gym, cardio với chạy interval. Vậy thực hư HIIT và chạy interval có gì giống và khác nhau? Bài viết này sẽ đi sâu phân tích, so sánh hai phương pháp tập luyện này, đồng thời tổng hợp những lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe.
HIIT là gì?
HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, bao gồm các bài tập xen kẽ giữa các giai đoạn vận động mạnh, nhanh và các giai đoạn phục hồi với cường độ thấp hơn hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 10 đến 30 phút, bao gồm các động tác như:
- Jumping Jack: Bật nhảy dang rộng hai chân, đồng thời đưa hai tay lên cao.
- Burpees: Kết hợp squat, chống đẩy và bật nhảy.
- Mountain Climbers: Chống đẩy kết hợp chạy tại chỗ.
- Chạy nâng cao gối: Chạy tại chỗ và nâng cao gối.
- Các bài tập với tạ: Squat với tạ, lunge với tạ…
Nguyên tắc cơ bản của HIIT là đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng cao nhất trong thời gian ngắn, tối đa từ 80-100% công suất, từ đó giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện.
Chạy Interval là gì?
Chạy Interval, hay còn gọi là chạy biến tốc, (chạy vồ theo kiểu nói tắt của các runner), là phương pháp chạy bộ kết hợp các quãng chạy nhanh với tốc độ cao xen kẽ với các quãng chạy chậm hoặc đi bộ để phục hồi. Chạy Interval giúp người tập cải thiện tốc độ, sức bền và khả năng chịu đựng.
Các bài tập chạy Interval thường được chia thành hai loại chính:
- Interval cự ly ngắn: Chạy nhanh 100-400m, xen kẽ đi bộ hoặc đứng tại chỗ để giảm nhịp tim. Ví dụ, chạy nước rút 100m, nghỉ 1 phút, lặp lại 8 lần.
- Interval cự ly dài: Chạy nhanh 600-1200m, xen kẽ chạy chậm để phục hồi. Ví dụ, chạy nhanh 800m, chạy chậm 400m, lặp lại 5 lần.
Ngoài ra, còn có các loại chạy Interval khác như:
- Chạy Interval cự ly trung bình: Kết hợp tốc độ và sức bền, giúp cải thiện khả năng duy trì tốc độ cao trong quãng đường trung bình. Ví dụ: Chạy nhanh 800m ở mức 80-85% nhịp tim tối đa, nghỉ 400m, lặp lại 3 lần6.
- Chạy Interval biến tốc (Fartlek): Xen kẽ các đoạn chạy nhanh (30 giây đến 2 phút) với chạy chậm (1-3 phút), tùy cảm nhận cơ thể6.
Các nguyên tắc cơ bản của chạy Interval bao gồm:
- Cường độ: Chạy ở cường độ cao, thường từ 80-90% nhịp tim tối đa.
- Thời gian chạy: Mỗi đoạn chạy nhanh thường kéo dài từ 20 giây đến vài phút.
- Tần suất: Không nên tập quá thường xuyên, 1-2 lần mỗi tuần là lý tưởng.
- Thời gian nghỉ: Khoảng nghỉ giữa các đoạn chạy nhanh có thể bằng hoặc dài hơn thời gian chạy. Ví dụ, chạy 400m hết 2 phút thì thời gian nghỉ đề xuất là khoảng 2 phút hoặc dài hơn 2 phút.
So sánh HIIT và Chạy Interval
| Đặc điểm | HIIT | Chạy Interval |
|---|---|---|
| Hình thức | Đa dạng bài tập, kết hợp nhiều động tác | Chỉ tập trung vào chạy bộ |
| Cường độ | Thể hiện bằng nhịp tim hoặc mức tạ, độ nặng của bài tập | Thể hiện bằng nhịp tim hoặc tốc độ chạy |
| Thời gian | Ngắn, thường dưới 30 phút | Linh hoạt, có thể kéo dài hơn tùy theo bài tập |
| Khởi động | Cần khởi động kỹ trước khi tập, có thể bằng các bài tập cardio cường độ thấp | Chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 – 15 phút kết hợp giãn cơ nhẹ trước khi vào bài |
| Hạ nhiệt | Giảm dần cường độ vận động để bảo vệ tim mạch | Chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ để hạ nhiệt |
| Đối tượng phù hợp | Người đã có kinh nghiệm tập luyện, có sức khỏe tốt | Người mới bắt đầu cũng có thể tập luyện với tốc độ phù hợp |
Lợi ích của HIIT
HIIT mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Đốt cháy nhiều calo: HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập cardio thông thường. Một số nghiên cứu cho thấy lượng calo đốt cháy trong 15 phút tập HIIT tương đương với 1 tiếng chạy bộ tốc độ chậm.
- Tăng cường trao đổi chất: HIIT giúp tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập luyện, giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo. HIIT làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể bằng cách sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì sử dụng carb.
- Giảm mỡ: HIIT giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng. Nghiên cứu trên 424 người trưởng thành thừa cân và béo phì đã cho thấy HIIT và tập sức bền đều có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Tăng cơ bắp: HIIT có thể giúp tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các cơ ở phần thân và chân.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nhịp tim nghỉ ngơi và huyết áp. HIIT giúp giảm độ cứng của thành động mạch, dẫn đến hạ huyết áp.
- Cải thiện sức bền: HIIT giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Một nghiên cứu năm 2011 kéo dài 2 tuần chỉ ra rằng, những người tập HIIT cải thiện sức bền tốt gấp 2 lần so với những người chỉ tập các bài tập thông thường.
- Giảm lượng đường trong máu: HIIT giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm lý: HIIT có khả năng cải thiện tâm trạng và giúp bạn đối phó với những khó khăn trong cuộc sống.
- Hiệu ứng “afterburn” (EPOC): Sau khi tập HIIT, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo để phục hồi trạng thái như ban đầu.
Lợi ích của Chạy Interval
Chạy Interval cũng mang lại nhiều lợi ích tương tự như HIIT, bao gồm:
- Cải thiện khả năng sử dụng oxy: Chạy Interval giúp tăng cường khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2 max) của cơ thể. Luyện tập Interval sẽ khiến cơ thể phải hoạt động với cường độ lớn và gây ra kích thích lớn đối với hệ thống tuần hoàn. Do đó nó sẽ giúp rèn luyện cho khả năng tiêu thụ Oxy của cơ thể và đương nhiên tốc tốc tiêu thụ Oxy cũng sẽ được tăng lên.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chạy Interval giúp cải thiện chức năng tim, tăng cường lưu thông máu. Nhờ việc thay đổi liên tục giữa chạy nhanh và chạy chậm, chúng ta sẽ tạo được áp lực lên tim phổi. Nhờ đó, tim phổi sẽ được rèn luyện và trở nên khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện tốc độ: Chạy Interval giúp tăng khả năng chạy nhanh và giữ tốc độ lâu hơn.
- Tăng cường sức bền: Chạy Interval giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng khi chạy.
- Giảm cân: Chạy Interval giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả. Chạy interval là một cách hiệu quả để giảm cân khi được kết hợp với một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp.
- Tăng khả năng tái sử dụng axit lactic: Chạy Interval giúp cơ thể tái sử dụng axit lactic hiệu quả hơn, giảm cảm giác mệt mỏi khi chạy.
HIIT và Chạy Interval có phù hợp với mọi đối tượng?
Mặc dù HIIT và chạy Interval mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng phù hợp với những phương pháp tập luyện này. Những người có vấn đề về tim mạch, hô hấp, người mới bắt đầu tập luyện hoặc người có thể lực yếu nên cân nhắc kỹ trước khi áp dụng. HIIT có thể gây áp lực lên khớp nếu không thực hiện đúng kỹ thuật. Người tập cần có động lực cao để vượt qua những giai đoạn tập luyện khó khăn.
Kết hợp HIIT và Chạy Interval với các hình thức tập luyện khác
Để có một chế độ tập luyện toàn diện, bạn có thể kết hợp HIIT và chạy Interval với các hình thức tập luyện khác. Ví dụ, bạn có thể tập HIIT hoặc chạy Interval 2 buổi/tuần, chạy bộ 3 buổi/tuần và tập tạ 2 buổi/tuần. Việc kết hợp này giúp bạn phát triển toàn diện các nhóm cơ, tăng cường sức mạnh, sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Lợi ích vượt trội của HIIT và Chạy Interval
Ngoài những lợi ích về thể chất, HIIT và chạy Interval còn mang lại những lợi ích về tinh thần và nhận thức. HIIT giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng sự tập trung. Chạy Interval giúp giải phóng endorphin, hormone hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và yêu đời hơn.
Kết luận
HIIT và chạy Interval là hai phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc đốt cháy calo, giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch cho đến tăng cường sức bền và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, mỗi phương pháp có những đặc điểm và lợi ích riêng biệt. Việc lựa chọn phương pháp tập luyện nào phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng và sở thích của mỗi người.
Trước khi bắt đầu, bạn cần tìm hiểu kỹ về hai phương pháp này, lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện cho phù hợp, đặc biệt là với người mới bắt đầu. Quan trọng nhất, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp và an toàn nhất cho bản thân.
