Deadlift không chỉ là “vua của các bài tập sức mạnh”. Nó còn là một động tác có tính thực tiễn cao. Bài tập này rất phức hợp. Nó huy động hầu hết các nhóm cơ. Từ đó, Deadlift xây dựng sức mạnh toàn diện. Nó cũng cải thiện tư thế. Đồng thời, đốt cháy calo hiệu quả.
Tuy nhiên, để thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật và an toàn là rất quan trọng. Điều này đặc biệt đúng với người mới. Việc làm chủ chuyển động bản lề hông (Hip Hinge) là điều kiện tiên quyết. Dưới đây là 3 Deadlift Drills cơ bản cho người mới tập. Chúng giúp bạn cảm nhận và thành thục “linh hồn” của động tác Deadlift.
Tại Sao Cần Tập 3 Deadlift Drills Này?
Trước khi nâng tạ nặng, bạn nên dành thời gian để làm chủ kỹ thuật. Những bài tập bổ trợ là công cụ cực kỳ hữu ích. 3 Deadlift Drills này đặc biệt hữu ích cho người mới tập vì chúng giúp:
- Hiểu đúng chuyển động: Chúng giúp bạn cảm nhận rõ cách cơ thể di chuyển. Đặc biệt là chuyển động của khớp hông. Đây là nền tảng của động tác Deadlift.
- Xây dựng nền tảng kỹ thuật: Bạn sẽ tạo thói quen vận động đúng ngay từ đầu. Từ đó, tránh các lỗi sai phổ biến khi thực hiện Deadlift.
- Tăng cường nhận thức cơ thể: Bạn sẽ biết nhóm cơ nào đang làm việc. Lưng có thẳng không. Hông có đẩy đủ ra sau không.
- Phòng tránh chấn thương: Kỹ thuật tốt là yếu tố quan trọng nhất. Nó giúp bạn thực hiện Deadlift an toàn.
Làm Chủ Chuyển Động Bản Lề Khớp Hông (Hip Hinge)
Điểm mấu chốt của một cú Deadlift hoàn hảo là khả năng thực hiện Hip Hinge. Đây là động tác gập người từ khớp hông. Đồng thời, bạn vẫn duy trì cột sống thẳng tự nhiên. Nó không phải là Squat hay gập lưng. 3 Deadlift Drills người mới sau sẽ giúp bạn “mở khóa” kỹ năng này:
1. Wall Taps (Chạm Mông Vào Tường): Cảm Nhận Chuyển Động Hông
Drill đầu tiên trong 3 Deadlift Drills là Wall Taps. Bài tập đơn giản này giúp bạn tập trung đẩy hông ra sau. Đây là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong Deadlift.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, quay lưng về phía tường. Gót chân cách tường khoảng một bàn chân. Hai chân rộng bằng hông.
- Giữ lưng thẳng tự nhiên. Đầu gối chỉ hơi chùng nhẹ. Không khóa cứng khớp.
- Từ từ đẩy hông ra sau. Đến khi mông bạn chạm nhẹ vào tường. Thân trên sẽ tự động ngả về phía trước.
- Cố gắng cảm nhận sự căng nhẹ ở cơ đùi sau.
- Khi mông chạm tường, siết chặt cơ mông. Sau đó, đẩy hông về phía trước để trở lại tư thế đứng.
- Mục tiêu của drill này: Giúp bạn ý thức chuyển động từ khớp hông. Không phải gập cong lưng. Cũng không phải hạ gối quá nhiều như Squat.
2. Good Mornings (“Chào Buổi Sáng”) – Không Tạ/Gậy Nhẹ: Rèn Luyện Lưng Thẳng
Tiếp theo trong 3 Deadlift Drills là Good Mornings. “Chào buổi sáng” là bài tập tuyệt vời. Nó giúp bạn cảm nhận rõ việc giữ lưng thẳng. Đặc biệt khi gập người từ hông. Đồng thời, nó tăng cường sức mạnh cơ dựng sống và cơ mông.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông hoặc vai. Người mới tập có thể không cần dùng gì, 2 bàn tay đặt nhẹ vào vành tai, nâng cao khửu tay. Hoặc giữ một cây gậy nhẹ đặt ngang vai sau. Tựa vào cơ cầu vai.
- Giữ lưng thẳng tự nhiên suốt quá trình. Đầu gối chỉ hơi chùng nhẹ.
- Từ từ gập người về phía trước. Bắt đầu từ khớp hông. Tưởng tượng bạn đang đẩy mông ra xa phía sau.
- Hạ người xuống đến khi thân trên gần song song sàn. Hoặc đến khi bạn không thể giữ lưng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy cơ đùi sau căng ra.
- Siết chặt cơ mông và đùi sau. Từ từ nâng thân người trở lại vị trí đứng thẳng.
- Mục tiêu của drill này: Tập trung duy trì cột sống vững chắc. Không bị cong khi thực hiện chuyển động gập hông.
3. Romanian Deadlifts (RDLs) – Với Tạ Nhẹ: Kích Hoạt Chuỗi Cơ Sau
Bài tập cuối cùng trong 3 Deadlift Drills cho người mới là RDLs. RDLs là một biến thể của Deadlift. Nó tập trung nhiều hơn vào việc kéo căng và kích hoạt chuỗi cơ sau. Đặc biệt là cơ đùi sau và cơ mông. Đây là bước đệm tuyệt vời trước khi bạn thực hiện Deadlift hoàn chỉnh.
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm một quả tạ ấm hoặc hai tạ tay nhẹ phía trước đùi. Lòng bàn tay hướng vào người.
- Giữ lưng thẳng tự nhiên, ngực ưỡn, vai hơi kéo về sau. Đầu gối chỉ hơi chùng nhẹ (ít hơn Deadlift thường).
- Bắt đầu bằng cách từ từ đẩy hông ra sau. Đồng thời hạ tạ xuống. Giữ tạ luôn di chuyển sát vào phần trước của chân.
- Hạ tạ xuống đến khi bạn cảm nhận cơ đùi sau căng tối đa. Thường là qua đầu gối một chút hoặc giữa cẳng chân. Lưng vẫn phải giữ thẳng.
- Siết chặt cơ mông và đùi sau. Kéo người và tạ trở lại vị trí đứng thẳng. Tập trung vào việc “kéo” bằng hông.
- Mục tiêu của drill này: Giúp bạn làm quen kiểm soát tạ khi hạ xuống. Đồng thời, kích hoạt mạnh mẽ cơ đùi sau và cơ mông. Đây là những nhóm cơ chủ lực trong Deadlift.
Lời Khuyên Cho Người Mới Tập 3 Deadlift
- Kiên nhẫn và tập trung kỹ thuật: Đừng vội vàng nâng nặng. Hãy dành thời gian thực hiện đúng 3 Deadlift Drills này.
- Cảm nhận cơ thể: Chú ý cảm giác ở lưng, hông, chân. Để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng.
- Quay video để xem lại: Đây là cách tốt để tự kiểm tra và điều chỉnh form. Luân không khuyến
5 Bài Kettlebell (tạ ấm) cơ bản cho người mới
Kettlebell là một dụng cụ tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt toàn diện. Tuy nhiên, việc khởi đầu đúng cách với các bài tập nền tảng là chìa khóa để đảm bảo an toàn và xây dựng một nền móng vững chắc cho các kỹ thuật nâng cao hơn.
Nắm vững 3 Deadlift Drills cơ bản này sẽ tạo nền tảng vững chắc. Nó giúp bạn tự tin bước vào các bài tập Deadlift và Kettlebell Deadlift phức tạp hơn.
Quan trọng hơn, nó giúp bảo vệ bạn mỗi khi cần nâng, nhấc vật nặng từ mặt đất lên. Giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Chúc bạn tập luyện hiệu quả!
