“Cánh dơi” – thuật ngữ quen thuộc mà nhiều chị em dùng để chỉ phần mỡ thừa hoặc da chảy xệ ở mặt dưới bắp tay. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn khiến phái đẹp mất tự tin khi diện những bộ cánh yêu thích. Vậy nguyên nhân do đâu và liệu có cách giảm mỡ cánh dơi với tạ ấm (kettlebell) hiệu quả không?
Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây!
“Cánh Dơi” Ở Bắp Tay Sau: Nỗi Khổ Không Của Riêng Ai
Trước khi tìm hiểu giải pháp, chúng ta cần hiểu rõ hơn về “kẻ thù” này:
“Cánh dơi” là gì?
Đây là cách nói ví von để mô tả vùng da và mỡ thừa lỏng lẻo, chảy xệ ở mặt sau cánh tay. Cánh dơi đặc biệt rõ khi giơ tay lên hoặc dang tay ngang.
Nguyên nhân hình thành:
- Lão hóa: Theo thời gian, da mất dần collagen và độ đàn hồi, dẫn đến chùng nhão.
- Tăng/giảm cân đột ngột: Khiến da không kịp thích nghi, mất đi sự săn chắc.
- Ít vận động vùng cơ tay sau: Cơ tam đầu (triceps) không được tác động thường xuyên sẽ yếu đi và không đủ săn chắc để nâng đỡ vùng da.
- Tích tụ mỡ thừa: Chế độ ăn uống và sinh hoạt không hợp lý dẫn đến tăng mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bắp tay.
Ảnh hưởng thẩm mỹ và tâm lý:
“Cánh dơi” thường khiến nhiều người, nhất là phụ nữ, cảm thấy e ngại khi mặc áo sát nách, áo hai dây hoặc trang phục gợi cảm.
Tạ Ấm (Kettlebell) – “Vũ Khí” Đắc Lực Đánh Bay “Cánh Dơi”
Tin vui là tình trạng này có thể được cải thiện bằng việc luyện tập kiên trì và đúng cách. Trong đó, tạ ấm (kettlebell) nổi lên như một công cụ cực kỳ hiệu quả nhờ những ưu điểm sau:
1. Tác Động Trực Tiếp Vào Cơ Tam Đầu – Cơ tay sau (Triceps):
Cơ tam đầu là nhóm cơ chính tạo nên sự săn chắc cho mặt sau bắp tay. Các bài tập kettlebell như:
- Press (đẩy tạ quá đầu),
- Floor Press (nằm trên sàn đẩy tạ ấm), và
- đặc biệt là các biến thể của Triceps Extension (duỗi tay sau)
sẽ tác động mạnh mẽ, giúp xây dựng và làm săn chắc nhóm cơ này.
Khi cơ tay sau phát triển, nó sẽ giúp “lấp đầy” và làm căng vùng da bên dưới, giảm hiện tượng chảy xệ.
Đốt Cháy Mỡ Thừa Toàn Thân Hiệu Quả:
“Cánh dơi” không chỉ là vấn đề của cơ bắp mà còn là do mỡ thừa. Các bài tập như Swing, Snatch, Clean & Jerk là những “cỗ máy” đốt calo tuyệt vời. Khi lượng mỡ toàn thân giảm xuống, lớp mỡ ở vùng bắp tay sau cũng sẽ được “tiêu diệt”. Tay sau này trở nên thon gọn hơn.
Tham khảo lợi ích của việc luyện tập Kettlebell (Tạ Ấm)
Luyện tập với kettlebell kích thích sự phát triển cơ bắp một cách tự nhiên và cân đối. Tạo nên một vóc dáng cường tráng, săn chắc mà không gây phì đại cơ quá mức!
Tăng Cường Trao Đổi Chất:
Việc xây dựng khối lượng cơ nạc thông qua tập luyện tạ ấm giúp tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bền vững.
Các Bài Tập Tạ Ấm Giúp Săn Chắc Bắp Tay Sau, Loại Bỏ “Cánh Dơi”
Dưới đây là một số bài tập tạ ấm hiệu quả bạn có thể tham khảo:
- Kettlebell Overhead Press (Đẩy Tạ Ấm Qua Đầu):
- Đứng hoặc ngồi, giữ tạ ấm ở vị trí rack (trên vai).
- Đẩy thẳng tạ lên qua đầu cho đến khi tay thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ xuống.
- Bài tập này tác động mạnh vào cơ vai và cơ tam đầu.
- Kettlebell Floor Press (Nằm Đẩy Tạ Ấm Trên Sàn):
- Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ ấm (hoặc một quả nếu mới tập).
- Hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay chạm sàn, sau đó đẩy mạnh lên.
- Tập trung vào việc siết cơ tam đầu ở đỉnh động tác.
- Kettlebell Triceps Extension (Duỗi Tay Sau Với Tạ Ấm):
- Có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Cầm tạ ấm bằng cả hai tay (hoặc một tay) đưa ra sau đầu.
- Giữ khuỷu tay cố định, duỗi thẳng tay nâng tạ lên cao, sau đó từ từ hạ xuống.
- Cảm nhận sự co duỗi của cơ tam đầu.
- Kettlebell Turkish Get-Up (TGU):
- Một bài tập toàn thân phức hợp nhưng cực kỳ hiệu quả. Trong suốt quá trình thực hiện TGU, cánh tay giữ tạ phải luôn ổn định và mạnh mẽ, huy động lớn sự tham gia của cơ tam đầu để giữ khuỷu tay thẳng.
- Kettlebell Swings (Vung Tạ Ấm):
- Mặc dù chủ yếu tác động vào chuỗi cơ sau và core, nhưng Swing cũng là bài tập đốt mỡ toàn thân tuyệt vời, gián tiếp giúp giảm mỡ ở vùng bắp tay.
Lời Khuyên Để “Đánh Bay Cánh Dơi” Hiệu Quả Hơn
- Tập Trung Vào Kỹ Thuật: Luôn ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật để tối đa hóa hiệu quả và tránh chấn thương.
- Kết Hợp Bài Tập Compound và Isolation: Các bài compound (đa khớp) như Press, TGU giúp xây dựng sức mạnh tổng thể và đốt nhiều calo. Các bài isolation (đơn khớp) như Triceps Extension giúp tập trung hơn vào cơ tam đầu.
- Duy Trì Sự Nhất Quán: Tập luyện đều đặn 2-3 buổi/tuần, kết hợp với các bài tập khác cho toàn thân.
- Chế Độ Dinh Dưỡng Hợp Lý: Giảm mỡ toàn thân là yếu tố quan trọng. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đủ protein để xây dựng cơ bắp và kiểm soát lượng calo nạp vào.
- Kiên Nhẫn: Việc giảm mỡ và săn chắc cơ bắp cần thời gian và sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả ngay lập tức.
Lưu ý quan trọng:
Không có bài tập nào có thể “giảm mỡ cục bộ” chỉ ở một vùng cụ thể. Mỡ sẽ giảm trên toàn cơ thể khi bạn tạo ra sự thâm hụt calo.
Nếu “cánh dơi” của bạn chủ yếu do da thừa chảy xệ nhiều sau khi giảm cân nhanh, hoặc do yếu tố lão hóa nặng, việc tập luyện có thể cải thiện phần nào bằng cách làm săn chắc cơ bắp bên dưới. Để giải quyết triệt để, bạn có thể cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia thẩm mỹ.
Lời kết
Tình trạng “cánh dơi” ở bắp tay sau hoàn toàn có thể được cải thiện đáng kể bằng sự kết hợp giữa các bài tập tạ ấm (kettlebell) hiệu quả, chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống năng động.
Hãy kiên trì áp dụng những hướng dẫn trên, bạn sẽ sớm tự tin khoe trọn cánh tay thon gọn và săn chắc của mình!
