Trong giới tập luyện sức mạnh, bạn có thể đã nghe qua thuật ngữ “Valsalva Maneuver” hoặc thấy các vận động viên thực hiện một kỹ thuật nín thở đặc biệt khi nâng tạ nặng. Vậy Valsalva Maneuver là gì, tại sao nó lại quan trọng và liệu có cách gọi nào “đời thường” hơn cho kỹ thuật này không?
Valsalva Maneuver là gì?
Valsalva Maneuver (Nghiệm pháp Valsalva) là một kỹ thuật thở trong đó một người cố gắng thở ra mạnh trong khi đường thở bị đóng kín (thường bằng cách ngậm miệng, bịt mũi và đóng nắp thanh quản – tương tự như khi bạn chuẩn bị ho hoặc “rặn” 😅).
Trong luyện tập sức mạnh, kỹ thuật này được điều chỉnh một chút: bạn hít một hơi thật sâu, sau đó nén hơi lại bằng cách gồng cứng cơ bụng và các cơ vùng trung tâm, đồng thời đóng đường thở.
Mục đích của Valsalva Maneuver trong tập luyện
Việc thực hiện Valsalva Maneuver khi nâng tạ nặng mang lại hai lợi ích chính:
- Tăng áp lực ổ bụng (Intra-abdominal Pressure – IAP) và áp lực lồng ngực: Khi bạn nén hơi, áp lực bên trong khoang bụng và ngực tăng lên đáng kể.
- Ổn định cột sống và tăng sức mạnh: Áp lực này tạo ra một “chiếc đai vô hình” hoặc một “khối vững chắc” bên trong cơ thể, giúp cố định và bảo vệ cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng, khi chịu tải nặng. Điều này cho phép bạn truyền lực hiệu quả hơn và nâng được mức tạ nặng hơn một cách an toàn hơn.
Trong bài viết “Kỹ Thuật Thở Trong Luyện Tập Kettlebell”, kỹ thuật Thở Nghịch (Paradoxical Breathing / Power Breathing) có đề cập đến việc “nín thở trong khoảnh khắc rất ngắn ở điểm gắng sức cao nhất – tương tự Valsalva Maneuver” chính là ứng dụng của nghiệm pháp này.
Các cách gọi dân dã của Valsalva Maneuver
Mặc dù “Valsalva Maneuver” là thuật ngữ y học và khoa học thể thao chính xác, trong giao tiếp thông thường và trong cộng đồng người tập luyện, người ta thường sử dụng những cách nói đơn giản và dễ hình dung hơn để mô tả hành động này:
- “Gồng” hoặc “Gồng cứng bụng”: Đây là cách nói phổ biến nhất, mô tả hành động siết chặt cơ bụng và nén hơi để tạo sự vững chắc.
- “Nín thở” hoặc “Nín hơi”: Mặc dù không hoàn toàn mô tả hết kỹ thuật (vì có thể có một chút thở ra rất mạnh khi đường thở đóng), nhưng đây là cảm nhận rõ rệt khi thực hiện, đặc biệt ở điểm gắng sức cao nhất.
- “Lấy hơi gồng”: Kết hợp hành động hít một hơi sâu và sau đó gồng cứng.
- “Nén hơi xuống bụng”: Diễn tả việc hít sâu và cố gắng đẩy áp lực xuống vùng bụng.
- “Khóa hơi”: Mô tả việc giữ hơi lại bên trong lồng ngực và bụng.
Ít phổ biến hơn và thường không dùng trong ngữ cảnh tập luyện nhưng có cơ chế tương tự là từ “rặn”, tuy nhiên từ này mang ý nghĩa khác trong đời sống.
Lưu ý quan trọng
- Thận trọng với người có vấn đề sức khỏe: Valsalva Maneuver làm tăng huyết áp tạm thời. Những người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp cao nên hết sức cẩn thận hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
- Không nín thở quá lâu: Chỉ nên giữ trạng thái nén hơi trong khoảnh khắc gắng sức nhất của động tác.
- Kỹ thuật cần luyện tập: Đây là một kỹ thuật cần được học và thực hành đúng cách để đảm bảo an toàn và phát huy hiệu quả.
Hiểu và áp dụng đúng Valsalva Maneuver (hay các cách “gồng”, “nín thở” có kiểm soát) có thể giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất và sự an toàn trong các bài tập sức mạnh.
