Trong Dinh Dưỡng Học có một khái niệm về năng lượng mà thường bị lãng quên và xem nhẹ, đó là khái niệm năng lượng rỗng (Empty Calorie).
Năng lượng rỗng là gì?
Năng lượng rỗng là thuật ngữ dùng để chỉ những thực phẩm chứa hàm lượng calo cao nhưng lại nghèo nàn về các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường bổ sung, chất béo không lành mạnh (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) và natri (muối).
Tác động của năng lượng rỗng lên việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe:
- Tăng cân và béo phì: Thực phẩm chứa năng lượng rỗng cung cấp nhiều calo mà không tạo cảm giác no lâu, khiến bạn dễ ăn quá mức và tăng cân. Béo phì là nguyên nhân hàng đầu gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,…
- Thiếu hụt dinh dưỡng: Khi cơ thể nạp quá nhiều năng lượng rỗng, bạn sẽ có xu hướng ăn ít các thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn. Điều này dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất, gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, làm suy giảm hệ miễn dịch, giảm năng lượng và ảnh hưởng đến tâm trạng.
- Các vấn đề sức khỏe khác: Tiêu thụ nhiều năng lượng rỗng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như:
- Bệnh tim mạch: do tăng cholesterol xấu và triglyceride trong máu.
- Tiểu đường type 2: do tăng đường huyết và kháng insulin.
- Một số loại ung thư: do các chất oxy hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn.
- Sâu răng: do đường trong thực phẩm là môi trường lý tưởng cho vi khuẩn phát triển.
- Các vấn đề về tiêu hóa: do thiếu chất xơ.
- Rối loạn tâm trạng: do thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động của não bộ.
Ví dụ về thực phẩm Việt Nam chứa nhiều năng lượng rỗng:
- Bánh kẹo ngọt: Bánh quy, kẹo cứng, kẹo dẻo, bánh ngọt,… chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh.
- Nước ngọt có ga: Chứa hàm lượng đường cao, không có giá trị dinh dưỡng.
- Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, gà rán, hamburger,… chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và natri.
- Đồ uống có đường: Trà sữa, nước ép trái cây đóng hộp, cà phê hòa tan có đường,…
- Mì ăn liền: Chứa nhiều tinh bột tinh chế, ít chất xơ và vitamin.
- Các loại bánh chiên, xào: Bánh rán, bánh xèo, nem rán,… chứa nhiều dầu mỡ.
Thực phẩm chứa năng lượng rỗng “có ích” khi nào?
Khi cần năng lượng nhanh chóng:
- Trong khi tập luyện thể thao cường độ cao: Khi bạn cần bổ sung năng lượng nhanh chóng trong quá trình tập luyện, một số loại nước uống thể thao hoặc gel năng lượng có thể hữu ích. Chúng chứa đường đơn, giúp cơ thể hấp thụ nhanh và cung cấp năng lượng tức thì.
- Sau khi vận động mạnh: Sau khi tập luyện hoặc thi đấu thể thao, cơ thể cần bổ sung năng lượng và glycogen. Một ít bánh kẹo ngọt hoặc nước ngọt có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn.
- Trong trường hợp hạ đường huyết: Người bị hạ đường huyết cần bổ sung đường nhanh chóng để nâng cao lượng đường trong máu. Kẹo cứng, nước trái cây hoặc nước ngọt có thể là lựa chọn tạm thời trong lúc cấp bách.
Trong những dịp đặc biệt:
- Tiệc tùng, lễ hội: Những dịp đặc biệt thường có nhiều món ăn ngon, hấp dẫn, trong đó có cả những thực phẩm chứa năng lượng rỗng. Bạn có thể thưởng thức một ít để tận hưởng không khí vui vẻ, nhưng hãy nhớ kiểm soát lượng tiêu thụ.
- Các món ăn truyền thống: Một số món ăn truyền thống của Việt Nam có thể chứa nhiều năng lượng rỗng, ví dụ như bánh chưng, bánh tét. Bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn này trong dịp Tết, nhưng nên ăn với lượng vừa phải và kết hợp với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.
Khi cần cải thiện tâm trạng:
- Thỉnh thoảng ăn một chút đồ ngọt: Đồ ngọt có thể kích thích sản sinh endorphin – hormone hạnh phúc, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng vì có thể gây nghiện và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ngoài ra, hãy:
- Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm chứa năng lượng rỗng.
- Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng, sữa,…
- Uống đủ nước mỗi ngày.
- Tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức khỏe và kiểm soát cân nặng.
- Đọc kỹ nhãn mác sản phẩm để biết được thành phần dinh dưỡng.
- Lựa chọn các sản phẩm ít đường, ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
- Nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng dầu mỡ và gia vị.
- Thay thế các món ăn vặt không lành mạnh bằng trái cây tươi, các loại hạt hoặc sữa chua không đường.
- Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và lối sống năng động để có một sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối.
