Viêm cân gan chân là một nỗi ám ảnh với nhiều người chạy bộ, gây ra những cơn đau nhói khó chịu ở gót chân và lòng bàn chân. Hiểu rõ về tình trạng này, từ nguyên nhân đến cách điều trị, là chìa khóa để bạn có thể tiếp tục đam mê chạy bộ mà không bị gián đoạn bởi những cơn đau.
Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin cập nhật và toàn diện nhất về viêm cân gan chân, giúp bạn có cái nhìn sâu sắc và tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho mình.
I. Hiểu biết hiện tại về viêm cân gan chân
A. Dịch tễ học và tỷ lệ mắc viêm cân gan chân
1. Tại Việt Nam:
- Hiện tại, vẫn chưa có nghiên cứu hoặc thống kê chính thức nào về tỷ lệ mắc viêm cân gan chân trên toàn quốc.
- Tuy nhiên, theo nhiều nguồn thông tin y tế, viêm cân gan chân được ghi nhận là một nguyên nhân phổ biến gây đau gót chân tại Việt Nam.
2. Thống kê từ Hà Lan (Năm 2019):
- Một nghiên cứu được công bố năm 2019 tại Hà Lan ghi nhận tỷ lệ mắc viêm cân gan chân khoảng 3.83 trường hợp trên 1000 người mỗi năm.
- Đáng chú ý, tỷ lệ mắc bệnh ở phụ nữ cao hơn so với nam giới.
- Ước tính, khoảng 10% dân số sẽ trải qua viêm cân gan chân ít nhất một lần trong đời.
- Khoảng một phần ba số trường hợp bị ảnh hưởng ở cả hai bàn chân cùng lúc.
3. Thống kê trong cộng đồng chạy bộ:
- Tỷ lệ mắc viêm cân gan chân trong cộng đồng chạy bộ dao động từ 3.6% đến 7%.
- Mặc dù vẫn là một con số đáng kể, tỷ lệ này thấp hơn so với tỷ lệ chung trong dân số.
- Điều này có thể được giải thích bởi việc người chạy bộ thường có ý thức hơn về cơ sinh học và quá trình tập luyện, từ đó chủ động hơn trong việc phòng ngừa và xử lý các triệu chứng sớm.
B. Nguyên nhân chính và thứ phát
1. Nguyên nhân chính:
Hiểu biết hiện nay về viêm cân gan chân xác định rằng:
- Vi chấn thương lặp đi lặp lại: Các tổn thương nhỏ xảy ra liên tục ở cân gan chân do hoạt động thể chất.
- Tình trạng lạm dụng cơ sinh học: Sử dụng bàn chân quá mức hoặc sai cách, gây áp lực lớn lên cân gan chân.
Cụ thể:
- Áp lực và căng thẳng tăng cao: Cân gan chân chịu áp lực lớn trong các hoạt động chịu trọng lượng và giai đoạn đẩy của việc đi bộ hoặc chạy.
- Giảm độ gập mu bàn chân: Hạn chế khả năng hấp thụ tác động của bàn chân, tăng áp lực lên cân gan chân.
- Cơ bắp chân căng: Góp phần làm tăng thêm căng thẳng lên cân gan chân.
Tóm lại: Viêm cân gan chân chủ yếu phát sinh do sử dụng quá mức hoặc gây áp lực quá mức lên bàn chân, dẫn đến sự hao mòn lặp đi lặp lại của cân gan chân và căng thẳng quá mức lên dải mô liên kết dày này.
2. Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ thứ phát:
Ngoài các nguyên nhân chính, còn có nhiều yếu tố nguy cơ thứ phát góp phần vào sự phát triển của viêm cân gan chân:
- Béo phì: Tăng tải trọng lên cân gan chân, khiến nó dễ bị tổn thương hơn.
- Nghề nghiệp: Đòi hỏi phải đứng hoặc đi bộ lâu trên bề mặt cứng.
- Tình trạng bàn chân đã tồn tại trước đó: Bàn chân bẹt (pes planus) và bàn chân vòm cao (pes cavus).
- Chạy quá nhiều hoặc tăng đột ngột mức độ hoạt động: Mà không có sự chuẩn bị thích hợp.
- Các yếu tố cơ sinh học khác: Sự khác biệt về chiều dài chân và độ căng của gân Achilles.
- Tuổi tác: Những người từ 40 đến 60 tuổi thường bị ảnh hưởng nhiều hơn.
- Thay đổi nội tiết tố và tăng cân trong thai kỳ: Ở phụ nữ mang thai.
- Giày dép không phù hợp: Thiếu hỗ trợ vòm hoặc có đế mòn.
- Các nguyên nhân ít phổ biến hơn: Chèn ép dây thần kinh, gãy xương do căng thẳng, mất lớp đệm mỡ dưới gót chân.
- Bệnh lý: Lupus hoặc viêm khớp dạng thấp.
Lưu ý: Các yếu tố nguy cơ thứ phát có thể làm tăng khả năng mắc bệnh hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng viêm cân gan chân, nhưng không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ra bệnh.
C. Triệu chứng và tiến triển
Biểu hiện ban đầu:
Viêm cân gan chân thường khởi phát bằng những cơn đau nhói, như dao đâm ở gót chân. Cơn đau này rõ rệt nhất vào buổi sáng khi mới bước xuống giường hoặc sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Đặc điểm “cơn đau bước đầu tiên” này rất đặc trưng cho bệnh.
Tiến triển theo thời gian:
Dù cơn đau có thể giảm bớt khi bạn bắt đầu vận động, nhưng nó thường quay trở lại và có thể trở nên tồi tệ hơn sau khi đứng lâu, vận động nhiều hoặc vào cuối ngày. Người bệnh thường cảm thấy đau nhói khi ấn vào vị trí cân gan chân bám vào xương gót. Đau cũng có thể xuất hiện khi gập ngón chân cái lên. Một số người còn bị cứng gót chân, vòm bàn chân và sưng quanh gót.
Các trường hợp cá biệt:
Trong một số trường hợp, cơn đau có thể đến đột ngột sau một bước đi hụt hoặc cú nhảy từ trên cao xuống. Ở những trường hợp nghiêm trọng hơn, đau có thể lan từ gót chân lên bàn chân và thậm chí cả mắt cá chân. Người bệnh có thể cảm thấy căng ở vòm bàn chân, giảm phạm vi chuyển động ở bàn chân và mắt cá chân.
Bầm tím hoặc sưng ở lòng bàn chân cũng có thể xảy ra, khiến việc đi lại, đứng hoặc chạy trở nên khó khăn hơn. Một số người mô tả cơn đau âm ỉ hoặc cảm giác chuột rút ở vòm bàn chân hoặc lan từ gót chân đến các ngón chân. Nếu không được điều trị, cơn đau có thể trở nên dai dẳng, thậm chí xuất hiện cả khi ngủ hoặc nghỉ ngơi.
Các giai đoạn của Viêm cân gan chân:
Nghiên cứu đã mô tả ba giai đoạn của viêm cân gan chân.
- Giai đoạn đầu tiên là sự dày lên của cân gan chân.
- Giai đoạn thứ hai đặc trưng bởi tình trạng xấu đi của lớp mỡ gót chân.
- Giai đoạn thứ ba liên quan đến bầm tím xương gót, còn gọi là phù nề.
Cần lưu ý rằng các giai đoạn này có thể biểu hiện khác nhau ở mỗi người và có thể cùng tồn tại đồng thời.
II. Các chiến lược phòng ngừa viêm cân gan chân
A. Giày dép
Nên:
- Chọn giày tốt, có hỗ trợ: Đặc biệt là cho các hoạt động thể thao. Giày nên có đủ độ hỗ trợ vòm, đệm và độ ổn định để giảm thiểu căng thẳng lên cân gan chân.
- Sử dụng giày có hỗ trợ vòm hoặc miếng lót giày: Cân nhắc sử dụng giày dép có hỗ trợ vòm hoặc miếng lót giày mua sẵn hoặc làm riêng để tăng cường hỗ trợ và cải thiện sự thẳng hàng của bàn chân.
- Thay giày thể thao thường xuyên: Sau mỗi 6 đến 9 tháng hoặc sau khoảng 250 đến 500 dặm sử dụng để đảm bảo tiếp tục được hỗ trợ và đệm.
- Đảm bảo giày duy trì sự thẳng hàng thích hợp của bàn chân: Và phân phối áp lực đều trên bàn chân.
Không nên:
- Đi dép xỏ ngón hoặc giày dép cũ, mòn: Tránh đi dép xỏ ngón hoặc giày dép cũ, mòn, không có đủ độ hỗ trợ, vì chúng có thể gây áp lực quá mức lên bàn chân.
- Đi chân trần trên bề mặt cứng: Để giảm căng thẳng lên cân gan chân.
B. Kỹ thuật tập luyện để phòng ngừa viêm cân gan chân
1. Khởi động kỹ lưỡng:
- Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, đặc biệt là chạy bộ, hãy dành thời gian khởi động kỹ các cơ ở chân, mắt cá chân và bàn chân.
- Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
2. Tăng dần khối lượng, cường độ tập luyện:
- Tránh tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện đột ngột.
- Thay vào đó, hãy tăng dần khối lượng tập luyện một cách từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi và giảm nguy cơ quá tải.
- Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu chạy bộ hoặc quay trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ ngơi.
3. Lắng nghe cơ thể và xử lý khi đau gót chân:
- Nếu bạn cảm thấy đau gót chân, hãy ngừng ngay lập tức các hoạt động gây khó chịu.
- Nghỉ ngơi đầy đủ và chườm đá vào vùng bị đau trong 15-20 phút mỗi lần, vài lần một ngày.
- Không cố gắng chịu đựng cơn đau, vì điều này có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn.
4. Duy trì sức mạnh và sự linh hoạt:
Duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ ở bàn chân, mắt cá chân và cẳng chân là rất quan trọng để phòng ngừa viêm cân gan chân.
- Bài tập Stretching (Kéo giãn):
- Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp chân (ví dụ: kéo giãn cơ bắp chân dựa tường) và cân gan chân (ví dụ: kéo giãn khăn, kéo giãn cân gan chân bằng cách gập ngón chân cái lên) thường xuyên.
- Kéo giãn giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của mắt cá chân, giảm căng thẳng lên cân gan chân.
- Bài tập sức mạnh:
- Tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bàn chân và cơ cẳng chân.
- Cơ bắp khỏe mạnh giúp hỗ trợ tốt hơn cho bàn chân và giảm áp lực lên cân gan chân.
5. Kỹ thuật chạy phù hợp:
- Chú ý đến kỹ thuật chạy của bạn.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và tránh tiếp đất bằng gót chân quá mạnh.
- Cân nhắc việc thay đổi bề mặt chạy, tránh chạy trên bề mặt cứng trong thời gian dài nếu có thể.
C. Kiểm soát cân nặng và dinh dưỡng
Duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp giảm áp lực lên bàn chân và cân gan chân. Chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng và vitamin, có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể của cơ và mô liên kết, bao gồm cả cân gan chân. Đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D để duy trì sức khỏe xương, vì xương gót là nơi bám của cân gan chân.
D. Nghỉ ngơi và phục hồi
Đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập luyện. Ngủ đủ giấc và tránh hoạt động quá sức, đặc biệt là khi bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở gót chân. Chườm đá vào gót chân sau khi tập luyện hoặc khi cảm thấy đau có thể giúp giảm viêm và đau.
III. Các phương pháp điều trị viêm cân gan chân
A. Điều trị bảo tồn
Hầu hết các trường hợp viêm cân gan chân có thể được điều trị thành công bằng các phương pháp bảo tồn. Các phương pháp này bao gồm:
- Nghỉ ngơi: Tránh các hoạt động gây đau hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng.
- Chườm đá: Chườm đá vào vùng bị đau trong 15-20 phút mỗi lần, vài lần một ngày.
- Kéo giãn: Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp chân và cân gan chân thường xuyên.
- Nẹp đêm: Đeo nẹp vào ban đêm để giữ cho bàn chân ở vị trí gập mu, giúp kéo giãn cân gan chân.
- Thuốc giảm đau: Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hoặc naproxen để giảm đau và viêm.
- Vật lý trị liệu: Các chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn các bài tập và kỹ thuật cụ thể để tăng cường sức mạnh, cải thiện tính linh hoạt và giảm đau.
- Miếng lót giày và dụng cụ chỉnh hình: Sử dụng miếng lót giày hoặc dụng cụ chỉnh hình để hỗ trợ vòm bàn chân và giảm áp lực lên cân gan chân.
B. Tiêm corticosteroid
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể tiêm corticosteroid vào vùng bị viêm để giảm đau và viêm. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ nên được sử dụng khi các phương pháp điều trị bảo tồn khác không hiệu quả, vì tiêm corticosteroid có thể có tác dụng phụ và không nên lặp lại nhiều lần.
C. Liệu pháp sóng xung kích (ESWT)
Liệu pháp sóng xung kích sử dụng sóng âm thanh để kích thích quá trình chữa lành ở cân gan chân. Phương pháp này có thể hiệu quả trong một số trường hợp viêm cân gan chân mãn tính, nhưng cần có thêm nghiên cứu để xác định hiệu quả lâu dài.
D. Phẫu thuật
Các phương pháp điều trị xâm lấn hiếm khi được sử dụng để điều trị viêm cân gan chân và chỉ được xem xét khi tất cả các phương pháp điều trị khác đều thất bại. Phẫu thuật có thể bao gồm cắt bỏ một phần cân gan chân hoặc giải phóng cân gan chân.
Quan điểm cũ về Viêm Cân Gan Chân
Lore of Running
IV. Khi nào cần đến gặp bác sĩ
Bạn nên đến gặp bác sĩ nếu:
- Cơn đau gót chân nghiêm trọng và không cải thiện sau vài tuần điều trị tại nhà.
- Cơn đau kèm theo sưng, đỏ hoặc nóng ở gót chân.
- Bạn bị tê hoặc ngứa ran ở bàn chân.
- Bạn khó đi lại hoặc đứng vững.
V. Kết luận
Viêm cân gan chân là một chấn thương phổ biến, nhưng có thể được ngăn ngừa và điều trị hiệu quả. Bằng cách hiểu rõ về nguyên nhân, triệu chứng và các phương pháp điều trị, bạn có thể chủ động bảo vệ đôi chân của mình và tiếp tục tận hưởng niềm đam mê chạy bộ mà không bị gián đoạn bởi những cơn đau khó chịu.
Hãy luôn lắng nghe cơ thể, thực hiện các biện pháp phòng ngừa và tìm kiếm sự giúp đỡ y tế khi cần thiết để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất tốt nhất trên đường chạy.
