Bạn muốn chinh phục marathon? Có rất nhiều bài tập và kế hoạch. Tuy nhiên, bài chạy dài (long run) luôn là quan trọng nhất. Tại sao vậy? Bí mật nằm ở NGUYÊN LÝ SAID. Đây là nền tảng cho mọi chương trình luyện tập marathon hiệu quả.
Nguyên lý SAID là gì?
Nguyên lý SAID là viết tắt của cụm từ tiếng Anh: Specific Adaptations to Imposed Demands. Dịch sang tiếng Việt, chúng ta có thể hiểu là: “Thích ứng Cụ thể với những Yêu cầu được Áp đặt”.
Hãy cùng phân tích từng từ để hiểu rõ hơn:
- Specific (Cụ thể): Cơ thể bạn sẽ thay đổi theo một cách rất riêng, rất cụ thể, chứ không phải chung chung.
- Adaptations (Thích ứng): Đây là những thay đổi mà cơ thể bạn tạo ra để đối phó tốt hơn với việc luyện tập.
- Imposed (Được Áp đặt): Là những bài tập, những yêu cầu mà bạn “đặt ra” cho cơ thể mình.
- Demands (Yêu cầu): Chính là những thử thách, những đòi hỏi về thể chất mà việc luyện tập mang lại.
Tóm lại, nguyên lý SAID nói rằng cơ thể bạn rất thông minh. Nó sẽ thích nghi cụ thể với những gì bạn bắt nó làm. Muốn giỏi việc gì, hãy tập đúng việc đó. Ví dụ, muốn nâng tạ khỏe, bạn phải tập nâng tạ. Tương tự, muốn chạy marathon tốt, bạn phải tập chạy dài.
Luyện tập marathon dựa hoàn toàn vào điều này. Cơ thể sẽ thay đổi để đáp ứng tốt hơn yêu cầu bạn đặt ra.
Tại sao Bài chạy dài lại quan trọng nhất trong luyện tập marathon
Chạy marathon là một thử thách lớn. Cơ thể phải hoạt động nhiều giờ. Bài chạy dài giúp bạn mô phỏng cuộc đua. Nhờ đó, cơ thể có những thích ứng cụ thể. Đây chính là cốt lõi của việc áp dụng nguyên lý SAID trong luyện tập marathon.
Những lợi ích của bài chạy dài trong luyện tập marathon theo nguyên lý SAID
1. Nền tảng hiếu khí tốt hơn:
- Nhiều “nhà máy năng lượng” hơn: Chạy dài giúp cơ bắp có nhiều ty thể. Ty thể tạo năng lượng từ oxy. Kết quả là bạn bền bỉ hơn.
- Mạch máu phát triển: Nhiều mao mạch hơn được tạo ra. Chúng giúp vận chuyển oxy và dinh dưỡng tốt hơn. Đồng thời, việc này cũng giúp thải chất cặn bã nhanh hơn.
2. Sử dụng năng lượng hiệu quả hơn:
- Đốt mỡ siêu đỉnh: Cơ thể học cách dùng mỡ làm năng lượng chính. Mỡ là nguồn năng lượng dồi dào. Điều này giúp bạn tiết kiệm đường (glycogen) cho lúc cần.
- Tiết kiệm đường (glycogen): Khi quen đốt mỡ, bạn sẽ tránh được “đụng tường”. Đây là hiện tượng kiệt sức do hết glycogen.
3. Tim mạch khỏe hơn:
- Tim bơm máu mạnh hơn: Mỗi nhịp tim bơm được nhiều máu hơn. Oxy đến cơ bắp nhanh hơn.
- Nhịp tim chậm lại: Tim hoạt động hiệu quả hơn. Nó không cần đập quá nhanh nữa.
4. Xử lý lactate tốt hơn:
- Chạy dài giúp cơ thể dùng lactate làm năng lượng. Điều này giúp bạn đỡ mỏi mệt.
5. Cơ xương khớp và thần kinh mạnh mẽ hơn:
- Cơ bắp dẻo dai: Cơ chân, hông, và cơ lõi (core) khỏe hơn. Chúng chịu được tác động của hàng ngàn bước chạy.
- Hiệu suất chạy tốt hơn: Cơ thể học cách chạy ít tốn sức. Sự phối hợp thần kinh-cơ cải thiện rõ rệt. Đây là một lợi ích quan trọng của việc bài tập chạy dài trong luyện tập marathon.
- Chịu đựng tốt hơn: Gân, dây chằng, xương khớp quen dần với áp lực. Nhờ vậy, nguy cơ chấn thương giảm.
6. Ý chí sắt đá:
- Chạy dài rèn luyện tinh thần. Bạn học cách vượt qua mệt mỏi, khó chịu. Đây là yếu tố then chốt để về đích.
Tập bổ trợ (Cross-Training) có thay thế được chạy dài không?
Các bài tập như bơi, đạp xe, gym rất tốt. Chúng giúp tim khỏe, tăng sức mạnh và giảm chấn thương. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế hoàn toàn việc chạy bộ.
- Vận động khác nhau: Cách cơ bắp hoạt động khi bơi, đạp xe khác hẳn khi chạy.
- Ít chịu tải: Chạy bộ có lực tác động lớn khi tiếp đất. Bơi và đạp xe thì không. Cơ thể bạn cần thích nghi với lực này.
- Ít cải thiện kinh tế chạy: Các bài tập này khó giúp bạn chạy hiệu quả hơn về mặt cơ học.
Vì vậy, bài tập bổ trợ rất hữu ích. Nhưng chúng chỉ nên là phần bổ sung. Chúng không thể thay thế các bài chạy, đặc biệt là bài chạy dài trong chương trình luyện tập marathon.
Tham khảo bài viết: 15 Lời khuyên vàng của huyền thoại Arthur Newton
Áp dụng nguyên lý SAID trong luyện tập marathon hiệu quả
Để việc áp dụng nguyên lý SAID trong luyện tập marathon phát huy tối đa tác dụng:
- Ưu tiên/duy trì bài chạy dài hàng tuần: Đây là buổi tập quan trọng nhất. Nó xây dựng sức bền cho marathon.
- Tăng từ từ quãng đường: Cho cơ thể thời gian thích nghi. Đồng thời, việc này giúp tránh chấn thương.
- Chạy ở nhiều địa hình/điều kiện thời tiết: Chuẩn bị cho mọi điều kiện ngày đua.
- Tập ăn gel, uống nước khi chạy dài: Đây cũng là một yêu cầu của cuộc đua. Bạn cần tập luyện nó.
- Đừng quên các bài chạy khác: Chạy tempo, interval cũng theo nguyên lý SAID. Chúng giúp bạn chạy nhanh hơn.
Lời kết
Nguyên lý SAID cho chúng ta thấy rõ vai trò của bài chạy dài trong luyện tập marathon. Bằng cách mô phỏng cuộc đua, cơ thể bạn sẽ có những thích ứng tuyệt vời. Những thích ứng này giúp bạn mạnh mẽ về đích.
Hãy kiên trì với các bài chạy dài. Đó là chìa khóa chinh phục marathon của bạn!
