Đây là một bài viết dài, mang tính chất nền tảng. Luân sẽ cố gắng phân tích, thuyết phục ACE áp dụng Yin Yoga cho chạy bộ. Vì một hành trình luyện tập chạy bộ hiệu quả, giảm thiểu chấn thương, đừng tiếc 1 tracklog 5km để đọc bài này nhé. Nếu có thắc mắc gì hãy liên hệ Luân để cùng trao đổi!
Tại sao Luân biết đến Yin Yoga?
Với những ai biết mình, chắc đều quen với hình ảnh một gã mê các môn thể thao đậm chất “Yang”. Mình yêu chạy bộ, đá bóng, tập gym. Mình thích cảm giác cơ bắp hoạt động hết công suất, mồ hôi tuôn rơi và nhịp tim tăng cao.
Câu chuyện của mình với Yin Yoga lại bắt đầu khá tình cờ. Khoảng năm 2014, mình vô tình xem được bộ video của thầy Paul Grilley khi đang tìm tài liệu yoga cho bà xã. Thú thật, lúc đó mình chỉ dịch và đăng lên YouTube như một cái máy. Mình chưa thực sự hiểu về Yin Yoga.
Phải vài năm sau, mình mới có một khoảnh khắc “à há!”. Đó là lúc mình tìm một liệu pháp để cân bằng lại cơ thể sau những buổi tập thuần dương. Mình nhận ra “món” mà mình hờ hững ngày nào chính là mảnh ghép còn thiếu. Nó là “nửa còn lại” mà một người nghiện vận động như mình đang rất cần.
Vì vậy hôm nay, mình muốn khởi động series 10 bài viết “Ứng dụng Yin Yoga vào chạy bộ”. Mình sẽ bắt đầu bằng việc giải thích Yin Yoga là gì. Tất cả đều dưới góc nhìn của một runner, cho các anh em runner.
Âm và Dương (Yin & Yang): Nguồn gốc, Đặc tính và Ứng dụng
Nguồn gốc của Yin – Yang
Âm (Yin – 陰) và Dương (Yang – 陽) là hai khái niệm trung tâm trong triết học Trung Quốc cổ đại, đặc biệt là Đạo giáo. Chúng không phải là những thực thể tuyệt đối mà là các khía cạnh đối lập nhưng lại bổ sung cho nhau, cùng tồn tại và chuyển hóa lẫn nhau để tạo nên sự cân bằng của vạn vật. Hãy tưởng tượng chúng như hai mặt của một đồng xu, không thể tách rời.
Khái niệm Âm-Dương bắt nguồn từ việc quan sát thiên nhiên của người Trung Hoa cổ đại. Họ nhận thấy sự tồn tại của các cặp đối lập tuần hoàn: ngày và đêm, sáng và tối, nóng và lạnh, mặt trời và mặt trăng. “Dương” ban đầu có nghĩa là “phía có nắng của ngọn đồi,” trong khi “Âm” có nghĩa là “phía râm của ngọn đồi.” Từ đó, chúng được phát triển thành một hệ thống triết học để giải thích mọi hiện tượng trong vũ trụ.
Cách phân loại Âm và Dương
Mọi thứ đều có thể được phân loại dựa trên các đặc tính tương đối của Âm hoặc Dương.
| Đặc tính | Âm (Yin) | Dương (Yang) |
|---|---|---|
| Bản chất | Tĩnh, bị động, hướng nội | Động, chủ động, hướng ngoại |
| Năng lượng | Mát mẻ, lạnh, ẩm ướt | Ấm áp, nóng, khô ráo |
| Ánh sáng | Tối, mờ | Sáng, rực rỡ |
| Hướng | Đi xuống, vào trong | Đi lên, ra ngoài |
| Tốc độ | Chậm rãi, ổn định | Nhanh, mạnh mẽ |
| Tính chất | Mềm mại, linh hoạt, co lại | Cứng rắn, mạnh mẽ, giãn nở |
| Giới tính | Nữ tính | Nam tính |
Điều quan trọng cần nhớ là không có gì là hoàn toàn Âm hoặc hoàn toàn Dương. Trong Âm luôn có mầm mống của Dương (chấm trắng trong phần đen) và trong Dương luôn có mầm mống của Âm (chấm đen trong phần trắng).
Ứng dụng để phân loại hoạt động thể chất
Việc áp dụng khái niệm Âm-Dương giúp chúng ta tạo ra một lịch trình tập luyện cân bằng, hài hòa giữa việc xây dựng sức mạnh và phục hồi cơ thể.
Các hoạt động mang tính Yin (Âm):
Đây là những hoạt động chậm rãi, tập trung vào việc kéo giãn sâu, tăng cường sự dẻo dai và thư giãn hệ thần kinh. Chúng giúp phục hồi năng lượng và làm dịu tâm trí.
- Đặc điểm: Tĩnh, chậm, tập trung vào hơi thở, kéo giãn các mô liên kết sâu (gân, dây chằng).
- Ví dụ:
- Yin Yoga: Giữ một tư thế trong thời gian dài (3-5 phút).
- Thái Cực Quyền (Tai Chi): Các chuyển động chậm rãi, mềm mại.
- Giãn cơ (Stretching): Các bài tập kéo giãn cơ bắp sau khi tập luyện.
- Thiền định, đi bộ chậm.
Các hoạt động mang tính Yang (Dương):
Đây là những hoạt động mạnh mẽ, nhanh và có nhịp điệu, tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức bền và nhịp tim. Chúng tạo ra năng lượng và sự ấm áp cho cơ thể.
- Đặc điểm: Nhanh, mạnh, lặp đi lặp lại, làm tăng nhịp tim và sức mạnh cơ bắp.
- Ví dụ:
- Chạy bộ, đạp xe tốc độ cao.
- Tập tạ, Calisthenics.
- Các lớp HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng).
- Võ thuật, các môn thể thao đối kháng.
- Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga.
Để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn, việc kết hợp cả hai loại hình hoạt động Âm và Dương là rất quan trọng. Các bài tập Dương giúp bạn mạnh mẽ, trong khi các bài tập Âm giúp bạn phục hồi, dẻo dai và cân bằng.
[YT Video] Lý thuyết nền tảng của Yin Yoga – Thầy Paul Grilley
Mặc dù tiêu đề video là về “Yin Yoga – Yoga Âm”, đây là một video có nội dung rất rộng, vừa bao quát vừa chi tiết. Thầy Paul cung cấp rất nhiều những thông tin bổ ích xoay quanh nguyên tắc luyện tập nói chung.
Luân tin rằng video này phù hợp cho tất cả những ai thực sự quan tâm đến sức khỏe của bản thân, những ai thích vận động dù ở bất kỳ bộ môn nào.
Yin và Yang trong cơ thể: Tại sao Runner cần cả hai?
Để hiểu tại sao Yin Yoga lại quan trọng cho chạy bộ, trước tiên chúng ta cần nhìn vào cấu trúc cơ thể mình. Hệ vận động của con người có thể được chia thành nhiều lớp, từ ngoài vào trong gồm có: da, cơ bắp (muscles), cân mạc (fascia), gân (tendons), dây chằng (ligaments) và xương (bones).
Thầy Paul Grilley và Bernie Clark đã phân loại chúng thành hai nhóm chính theo triết lý Âm-Dương:
Mô Yang (Dương):
Chính là cơ bắp. Chúng mềm, đàn hồi, chứa nhiều nước và máu. Chúng phản ứng rất tốt với các kích thích nhanh, mạnh, lặp đi lặp lại như trong chạy bộ, cử tạ. Các hoạt động Yang giúp cơ bắp trở nên to và khỏe hơn.
Mô Yin (Âm):
Bao gồm dây chằng, gân, cân mạc và cả xương. Các mô này đặc hơn, khô hơn và kém đàn hồi hơn nhiều so với cơ bắp. Chúng không phản ứng tốt với các kích thích nhanh và mạnh. Thay vào đó, chúng cần một áp lực nhẹ nhàng nhưng được duy trì trong một thời gian dài để có thể thay đổi và trở nên khỏe mạnh hơn.
Đây chính là điểm mấu chốt. Nếu chúng ta chỉ tập trung vào các bài tập “Dương” như chạy bộ, chúng ta đang xây dựng một “động cơ” cơ bắp rất mạnh mẽ. Nhưng đồng thời, chúng ta cũng vô tình bỏ quên việc “bảo dưỡng” cho phần “khung gầm” là các mô liên kết. Khi chỉ có cơ bắp khỏe lên mà các mô Yin không được chăm sóc tương ứng, sự mất cân bằng sẽ xảy ra. Các mô liên kết sẽ trở nên khô, cứng, kém hiệu quả, dẫn đến giảm sự linh hoạt và tăng nguy cơ chấn thương.
Mất cân bằng Yin – Yang: Những chấn thương thường gặp ở Runners
Sự mất cân bằng này không chỉ là lý thuyết. Nó chính là nguồn gốc của những chấn thương quen thuộc mà anh em runner chúng ta hay gặp phải:
1. Hội chứng Dải chậu chày (IT Band Syndrome):
Khi cơ đùi (mô Yang) quá khỏe và hoạt động nhiều, nó sẽ kéo căng dải chậu chày (một loại cân mạc, mô Yin) ở bên ngoài. Nếu dải cân mạc này cứng và không linh hoạt, nó sẽ cọ xát vào xương gối, gây ra cơn đau nhói mà chúng ta đều khiếp sợ.
2. Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis):
Bắp chân (mô Yang) căng cứng sẽ kéo căng gân Achilles và cân gan chân (mô Yin) ở lòng bàn chân. Theo thời gian, sự kéo căng liên tục này gây ra những vết rách nhỏ và tình trạng viêm, dẫn đến cơn đau buốt ở gót chân mỗi sáng.
3. Đau khớp gối của người chạy (Runner’s Knee):
Sự căng cứng ở hông và đùi (hệ quả của việc các mô Yin không được chăm sóc) có thể làm thay đổi cách xương bánh chè di chuyển, gây ra ma sát và đau ở khớp gối.
4. Viêm gân Achilles (Achilles Tendinopathy):
Các cơ bắp chân (mô Yang) quá tải sẽ đặt một áp lực khổng lồ lên gân Achilles (mô Yin), dẫn đến tình trạng viêm và thoái hóa gân nếu không được phục hồi đúng cách.
Yin Yoga ra đời chính là để giải quyết vấn đề này. Nó là phương pháp tập luyện được thiết kế đặc biệt cho các mô Yin. Mục tiêu của nó không chỉ đơn thuần là “kéo giãn” cơ bắp, mà là tạo ra một “áp lực” (stress) lành mạnh lên hệ thống mô liên kết. Việc này giúp chúng được nuôi dưỡng, tái tạo và hoạt động trơn tru trở lại.
3 nguyên tắc căn bản trong thực hành Yin Yoga
Để thực hành Yin Yoga một cách hiệu quả và an toàn, mình luôn ghi nhớ 3 điều căn bản này. Đây không phải là quy tắc cứng nhắc, mà là những lời nhắc nhở để mình luôn lắng nghe và tôn trọng cơ thể.
1. Tìm đến ngưỡng cảm nhận, không phải ngưỡng chịu đựng
Khi vào một tư thế, hãy đi thật chậm. Đừng vội vàng. Hãy tìm đến điểm mà bạn bắt đầu cảm thấy có một lực căng nhẹ nhàng. Đó chính là “ngưỡng” của bạn. Nó nên là một cảm giác thú vị, một chút “ê ê” dễ chịu, chứ tuyệt đối không phải là cảm giác đau nhói hay khó chịu. Hãy nhớ rằng đây không phải là một cuộc thi xem ai dẻo hơn. Nếu thấy đau, bạn đã đi quá xa rồi. Hãy lùi lại một chút.
2. Thả lỏng và giữ yên
Một khi đã ở ngưỡng cảm nhận, việc tiếp theo là quan trọng nhất: thả lỏng hoàn toàn. Hãy để cho cơ bắp được nghỉ ngơi. Cố gắng không nhúc nhích. Dĩ nhiên, nếu cơ thể thực sự cần, bạn có thể điều chỉnh một chút. Nhưng hãy cố gắng giữ cho mình tĩnh tại. Sự tĩnh lặng này giống như việc bạn để một ly nước đục được lắng xuống. Khi cơ bắp (mô Yang) được yên, áp lực mới có thể từ từ “thấm” vào các lớp mô liên kết (mô Yin) sâu bên trong.
3. Ở lại với tư thế đủ lâu
Đây là yếu tố làm nên điều kỳ diệu của Yin Yoga. Mô liên kết, không giống như cơ bắp, cần thời gian để phản ứng. Việc giữ tư thế từ 3-5 phút giống như một quá trình “nấu chậm”. Chúng ta cho các mô thời gian để mềm ra, được ngậm nước và tự tái tạo. Đây là lúc sự thay đổi thực sự diễn ra. Vì vậy, hãy kiên nhẫn. Hãy để thời gian làm công việc của nó.
Lưu ý quan trọng về thời điểm tập Yin Yoga cho bộ môn chạy bộ
Đọc đến đây, Luân hi vọng là đã thuyết phục được ACE thử thực hành Yin Yoga cho chạy bộ rồi. Giờ là lúc cần nắm được: “Thời điểm tập Yin Yoga phù hợp nhất cho Runners“
Theo các bậc thầy Yin Yoga, không có thời điểm nào là tốt nhất để luyện tập. Về cơ bản, bạn có thể tập lúc nào cũng được. Tuy nhiên, trải nghiệm của mình với chạy bộ lại khác. Mình đã nhiều lần cảm thấy chân bị ì và nặng nề hơn vào buổi chạy sáng. Điều này xảy ra khi tối hôm trước, mình thực hành một bài giãn cơ Yin sâu cho vùng đùi, hông và gân Achilles.
Hiện tượng suy giảm sức mạnh do giãn cơ
Điều này có thật và có cơ sở khoa học hẳn hoi. Hãy tưởng tượng gân và cân mạc của chúng ta như một chiếc lò xo. Khi chạy, chiếc lò xo này cần có độ “cứng” nhất định để có thể nén lại và bật ra, tạo ra năng lượng đàn hồi giúp chúng ta chạy hiệu quả.
Yin Yoga, về bản chất là một dạng giãn cơ tĩnh. Nó kéo dài, sẽ tạm thời làm “mềm” đi chiếc lò xo này. Yin Yoga cũng gửi tín hiệu “thư giãn” đến hệ thần kinh, làm giảm khả năng kích hoạt cơ bắp một cách mạnh mẽ. Đây được gọi là hiện tượng suy giảm sức mạnh do giãn cơ (stretch-induced strength deficit).
Hiệu ứng này chỉ là tạm thời, nhưng nó đủ để ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi chạy ngày hôm sau, đặc biệt là các buổi chạy nặng.
Vì vậy, để tận dụng tốt nhất lợi ích của cả hai, hãy ghi nhớ:
Nguyên tắc chung cho runners
TRÁNH tập các bài Yin Yoga sâu cho hông và chân vào buổi tối ngay trước ngày bạn có lịch chạy nặng (chạy dài, chạy biến tốc, tempo). Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để phục hồi “độ cứng” đàn hồi cần thiết.
Một vài thời điểm thích hợp theo kinh nghiệm của Luân?
- Sau các buổi chạy nặng: Đây là một lựa chọn tuyệt vời. Yin Yoga giúp giải tỏa ngay lập tức sự căng cứng, khởi động quá trình phục hồi sâu và làm dịu hệ thần kinh.
- Sau các buổi chạy nhẹ: Vào những ngày này, cơ thể không quá mệt mỏi, việc thực hành Yin sẽ rất dễ chịu và hiệu quả.
- Vào các ngày nghỉ hoàn toàn: Đây là cơ hội lý tưởng để bạn có một buổi tập Yin trọn vẹn, giúp cơ thể được “bảo dưỡng” toàn diện.
Lời kết cho bài đầu tiên
Đối với mình, Yin Yoga không chỉ là vài động tác giãn cơ. Nó là một phương pháp “rèn luyện” có chủ đích cho một nửa cơ thể mà việc chạy bộ thường bỏ quên. Nó giúp cân bằng lại cơ thể và tâm trí sau những giờ phút “Yang” hết mình trên đường chạy.
Nói cách khác, nó chính là “nửa còn lại” giúp chúng ta chạy bền hơn và ít chấn thương hơn. Hãy coi mỗi buổi tập Yin Yoga như một sự đầu tư thông minh cho sự nghiệp chạy bộ lâu dài của anh em mình.
Ở bài tiếp theo, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tại sao việc “chăm sóc” hệ thống cân mạc (fascia) lại cực kỳ quan trọng với runner nhé.
Fascia và hội chứng IT Band ở Runners
Sử dụng Foam Roller có thể làm giảm nhẹ hội chứng IT Band, nhưng chỉ là giải pháp tạm thời. Chúng ta cần 1 phương pháp tác động vào gốc rẽ của vấn đề. Yin Yoga là một trong những phương pháp đó.
